© ODILE JACOB, janvier 2025

3, rue Auguste-Comte, 75006 Paris

www.odilejacob.fr

ISBN : 978-2-4150-1057-7

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Ce document numérique a été réalisé par Nord Compo.

À ma fille Alice qui est née
pendant que je rédigeais ce livre,
et qui me montre chaque jour
le bonheur d’avoir un cerveau bien nourri,
avide de découvertes.

Introduction
Tout commence par un cerveau bien nourri

Vous êtes stressé, anxieux, déprimé, irritable, vous avez des troubles du sommeil et/ou des difficultés à vous concentrer ou à vous motiver ? Avez-vous déjà fait cette expérience : votre mental tourne en boucle sur un événement passé ou à venir, au point de vous empêcher de vous concentrer sur votre tâche à l’instant présent, ou de vous endormir le soir, alors qu’avec le recul cet événement ne vous semblait plus si important ? Êtes-vous déprimé dès les premières lueurs de l’automne, à chaque retour de vacances voire chaque lundi ?

Il est probable que cela provienne d’une dénutrition de votre cerveau, comme 80 % de la population.

Nous prenons soin de notre peau, de nos cheveux, de notre silhouette, mais que faisons-nous pour prendre soin de notre cerveau ?

Le cerveau est la base de tout, c’est cet organe qui détermine notre expérience de la réalité. S’il est affamé, c’est un peu comme si nous sortions en t-shirt en hiver. Nos émotions sont à fleur de peau, la moindre contrariété peut entraîner une cascade de ruminations. Nous avons vu dans Bien manger pour ne plus déprimer1 la boucle complexe entre l’alimentation, l’intestin et notre cerveau. Dans ce livre, nous allons explorer plus précisément les nutriments essentiels dont notre cerveau a besoin chaque jour pour fonctionner de manière optimale.

La médecine occidentale n’est pas assez axée sur la prévention. On dit pourtant « mieux vaut prévenir que guérir », mais notre société nous pousse souvent à dépasser les limites de notre santé, par exemple avec des horaires de sommeil inadaptés à notre chronotype (le fait d’être du matin ou du soir) pourtant fixé génétiquement, des postes sédentaires où nous sommes assis toute la journée au cours de réunions ennuyeuses, l’absence de matériel ergonomique qui nous permettrait de travailler debout, des éclairages artificiels qui ne fournissent pas la luminosité dont notre cerveau a besoin, des managements d’équipe qui ne favorisent pas le soutien émotionnel entre collègues, un urbanisme qui ne permet pas d’accéder à des transports actifs comme la marche ou le vélo et qui nous coupe de la nature, une pollution atmosphérique et sonore qu’on ne remarque même plus, des actualités qui amplifient des événements dramatiques et insécurisants, des réseaux sociaux imbibés de violence et de fausses informations qui détruisent notre attention… Notre environnement est devenu tellement toxique que nous ne pouvons même plus utiliser l’eau de pluie, partout à la surface de la planète, car celle-ci est désormais empoisonnée par des plastiques éternels.

Tous ces facteurs perturbent notre mental et la liste est longue. Comme la grenouille ébouillantée, nous ne nous rendons même pas compte que cet environnement nous empoisonne. Nous buvons, fumons, nous tentons de nous divertir par les médias ou les jeux sportifs, tout en devant répondre à des exigences sociales toujours plus élevées : flexibilité, adaptation, isolement, déracinement, multilinguisme exigé dans certains domaines professionnels, humiliations s’ajoutent aux quatre souffrances de l’existence, la naissance, la maladie, la vieillesse et la mort. Combien de personnes ont dû avoir à choisir entre un déménagement pour leur carrière ou rester proche de leur famille et de leurs amis ? Nous sommes de plus en plus nombreux à craquer à l’occasion d’un conflit, d’une transition de rôle tel que le passage à l’âge adulte, devenir parent, une rupture, un divorce, un déménagement, une retraite non préparée, un isolement ou un deuil. Il y a quelques décennies, ces épreuves étaient douloureuses mais il était possible de s’appuyer sur l’entourage, la famille, les amis qui apportaient leur soutien émotionnel et pratique. Aujourd’hui les liens se distendent, les membres d’une même famille sont éloignés, notre entourage est lui aussi pris dans la tourmente, et le sentiment de solitude augmente. Le sentiment de solitude peut avoir des répercussions importantes sur la santé mentale et physique en augmentant le risque de dépression, d’anxiété, de maladies cardio-vasculaires et même d’une espérance de vie réduite.

En sciences, ces facteurs d’exposition sont de plus en plus étudiés et regroupés sous le terme d’« exposome ». Et cela commence dès la grossesse, avec l’exposition à des perturbateurs endocriniens et des produits ultratransformés. Les troubles du neurodéveloppement augmentent chez l’enfant, ainsi que le nombre de dépressions, qui explose dès l’âge de 13 ans, passant de 172 à 258 millions entre 1990 et 2017 dans le monde, soit une hausse de 50 %2.

Les antidépresseurs et la psychothérapie ne suffisent pas à enrayer ce phénomène. Les données de 1990 à 2015 de 4 pays anglophones (Australie, Canada, Angleterre et États-Unis) montrent une augmentation significative de la prescription des antidépresseurs, sans que nous puissions constater pour autant une diminution de la prévalence des troubles anxieux et de l’humeur3. En Australie, les prescriptions d’antidépresseurs ont augmenté de 352 % de 1990 à 2002.

Prenons un exemple. Qu’est-ce qui est le plus efficace pour un motard qui veut se protéger des accidents de la route : revêtir les routes d’un revêtement antichute ou porter une combinaison protectrice ?

Nous en avons tous fait l’expérience : vous pouvez vous trouver dans l’endroit le plus paradisiaque du monde et être assiégé par les perturbations mentales qu’une mauvaise nouvelle déclenche. Si elle est assaillie par les perturbations mentales, même la personne la plus riche et la plus puissante du monde n’aura qu’une envie, se jeter par la fenêtre de sa tour d’ivoire.

L’être humain le plus heureux et le plus solide est celui qui n’a besoin de rien puisque son cerveau est bien nourri. Il peut alors contempler l’étendue infinie de la puissance créatrice de son esprit, il est capable avec flexibilité et agilité de s’adapter à toute nouvelle réalité. Il n’est pas reclus dans un temple, mais est capable de se déplacer en évitant les pièges de la vie moderne, à l’image du koala qui vit dans la jungle sans manger ni être mangé.

Le monde est confronté à des défis sans précédent pour maintenir la santé des 9,1 milliards de personnes qui occuperont la planète d’ici à 2050. La recherche dans le domaine de l’alimentation et de la nutrition est nécessaire pour trouver des solutions aux défis mondiaux qui affectent la santé et les systèmes alimentaires. La sécurité alimentaire et la nutrition restent des priorités pour l’Organisation mondiale de la santé (OMS).

Conformément au plan d’action sanitaire de l’OMS et grâce à un accès sans précédent à l’information, nous sommes de plus en plus conscients de notre état de santé et de plus en plus nombreux à adopter un mode de vie actif, un modèle alimentaire plus sain qui inclut des compléments alimentaires.

L’objet de ce livre est de comprendre de quoi notre cerveau a besoin et comment le nourrir. Après plusieurs années de recherche et de publications scientifiques, j’ai fait ce travail pour vous.

Qu’est-ce que la psychonutrition ?

La psychonutrition (ou psychologie nutritionnelle, psychiatrie nutritionnelle) est la science de l’influence de l’alimentation et des nutriments sur la santé mentale.

Toutes les molécules présentées dans cet ouvrage ont prouvé leur supériorité sur le placebo dans des essais contrôlés randomisés. J’ai également retranscrit des témoignages qui m’ont touché et qui montrent que la psychonutrition peut changer une vie.

Petitatelier24 :

« Je voulais vous remercier car, grâce à vous, j’ai pu clore mon burn-out.

J’ai fait un burn-out en 2018, le pic a duré 3 ans. J’ai été prise en charge par un psychiatre qui m’a mis sous antidépresseurs que j’ai arrêté au bout de 2 ans puis repris 6 mois après une rechute. Suite à cela, des crises d’angoisse sont apparues après mon petit déjeuner. Je me sentais plutôt bien et j’avais l’impression que cela venait de mon ventre. J’ai arrêté le gluten, les laitages.

Après avoir regardé l’émission que vous avez faite avec Michel Cymes, j’ai lu votre livre. J’y ai appris beaucoup de choses et je m’y suis reconnue. Depuis un mois, j’ai arrêté le sucre et, miracle et soulagement, mes crises se sont arrêtées ! Quel bonheur ! Quand je pense que le médecin voulait me remettre sous antidépresseurs…

Encore merci pour vos recherches sur le microbiote. »

Vanessa, kinésithérapeute :

« Bonjour Dr Fond

Juste pour vous dire que j’adore tout ce que vous faites !!!! Et que je suis complètement en adéquation avec votre mode de fonctionnement et votre médecine fonctionnelle ! Quel dommage que vos principes ne soient pas mis en pratique chez les malades psy…

Je suis kiné et j’interviens dans une clinique psychiatrique… quand je vois comment les patients sont nourris et donc pris en charge je me dis que le combat est loin d’être gagné pour eux mais aussi pour nous soignants ! À mon petit niveau il m’est impossible de faire bouger les choses malgré ce que j’essaie de faire, de façon individuelle, une éducation thérapeutique, mais je pense qu’il ne reste pas grand-chose à la fin de la journée !!!!

En tous les cas, Merci pour cette médecine qui est, en fait, le point de départ d’un corps et d’un esprit en bonne santé !!!! »

Compte Instagram « La psychoneuronutrition pour ton bien-être mental » :

« Tellement hâte que le livre sorte ! J’ai du mal à faire entendre autour de moi à quel point l’alimentation est importante pour la santé mentale. »

Comme pour Bien manger pour ne plus déprimer4, j’indique dans le corps du texte les données essentielles à retenir et, dans les paragraphes en retrait, les données scientifiques détaillées pour les curieuses et curieux qui veulent en savoir plus.

Ne pouvant détailler la qualité méthodologique de chaque étude, j’ai indiqué la qualité du journal scientifique en me basant sur le classement reconnu du Journal Citation Reports de Clarivate, classement reconnu mondialement dans le domaine de la recherche. Pour en savoir plus à ce sujet, je vous invite à consulter ici des Annexes.

Pourquoi j’ai décidé de passer à l’action

J’ai communiqué pendant plus de 10 ans sur les découvertes scientifiques autour de la psychonutrition, via les articles scientifiques, réseaux sociaux, les conférences en congrès, l’enseignement en faculté de médecine et la publication d’ouvrages grand public. J’ai reçu des centaines de messages me demandant quel complément alimentaire prendre pour la santé mentale. Nous avions besoin d’une solution unique qui nous permette d’alléger notre charge mentale en garantissant que nous apportons chaque jour les bons nutriments, aux bonnes doses et dans les bonnes formes, pour nourrir notre cerveau. En parallèle de mes travaux de recherche pour rédiger cet ouvrage, j’ai pu déterminer une formule unique qui permet de couvrir les besoins de 97,5 % de nos cerveaux, avec des nutriments d’origine végane pour protéger également au maximum la santé planétaire. Les retours positifs quotidiens sur cette solution sont le meilleur des moteurs pour moi.

Trois articles game-changers pour la psychonutrition

Trois articles scientifiques ont récemment changé le visage de la psychonutrition dans le monde scientifique. Jusqu’en 2019, les nutriments concentrés (nommés « nutraceutiques ») étaient perçus par la majorité des professionnel(le)s de santé comme des placebos, aux mieux réservés à des formes « légères à modérées » de troubles mentaux. Le 18 octobre 2019, un article d’envergure5 a été publié dans la plus grande revue de psychiatrie, World Psychiatry, la revue officielle de l’Association mondiale de psychiatrie (World Psychiatric Association ou WPA).

Les chercheuses et chercheurs de cette étude (Australiens, Italiens, Anglais, Canadiens, Belges et Brésiliens) ont réalisé un travail colossal en analysant 33 méta-analyses portant sur des essais contrôlés par placebo, regroupant des données de plus de 10 000 participants.

Les résultats les plus solides indiquaient que les oméga-3 sont efficaces pour soigner la dépression, en adjonction aux antidépresseurs ou même en monothérapie en cas d’inflammation et/ou de surpoids. Les auteurs concluaient également que des preuves émergentes suggéraient que ces acides gras pourraient être bénéfiques pour le trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité (TDAH). Le méthylfolate (MTHF, la forme active de la vitamine B9) à haute dose a également montré son efficacité dans le traitement de la dépression. Les chercheurs soulignaient le côté prometteur de la N-acétylcystéine pour le traitement des troubles de l’humeur et de la schizophrénie, une maladie mentale sévère qui s’accompagne souvent de délires et d’hallucinations.

Le deuxième article a été publié en juillet 2022, dans The World Journal of Biological Psychiatry6, le journal officiel de la Fédération mondiale des sociétés de psychiatrie biologique (The World Federation Society of Biological Psychiatry, WFSBP, incluant l’Association française de psychiatrie biologique, AFPBN). Les deux leaders de ce travail sont les professeurs Jerome Sarris et Michael Berk, deux chercheurs australiens experts du domaine de la psychonutrition. L’article est cosigné par 29 autres chercheuses et chercheurs exerçant dans 15 pays différents. La volonté de ce panel était d’illustrer la diversité des pratiques de prescription au niveau mondial, en rééquilibrant le poids de l’Orient par rapport à l’Occident.

Un groupe de travail a été constitué en 2019, rassemblant des experts en psychiatrie et en médecine complémentaire/intégrative de 15 pays différents dont l’Australie, le Canada, l’Iran, l’Italie, le Chili, l’Allemagne, le Brésil, les États-Unis, l’Inde, l’Afrique du Sud, la Nouvelle-Zélande, l’Autriche, la Chine, le Japon et Taïwan. Les recommandations ont été synthétisées, révisées par le groupe central et soumises à un examen externe par la Canadian Network for Mood and Anxiety Treatments (CANMAT), une organisation canadienne qui se consacre à la recherche et à l’amélioration des traitements liés aux troubles de l’humeur et de l’anxiété.

J’ai coordonné l’élaboration des recommandations internationales pour la prescription des nutraceutiques (des nutriments très concentrés ayant prouvé leur efficacité sur la santé) pour la schizophrénie, cette maladie mentale qui touche des millions de personnes dans le monde. Elles ont été publiées dans la section santé mentale du prestigieux British Medical Journal (BMJ)7. Ce travail de 3 ans a été cosigné par 19 auteurs dont le docteur californien Stephen M. Stahl, une star de la psychopharmacologie mondiale, et par la professeure française Marion Leboyer, qui a reçu en 2021 le prix de l’Inserm. Ces recommandations préconisent la prescription de la N-acétylcystéine, des oméga-3 et de la sarcosine (un autre acide aminé) dans le traitement de la schizophrénie.

Toutefois, ces publications n’ont pas eu l’impact escompté dans la pratique de la santé mentale. Comment expliquer cela ? Plusieurs raisons peuvent être invoquées :

la majorité des médecins n’ont pas le temps de lire les articles scientifiques et de maintenir leurs connaissances à jour, et ne lisent pas l’anglais ;

l’accès aux articles scientifiques est payant ;

la formation médicale continue peine à suivre les actualités scientifiques. En France, par exemple, au moment où j’écris ces lignes, aucune orientation triennale de l’Agence nationale du développement professionnel continu (ANDPC) dont je suis formateur ne mentionne la psychonutrition ou la prescription des nutraceutiques parmi les orientations professionnelles pour les généralistes et les psychiatres.

De plus :

prescrire des nutraceutiques nécessite de pouvoir répondre aux patients sur les différents produits existant sur le marché, les formes d’absorption, les traçages qualité, les différents prix ;

les nutraceutiques ne sont pour la plupart pas remboursés et coûtent par conséquent plus cher qu’un traitement médicamenteux génériqué ; certains dosages sanguins de nutriments ne sont pas remboursés.

la multitude de nutriments préconisés rend l’observance difficile avec la prise de nombreuses gélules chaque jour.

Les guides nationaux des autorités de santé peinent eux aussi à se mettre à jour. Aucune mention des nutraceutiques ni même du rôle de l’alimentation sur la santé mentale n’apparaît dans les recommandations pour la prise en charge de la dépression en médecine générale publiées par la Haute Autorité de santé en octobre 2017, recommandations qui n’ont pas été réactualisées depuis, à l’heure où j’écris ces lignes.

Il existe donc un délai pouvant facilement dépasser les 15 ans entre les découvertes scientifiques valides et leur application. Le but de cet ouvrage est d’accélérer cette transition.

Partie I
80 % de cerveaux dénutris : pourquoi l’alimentation ne suffit pas

La malnutrition est un double fardeau : fardeau d’un surplus de calories qui va générer de l’inflammation et un vieillissement accéléré et fardeau d’une insuffisance de nutriments qui va altérer le fonctionnement des organes. Les études scientifiques ont montré que ce fardeau peut même se transmettre de génération en génération, pendant la grossesse et au cours de l’enfance et de l’adolescence par l’allaitement et des comportements alimentaires inadéquats.

Entrons dans le vif du sujet et examinons de plus près les nutriments essentiels qui manquent à notre cerveau pour bien fonctionner.

Chapitre 1
Le DHA, un oméga-3 composant essentiel des neurones

Stéphane Cnst Mrts :

« Bonjour, docteur,

Je dévore votre livre Bien manger pour ne plus déprimer. Je vous ai découvert sur les réseaux sociaux, et ce fut un véritable déclic. Je consomme des oméga-3 depuis 2 mois environ. »

Ève :

« Bonsoir, docteur, un grand merci pour votre livre et vos conseils que j’ai mis en pratique depuis août et qui ont bien changé mon quotidien. Je vois le verre encore plus plein : –) et n’ai plus de up and down inexpliqués. »

6Loulilou :

« J’ai été complémentée en oméga-3 pour d’autres raisons il y a un an et les changements sont arrivés très vite sur plusieurs points dont les menstruations (moins de syndromes prémenstruels et de phases dépressives) et une meilleure gestion des émotions au quotidien (j’ai un diagnostic HPI/possible TDAH…).

Ce n’était pas les effets pour lesquels je les ai pris mais c’est la raison pour laquelle je continue de les prendre.

Entre-temps j’étais tombée sur vous, un reportage puis votre compte. Très très intéressant, merci pour tout cela. »

L’acide docosahexaénoïque (DHA) se trouve essentiellement dans la rétine, le sperme et le cerveau. Il joue trois rôles fondamentaux :

Premièrement, c’est le fluidifiant principal de nos neurones. Le DHA est un acide gras essentiel oméga-3 que l’on retrouve majoritairement dans le cerveau. Il est crucial pour le développement cérébral des nourrissons et joue un rôle dans le maintien de la fonction cognitive tout au long de la vie.

La composition globale en acides gras des membranes des neurones a un rôle majeur dans le fonctionnement de notre vie psychique. Le DHA influence la fluidité, l’épaisseur et la déformabilité de ces membranes et va moduler l’activation des récepteurs aux neurotransmetteurs, ces molécules responsables de nos émotions comme la dopamine et la sérotonine. Le DHA est le plus insaturé de tous les oméga-3, ce qui en fait l’acide gras le plus souple. À l’inverse, les graisses saturées qui sont présentes en excès dans notre alimentation sont rigides et vont « encrasser » notre cerveau, ce qui va se traduire par de la fatigue, un manque de motivation, des troubles de l’attention et du sommeil, et du stress.

Deuxièmement, le DHA influence également la régulation de nos gènes.

On a surestimé l’influence de la génétique lorsque le génome humain a été séquencé en 2001. Depuis, nous avons compris que la façon dont nos gènes s’expriment – l’épigénétique – est tout aussi importante. L’influence de plusieurs nutriments sur l’expression de nos gènes a été une révolution conceptuelle. Notre alimentation modifie la façon dont nos gènes s’expriment !

Le DHA module par exemple le métabolisme des graisses et des sucres, la réponse inflammatoire, ainsi que la façon dont les cellules vont se spécialiser (la différenciation cellulaire), tout ceci en modulant l’expression de nos gènes. C’est la raison pour laquelle se supplémenter en DHA peut avoir tant de bienfaits – et pourquoi en manquer peut, à l’inverse, entraîner tellement de conséquences négatives pour la santé – y compris la santé mentale.

Lorsque j’ai découvert cela, j’ai été fasciné. Rendez-vous compte : ce que nous absorbons par notre alimentation peut influencer la façon dont nos gènes vont s’activer pour gérer notre réponse immunitaire aux infections, la santé de nos vaisseaux sanguins et même notre cerveau ! Nous verrons plus loin que le DHA n’est pas le seul nutriment à posséder ces propriétés fascinantes.

Les bienfaits du DHA ne se limitent pas au cerveau. Il est essentiel pour le développement de la rétine chez les nourrissons et dans la prévention de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) chez la personne âgée. Plusieurs essais contrôlés randomisés ont montré que le DHA (seul ou combiné à la vitamine E) augmente la qualité du sperme chez les hommes, en particulier la mobilité des spermatozoïdes8 et une diminution des dommages causés à l’ADN par le stress oxydatif9.

Troisièmement, en plus de moduler l’expression des gènes de l’inflammation, le DHA va éteindre directement l’inflammation chronique qui ronge nos organes à petit feu. Le DHA se transforme en molécules anti-inflammatoires libérées dans le cerveau.

Une méta-analyse publiée en 2019 a montré que les oméga-3 amélioraient également le stress oxydatif, en renforçant les défenses contre les espèces réactives de l’oxygène (également nommés « radicaux libres »), qui sont des composés pouvant endommager les cellules10.

39 essais impliquant 2 875 participants ont été inclus dans la méta-analyse. Les résultats combinés ont montré que les oméga-3 augmentaient significativement la capacité anti-oxydante totale du sérum et l’activité de la glutathion peroxydase, tout en diminuant les niveaux de malondialdéhyde (un marqueur de dommage cellulaire lié au stress oxydatif), par rapport au groupe placebo.

Cependant, seules de très petites quantités de DHA sont présentes dans le tissu adipeux (notre « graisse »), ce qui suggère une capacité de stockage limitée de cet oméga-3 et implique la nécessité d’un apport continu par l’alimentation ou la supplémentation par compléments alimentaires.

Les besoins du cerveau en DHA au cours de la vie

Pendant la grossesse, le DHA s’accumule rapidement dans le cerveau du fœtus, en particulier durant le dernier trimestre, et cette accumulation continue à un rythme très élevé jusqu’à la fin de la deuxième année de vie. Cela est crucial, car le DHA est essentiel pour la croissance et le développement fonctionnel du cerveau chez les nourrissons.

Teneur en DHA du lait maternel (adapté de Arterburn L. M. et al., Am. J. Clin. Nutr., 200611, licence autorisée).

Ensuite, pendant l’enfance et l’adolescence, le DHA continue de jouer un rôle fondamental dans le développement des neurones et de nos capacités de concentration et de mémoire.

Des chercheurs aux États-Unis ont décrit en 2001 la composition en acides gras du cortex cérébral humain de 58 cerveaux âgés de 2 à 88 ans sur lesquels des autopsies ont été réalisées12.

Dans le groupe des enfants et adolescents (âgés de moins de 18 ans), seul l’acide docosahexaénoïque (DHA) a augmenté significativement avec l’âge, ce qui souligne son rôle essentiel dans le cerveau en croissance. Le niveau d’acides gras mono-insaturés qu’on trouve dans l’huile d’olive, par exemple, a également augmenté jusqu’à l’âge de 18 ans. Ceci pourrait expliquer pourquoi l’huile d’olive extra-vierge pressée à froid, l’un des piliers de l’alimentation méditerranéenne, est bonne pour la santé de notre cerveau et notre santé mentale.

On note aussi dans cette étude que le cerveau semble « s’encrasser » avec l’âge, car il contient de plus en plus d’oméga-6 qui favorisent l’inflammation. L’excès d’oméga-6 par rapport aux oméga-3 dans notre alimentation moderne est l’un des mécanismes invoqués dans le vieillissement accéléré de notre cerveau.

Chez les adultes, le maintien de niveaux adéquats de DHA est associé à une meilleure santé cognitive et à une réduction du risque de déclin cognitif. Nous verrons plus loin que les adultes plus âgés peuvent bénéficier d’une consommation accrue de DHA pour contrer le déclin cognitif lié à l’âge et les troubles neurodégénératifs comme la maladie d’Alzheimer.

Les sources alimentaires de DHA

Le DHA ne peut être fourni que par deux types d’aliments : les poissons gras et les algues.

Commençons par examiner la source majoritaire de DHA dans l’alimentation occidentale, le poisson gras. L’approvisionnement en poissons issus de la pêche (les poissons sauvages) n’évolue plus au niveau mondial depuis les années 1980 et on ne prévoit pas qu’il s’étende : 63 % des stocks de poissons sont exploités et ont besoin d’être reconstitués13.

L’aquaculture est en croissance et produit désormais plus de la moitié des poissons destinés à la consommation humaine. Mais la majorité de cette production se situe en Chine, principalement pour un usage domestique et non pour l’exportation, ce qui est bénéfique pour les consommateurs chinois, mais ne réduit pas les déficiences ailleurs. D’autres pays asiatiques sont d’importants fournisseurs internationaux, mais sont de plus en plus entravés par des problèmes environnementaux et de contamination.

L’aquaculture dans l’Union européenne est principalement destinée aux poissons gras, comme le saumon. Le saumon contient du DHA et de l’EPA (acide eicosapentaénoïque, un autre oméga-3 dont nous verrons les effets dans la deuxième partie). Cependant, le saumon est moins riche en DHA et en EPA que des poissons gras plus petits comme la sardine, le maquereau, les anchois et le hareng, car 90 % des oméga-3 DHA/EPA sont perdus dans la chaîne alimentaire par la respiration, la défécation et la mort (c’est ce que l’on nomme les pertes trophiques).

Production insuffisante de l’aquaculture

En 2017, la production totale de poisson était d’environ 200 millions de tonnes par an, ne permettant de nourrir que 15 % de la population mondiale avec la recommandation moyenne de 500 mg/j d’oméga-3. Pour approvisionner tout le monde en oméga-3, la production de poisson devrait être multipliée par 7 ; et ce calcul ne tient pas compte de la croissance démographique.

La moitié du DHA/EPA marin seulement sert à nourrir directement les êtres humains. L’autre moitié va à la nourriture des poissons d’élevage. Traditionnellement, ces poissons carnivores étaient principalement nourris avec des huiles issues de petits poissons fourragers riches en DHA/EPA, impopulaires auprès des consommateurs humains. Cependant, la croissance de l’industrie a entraîné une demande dépassant l’offre, conduisant à une utilisation croissante d’huiles végétales dans les aliments pour poissons. Ainsi, la production aquacole a augmenté de 5,8 % par an sans que la production de farine et d’huile de poisson n’augmente considérablement.

Des poissons gras de moins en moins riches en… bonnes graisses

Le ratio antérieur de 80/20 d’huiles marines par rapport aux huiles végétales pour nourrir les poissons carnivores comme le saumon a maintenant été inversé, entraînant une diminution du contenu en DHA/EPA dans le poisson final.

La quantité de DHA/EPA pour la consommation humaine est de 420 kt par an, soit 149 mg d’EPA + DHA par habitant et par jour, ce qui représente seulement 30 % de la demande mondiale avec des pertes significatives dues au gaspillage alimentaire et aux sous-produits non utilisés de la transformation du poisson14. En d’autres termes, il nous manque 70 % du DHA/EPA mondial qui serait nécessaire pour couvrir les besoins des cerveaux de l’humanité, ce chiffre étant appelé à augmenter avec l’augmentation de la population mondiale. De plus, des défis logistiques existent pour la distribution auprès de populations déficientes en DHA/EPA.

Des carences en DHA/EPA ont été observées dans le monde entier et affectent particulièrement les populations d’Amérique du Nord, d’Europe centrale, du Moyen-Orient, d’Inde, du Brésil et du Royaume-Uni, avec des différences régionales et socio-économiques au sein des pays15.

Suffit-il de manger du poisson pour avoir un bon taux de DHA ?

Certains médecins affirment dans les médias que les compléments alimentaires d’oméga-3 ne servent à rien et qu’il suffit de manger du poisson. Nous avons vu précédemment que les stocks de poisson sont très insuffisants pour pouvoir nourrir l’humanité.

De plus, la recherche suggère que même les personnes qui consomment régulièrement du poisson ont un faible indice d’oméga-3 (O3i). 83 % des personnes qui consomment au moins 2 portions de poisson gras par semaine ont un O3i inférieur à 8 %, et seuls ceux qui consomment régulièrement du poisson en plus de prendre des compléments alimentaires d’oméga-3 atteignent un O3i optimal16.

Une étude publiée en 2023 a montré que moins de la moitié des participants était disposée à consommer du poisson 3 fois par semaine, ne parvenant ainsi pas à atteindre l’objectif de 400 mg/j de DHA/EPA17. Les auteurs concluent que l’amélioration de l’indice oméga-3 par la seule consommation de poisson n’est « ni réaliste ni durable » et que les compléments alimentaires sont nécessaires pour combler l’écart.

Chez les personnes qui consommaient effectivement du poisson, les auteurs ont rapporté que la consommation de poisson et d’autres protocoles de fortification alimentaire augmentaient significativement l’O3i par rapport aux valeurs de départ, mais que l’ampleur du changement était plus faible par rapport à la supplémentation en oméga-3.

En résumé

Les compléments alimentaires sont plus efficaces pour régénérer les oméga-3 de l’organisme que les changements de comportements alimentaires.

Le DHA peut-il être fourni par des oméga-3 végétaux ?

Non. L’oméga-3 végétal est partiellement converti en EPA (à hauteur d’environ 20 %) et quasiment pas en DHA (moins de 1 %).

De plus, plus l’alimentation est riche en oméga-6 et moins l’oméga-3 végétal sera converti en EPA. Une alimentation riche en oméga-6 peut diminuer de 40 % la conversion de l’oméga-3 végétal en EPA18 (voir ici).

Autre mauvaise nouvelle : 15 à 35 % de cet oméga-3 végétal sont directement utilisés pour être convertis en énergie, c’est d’ailleurs la raison pour laquelle les hommes le convertissent moins que les femmes19. Enfin, il existe un phénomène de saturation : lorsque l’oméga-3 végétal est apporté en excès dans l’alimentation, il est plus rapidement oxydé pour éviter son accumulation.

De plus, une variabilité considérable des taux de conversion entre les individus a été signalée, même lorsque les sujets ont des alimentations similaires.

En résumé

Augmenter la proportion d’huiles végétales ou de noix riches en oméga-3 dans l’alimentation n’est pas suffisamment efficace pour augmenter le DHA dans l’organisme. Le DHA doit absolument être fourni par voie directe, dans l’alimentation ou par un complément alimentaire, cette dernière solution étant la plus efficace.

Les algues, l’origine du DHA

La seule solution durable pour la production de DHA réside donc dans les algues.

Les pertes trophiques en DHA et en EPA pourraient être évitées (et l’approvisionnement augmenté) en consommant du DHA/EPA provenant des algues marines qui sont l’origine, la source initiale du DHA/EPA contenu dans les poissons gras.

Alors que les poissons sont rares, les algues sont abondantes. Elles constituent un groupe très diversifié d’organismes photosynthétiques, allant des microalgues unicellulaires aux grandes algues marines. La difficulté est d’extraire les huiles d’algues de manière économique. Le DHA/EPA extrait des algues le plus couramment utilisé aujourd’hui dans les laits pour nourrissons et les compléments alimentaires, par exemple, est produit par fermentation dans des cuves fermées. Ce système de production pourrait être étendu pour répondre à la demande mondiale, mais les produits obtenus sont plus chers que les huiles de poisson. C’est la raison pour laquelle les compléments alimentaires à base d’huile d’algues coûtent plus cher que ceux à base d’huile de poisson.

Actuellement, de nombreux efforts sont en cours pour réduire les coûts : en utilisant des processus d’extraction différents ou en produisant des algues de manière plus économique, grâce à des méthodes d’exploitation différentes ou en utilisant des algues différentes. L’Union européenne a financé trois programmes de recherche successifs dans ce domaine.

Les données mondiales des carences en oméga-3

Peut-être avez-vous déjà entendu dire comme moi, y compris de la part de professionnel(le)s de santé, qu’une alimentation « saine et équilibrée » suffisait à apporter tous les nutriments nécessaires à notre corps.

Soyons réalistes, plus de 80 % des individus ne parviennent pas à atteindre les objectifs d’une alimentation saine20. Parmi les 20 % qui y parviennent, d’autres facteurs peuvent modifier l’absorption des nutriments essentiels comme l’âge, le tabagisme, le poids, le sexe et l’activité physique21.

Les apports en oméga-3 ont historiquement reçu moins d’attention en matière de politique de santé publique que les graisses saturées ou le cholestérol alimentaire. C’est seulement en 2014 qu’une étude mondiale a été publiée dans le British Medical Journal (BMJ)22 (l’une des quatre revues de médecine les plus prestigieuses).

Les conclusions de l’étude étaient sans appel : 142 pays représentant près de 80 % de la population adulte mondiale avaient des apports moyens en oméga-3 inférieurs à 250 mg/j, l’apport recommandé pour un maintien en bonne santé physique et mentale (alors qu’il est de 500 mg/j en France, ce qui signifie que ce chiffre serait même encore plus élevé selon les autorités de santé françaises).

Conformément aux cultures locales, les pays insulaires du Pacifique, le bassin méditerranéen, l’Islande, la Corée du Sud et le Japon sont ceux qui consomment le plus d’oméga-3 d’origine marine (bien que dans ces 2 derniers pays, de grandes quantités proviennent d’aliments salés, ce qui pourrait favoriser les accidents vasculaires cérébraux et le cancer gastrique).

Les apports étaient les plus faibles dans plusieurs pays insulaires du Pacifique qui consomment beaucoup d’huile de palme, ce qui engendre un excès de graisses saturées, les mauvaises graisses qui encrassent notre organisme lorsqu’elles sont en excès. Des niveaux extrêmement bas (souvent inférieurs à 100 mg/j) ont été identifiés en Afrique subsaharienne, en Amérique du Sud (à l’exception du Chili) et dans les pays asiatiques continentaux.

Une deuxième étude, disponible en libre accès, publiée 2 ans plus tard dans Progress in Lipid Research23 (top 25 %, voir Annexe 1 ici concernant les classements des journaux scientifiques) s’est attachée cette fois à déterminer les niveaux des oméga-3 directement mesurés dans le sang.

Comment mesure-t-on les oméga-3 dans le sang ?

Cette mesure est faite à partir de l’indice d’oméga-3 (O3i). L’O3i est défini comme le pourcentage d’oméga-3 DHA/EPA par rapport à la totalité des acides gras de nos globules rouges ; c’est un indicateur de l’état global des stocks d’oméga-3, bien plus fiable que les questionnaires alimentaires. Bien que le dosage se fasse sur une simple goutte de sang (comme pour le diabète), ce dosage n’est pas disponible dans les soins courants en France.

En 2004, les chercheurs ont montré que les individus avec un O3i supérieur à 8 % avaient un risque plus faible de maladie cardio-vasculaire par rapport à ceux avec un O3i inférieur à 4 %24. Un O3i élevé a été corrélé à un risque diminué de faire un premier arrêt cardiaque25, de mort cardiaque subite et de démence.

Les recommandations actuelles concernant la consommation de poissons et d’huiles végétales (dont une partie seulement des oméga-3 se convertit en EPA et quasiment pas en DHA) sont insuffisantes, concernant la plupart des individus, pour maintenir un O3i sain.

298 études dans 54 pays et/ou régions ont été incluses aboutissant à des chiffres de carences en oméga-3 encore plus alarmants que ceux des études se basant sur les enquêtes alimentaires26.

C’est le Japon qui a examiné le plus grand nombre d’individus (26 877 Japonais), suivi par les États-Unis (22 700 États-uniens). La Chine, le Royaume-Uni, la Finlande, la France, l’Italie et l’Australie sont des pays dont les données ont été recueillies auprès de plus de 5 000 personnes.

Les régions ou pays présentant des taux sanguins élevés de DHA/EPA sont ceux situés sur la mer de l’Est (Japon, Corée du Sud et région russe de Primorsrky Krai), en Scandinavie (Danemark, Norvège et Groenland) et dans des régions avec des populations indigènes ou des populations qui ne sont pas totalement adaptées aux régimes alimentaires industriels ou « occidentaux » (Russie septentrionale, Alaska, Groenland, Papouasie-Nouvelle-Guinée, Fidji, Nigeria et région de la baie de Sainte-Hélène, en Afrique du Sud). Ces résultats illustrent en quoi notre alimentation moderne ne suffit pas à nous fournir des oméga-3.

Des taux sanguins modérés de DHA/EPA ont été observés dans le nord du Canada (populations Cree/Inuit), au Chili, en Islande, en Finlande, en Suède, en Tunisie, à Hong Kong, en Mongolie et en Polynésie française.

Des taux sanguins faibles de DHA/EPA ont été rapportés en Europe (Belgique, République tchèque, France, Allemagne, Écosse, Espagne et Pays-Bas), au Moyen-Orient (Israël), en Asie (Chine, Russie et Singapour), en Océanie (Australie et Nouvelle-Zélande) et en Afrique (Afrique du Sud et Tanzanie).

Des taux sanguins très faibles ont été observés en Amérique du Nord (Canada et États-Unis), en Amérique centrale et du Sud (Guatemala et Brésil), en Europe (Irlande, Royaume-Uni, Italie, Grèce, Serbie et Turquie), au Moyen-Orient (Iran et Bahreïn), en Asie du Sud-Est (Inde) et en Afrique (Kenya).

Les résultats alarmants des États-Unis ont été confirmés dans une recherche publiée en 2021 dans le journal BMJ Open menée par Pharmavite, une entreprise américaine de compléments alimentaires, qui a révélé que plus de 68 % des adultes et 95 % des enfants ne consomment pas suffisamment d’oméga-3 pour répondre aux besoins nutritionnels basés sur les lignes directrices diététiques américaines27. Les mêmes auteurs ont trouvé que plus le taux d’oméga-3 dans le sang était élevé et moins les participants présentaient de signes de dépression28.

À noter que les enfants âgés de 2 à 5 ans et les hommes adultes ont des taux encore plus faibles d’oméga-3 par rapport au reste de la population.

Ces mêmes données montraient que 89 % des Américains étaient classés dans la catégorie « à haut risque cardio-vasculaire » selon leur score d’index oméga-329.

En résumé

80 % de la population mondiale manque de DHA et d’EPA dans son alimentation, et ce chiffre est probablement sous-estimé.

Des milliards de personnes ont une déficience en DHA/EPA, le plus souvent sans le savoir. Malgré ces déficiences mondiales flagrantes dans l’alimentation, le DHA/EPA est largement ignoré par les organes de décision politiques de toutes sortes, que ce soient les organisations nationales et internationales, les multinationales agroalimentaires, voire même les institutions spécifiquement dédiées aux carences.

Par exemple, les politiques de santé suivantes ne faisaient aucune mention du DHA/EPA : Dietary Guidelines for Americans 2015, Sustainable Development Goals 2015, Global Nutrition Report 2015, International Conference on Nutrition 2014, Global Nutrition Policy Review 2013, Scaling Up Nutrition 2012, World Health Assembly 2012.

Dans les directives alimentaires aux États-Unis, le DHA/EPA ne figure pas sur les listes de « nutriments déficitaires » ou de « nutriments sous-consommés ». De même, les objectifs de développement durable incluent 47 objectifs de santé, mais le DHA/EPA n’est mentionné dans aucun d’entre eux, même pas sous la malnutrition, la mortalité infantile prématurée ou les décès évitables des moins de 5 ans.

À mesure que la prévalence internationale de l’obésité, du diabète et du syndrome métabolique en général a augmenté, les multinationales de l’agroalimentaire ont été de plus en plus critiquées pour les profils nutritionnels de leurs produits ultratransformés. À l’exception de certains laits de substitution infantiles, quasiment aucun ne mentionne le DHA/EPA pour des produits grand public. Reconnaître tout cela n’est pas dire que les politiques de toutes ces organisations nommées sont mauvaises. Elles fournissent des conseils précieux et une assistance pratique à des milliards de personnes sur des problèmes nutritionnels importants. Il s’agit simplement de noter que leurs politiques sont incomplètes. Mais cette omission n’est pas anodine.

Le fait de définir des recommandations alimentaires élevées ne signifie pas que les nutritionnistes font preuve de fantaisie ou même de manque de pragmatisme. Il en va de même pour de nombreux objectifs concernant les fruits et légumes, par exemple. Les nutritionnistes s’intéressent à juste titre à ce qui est approprié pour la santé humaine, tandis que les producteurs de denrées alimentaires ont bien d’autres considérations et contraintes. Le défi consiste à rendre l’augmentation de la production de DHA/EPA techniquement réalisable et commercialement viable.

Au vu de ces données, on comprend aisément que la supplémentation en DHA/EPA par des compléments alimentaires est le meilleur moyen d’acheminer les précieux oméga-3 de l’algue à notre cerveau.

Quelle dose de DHA ?

L’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire des aliments) recommande l’apport quotidien d’au moins 250 mg*1 de DHA et 250 mg d’EPA. À l’exception de la Russie, la France est le pays qui présente les recommandations d’apports en oméga-3 les plus élevées30.

Tableau 1. Objectifs d’apports alimentaires quotidiens en EPA + DHA pour adultes en bonne santé31

Russie

1 300 mg/j

France

500 mg/j

Norvège, Royaume-Uni

450 mg/j

Chine, Allemagne, États-Unis, EFSA (Europe)

250 mg/j

À noter que l’intégration du DHA dans les membranes des neurones est proportionnelle à la dose, jusqu’à la dose de 2 g/j. Au-delà, il y a un effet de saturation. Si l’EPA est combiné avec le DHA avec un rapport 3/2, cette dose de saturation pour le DHA diminue à 1,2 g/j. Il n’y a donc pas d’intérêt à consommer plus de 1,2 g/j de DHA s’il est combiné à l’EPA. Pour en savoir plus sur la biologie fascinante des oméga-3, l’article cité en référence32 est disponible en libre accès.

Pourquoi le rapport oméga-6/oméga-3 est-il si important ?

Les oméga-3 et les oméga-6, bien que nécessaires au bon fonctionnement de notre cerveau, se font la guerre pour accéder à l’enzyme qui leur permettra d’être intégrés aux membranes de nos neurones, leur fonction ultime. Ensuite, le cerveau pourra décider de les libérer s’il est soumis à un stress (comme un stress psychologique, une privation répétée de sommeil ou une infection comme le covid…).

Or les oméga-3 sont beaucoup plus efficaces que les oméga-6 pour éteindre l’inflammation et protéger notre cerveau. Par un mécanisme de level-up, les oméga-3 vont atteindre le grade de résolvines, de véritables super-canadairs qui vont éteindre le feu de l’inflammation dans le cerveau. En plus de cela, les résolvines nettoient les débris laissés sur le champ de bataille, protégeant ainsi notre cerveau d’un vieillissement accéléré.

Les aliments qui sont riches en oméga-6 entrant en compétition avec les oméga-3 sont par ordre décroissant le jaune d’œuf (c’est la raison pour laquelle je recommande d’en consommer 1 à 2 par jour, car il contient d’autres nutriments très utiles), les viandes comme le bœuf et le porc, le poulet, la dinde, les saucisses, saucisson et chorizo, le confit de canard, le pâté et les terrines. L’excès de consommation de viandes va donc favoriser la neuro-inflammation par ce mécanisme de compétition entre oméga-3 et oméga-6.

La plupart des huiles alimentaires dans le monde sont actuellement produites à partir de sources végétales, notamment le carthame, le tournesol, le soja et le maïs. Elles sont également riches en oméga-6. Les observations des scientifiques ont conduit à proposer de réduire l’offre de ces huiles populaires. Cependant les économistes, les transformateurs et les agriculteurs ridiculisent la suggestion. Cela nécessiterait un tel bouleversement dans la production agricole qu’il ne semble pas sérieusement envisageable en l’état actuel d’un point de vue économique ou politique. Peut-être que l’éveil des consciences produira ses effets dans quelques années ?

Voici la liste des aliments riches en oméga-6 concernés (dont la consommation est donc à limiter, par ordre décroissant de concentration en oméga-6) (source : ciqual.anses.fr) :

Huile de pépins de raisin, huile de tournesol (très fréquente dans les produits ultratransformés), huile de noix, huile de maïs, huile de soja, huile de coton, huile de germe de blé, huile pour friture, huile de sésame, noix séchée, huile d’argan, lécithine de soja, pignon de pin, pavot, graines de tournesol, huile combinée, noix du Brésil, noix de pécan, graines de sésame décortiquées, noix fraîche, huile de colza, huile d’arachide, chips de crevette, pistaches, huile de carthame, huile de lin, mayonnaise, amandes, beurre de cacahuète, cacahuètes, caviar d’aubergine, huile de noisette, sauce pesto, sauce tartare, sauce au poivre, farine de soja, sauce américaine.

Nous consommons 5 fois trop d’oméga-6

Une méta-analyse explorant le vieillissement accéléré du cerveau a révélé que l’ensemble des participants avaient 20 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3 dans leurs apports, alors que le taux recommandé est de ne pas dépasser un rapport de 4 oméga-6 pour 1 oméga-333.

Les problèmes d’absorption des oméga-3

L’alimentation, l’exposition à des polluants environnementaux et le stress peuvent tous avoir un impact sur le métabolisme des oméga-3. Par exemple, une alimentation riche en acides gras saturés ou trans peut perturber le métabolisme des oméga-3. Les maladies inflammatoires peuvent également le bouleverser.

Certaines personnes ont une prédisposition génétique à ne pas exprimer la phospholipase A2, une enzyme clé qui permet de libérer les oméga-3 dans le cerveau et d’éteindre l’inflammation du cerveau.

Le nombre exact de personnes affectées par des anomalies du métabolisme des oméga-3 n’est à ce jour pas clairement défini.

Les compléments alimentaires sont-ils efficaces pour corriger ou prévenir les carences en oméga-3 ?

L’Agence nationale de sécurité sanitaire des aliments (Anses) précisait en 2007 : « Seule la supplémentation [par complément alimentaire] en DHA aboutit à une augmentation significative de son taux dans la rétine et le cerveau. »

Une revue systématique de la littérature scientifique disponible en libre accès publiée en 2023 dans Frontiers in Nutrition34 a conclu que l’augmentation de la consommation d’oméga-3 améliore l’O3i, l’efficacité dépendant du type d’oméga-3, de la dose, de la durée et des caractéristiques des participants (comme le sexe, l’âge, la génétique, la ménopause, entre autres facteurs qui déterminent la distribution lipidique).

La plus petite dose permettant d’atteindre un O3i supérieur à 8 % était de 200 mg/j de DHA pendant près de 6 mois chez les femmes enceintes (augmentation de 1,5 % par rapport à la valeur de départ).

En résumé

Dans l’ensemble, le DHA semble plus efficace que l’EPA pour améliorer l’O3i, car le renouvellement de l’EPA est plus rapide que celui du DHA dans les membranes des neurones35, ce qui signifie qu’il dure moins longtemps.

L’action de l’EPA sur la santé mentale que nous verrons dans la deuxième partie provient donc probablement d’un effet immédiat anti-inflammatoire plutôt que d’un effet sur la régénération du stock d’oméga-3 dans le cerveau.

Aux États-Unis, un pays grand consommateur de compléments alimentaires, les apports en oméga-3 sont plus importants dans les compléments alimentaires (0,72 g/j d’EPA et de DHA) que dans les aliments (0,41 g/j)36.

Une étude randomisée, contrôlée par placebo, en double aveugle et en groupes parallèles, a été menée sur 115 hommes et femmes en bonne santé et publiée dans le journal de l’Association américaine de cardiologie en 201337. Les 5 doses (0, 300, 600, 900, 1 800 mg) de DHA + EPA ont prouvé leur efficacité pour augmenter les niveaux d’oméga-3 des participants. Plus la dose est élevée, plus le niveau d’oméga-3 augmente rapidement, ce qui est cohérent avec les données physiologiques que nous avons vues précédemment. En gardant à l’esprit un plateau à partir de 1,2 g/j de DHA lorsqu’il est combiné à l’EPA.

Cependant la dose du complément n’expliquait que 68 % de la variabilité de l’effet sur les niveaux d’oméga-3 des participants. En effet, le poids des participants influence également l’efficacité des oméga-3, ainsi que le niveau de base des oméga-3, l’âge, le sexe et le niveau d’activité physique.

Voici les effets observés pour 5 mois de prise de compléments alimentaires de DHA + EPA :

pour 1 800 mg/j : + 121 % de l’O3i (voir ici la définition de l’indice d’oméga-3). Cependant cette dose élevée a été associée à un risque potentiellement augmenté de fibrillation auriculaire chez certaines personnes et n’est pas recommandée sans avis médical ;

pour 600 mg/j : + 59 % ;

pour 300 mg/j : + 44 %.

À noter que les participants vivaient aux États-Unis, un pays où le taux d’oméga-3 de base est particulièrement faible avec un apport alimentaire moyen inférieur à 100 mg/j de DHA + EPA38.

En résumé

La dose journalière recommandée de 250 mg de DHA + 250 mg d’EPA est indiquée pour la plupart des personnes à visée préventive pour permettre un fonctionnement optimal du cerveau. Des doses plus élevées semblent recommandées dans des indications thérapeutiques que nous verrons en seconde partie, ou bien pour atteindre plus rapidement le niveau optimal d’oméga-3 en cas d’insuffisance ou de carence, ou encore pour des personnes en surpoids ou présentant des problèmes d’absorption.

Il n’est donc pas nécessaire de consommer de fortes doses d’oméga-3 au long cours, il vaut mieux des doses quotidiennes modérées pour la plupart d’entre nous. Comme pour de nombreux nutriments, nous pouvons retenir qu’il est préférable de prendre des doses moyennes chaque jour plutôt que des cures courtes trop concentrées, notre cerveau ayant besoin d’apports réguliers pour fonctionner de façon optimale.

Combien de temps faut-il prendre des oméga-3 ?

Les teneurs en DHA et EPA du cerveau de rats adultes ont augmenté après 3 mois de supplémentation en DHA pur (ce qui signifie que le DHA augmente également le taux d’EPA par un mécanisme nommé « rétroconversion »)39.

Il suffit d’un mois pour se dénutrir

Une expérience a montré que des rats nourris avec un régime sans DHA voyaient leurs cerveaux se dénutrir en DHA progressivement au cours des 29 jours suivants40.

Le DHA reste plus longtemps dans le corps que l’EPA. Après une supplémentation en DHA, il faut environ 6 mois pour revenir à l’état d’avant la supplémentation41. À l’inverse, l’EPA est éliminé en environ 4 semaines.

Comment explique-t-on cette différence ? Le DHA est traité dans le corps comme un invité de marque et est principalement transporté dans les phospholipides, des carrosses très stables, tandis que l’EPA est transporté par des lipides neutres, des charrettes de fortune éliminées plus rapidement.

Un essai contrôlé randomisé publié en 2012 montre que le taux de DHA continue d’augmenter dans l’organisme après un an de supplémentation42. Néanmoins, il est difficile de déterminer précisément le temps nécessaire pour que le DHA atteigne une concentration stable dans le cerveau. Elle est probablement de quelques mois, avec des variations entre les individus. De plus, les oméga-3 ne se stockent quasiment pas dans les graisses, ce qui suggère qu’un apport quotidien à vie est recommandé43, encore plus chez les personnes vulnérables au stress, à l’anxiété, à la dépression, aux troubles de l’attention et du sommeil, au surpoids et à l’inflammation, et au déclin cognitif comme nous le verrons dans les parties suivantes.

Je reçois de nombreux témoignages qui me disent que la prise quotidienne d’oméga-3 stabilise les up and down, même en dehors de toute pathologie mentale identifiée.

En résumé

• L’acide docosahexaénoïque (DHA) est un oméga-3 essentiel tout au long du cycle de vie. Le développement visuel et cognitif des nourrissons exige une grande quantité de DHA. Les enfants et les adolescents ont également besoin de DHA pour la maturation de leur cerveau.

• Chez l’adulte, le taux de DHA diminue dans les 28 jours qui suivent l’arrêt d’une supplémentation, car le cerveau ne peut pas stocker le DHA ; c’est encore plus rapide pour l’EPA. Entre les deux, le DHA est plus efficace pour recharger le cerveau en oméga-3, une partie du DHA se transformant en EPA.

• Nous allons voir en deuxième partie que des études récentes suggèrent également que le DHA pourrait protéger contre la maladie d’Alzheimer et d’autres types de démences, et que les oméga-3 protégeraient contre la dégénérescence maculaire liée à l’âge. Ceci suggère un rôle continu de ces graisses dans la santé du cerveau et des yeux chez les enfants, les adultes et les personnes âgées.

• Il y a donc un véritable enjeu de santé publique à fournir à la population des sources de DHA et d’EPA, lesquelles sont de moins en moins disponibles dans l’alimentation moderne. Les poissons d’élevage contiennent en effet de moins en moins de DHA et d’EPA, car ils sont de moins en moins nourris avec des produits issus d’autres poissons. D’autre part, l’épuisement des ressources de poissons sauvages conduit à une raréfaction mondiale du DHA et de l’EPA disponibles dans l’alimentation. Les études montrent que peu de personnes consomment 3 portions de poissons gras par semaine, même soumis à un protocole d’étude.

• Les algues sont les principaux producteurs de DHA et d’EPA dans l’écosystème. La solution réside donc dans le développement de la production de compléments alimentaires de DHA/EPA extraits d’huiles d’algues pour améliorer l’acheminement de ces précieux oméga-3 de l’algue à notre cerveau.

• En France, une prise quotidienne d’au moins 250 mg/j de DHA est recommandée par l’Anses pour apporter au cerveau le DHA dont il a besoin. Les bénéfices de la supplémentation disparaissent progressivement dès les 28 premiers jours qui suivent l’arrêt, car le cerveau ne peut pas stocker les oméga-3. La prise quotidienne au long cours semble donc préférable à la cure.

*1. Unités de mesure et apports nutritionnels journaliers recommandés selon l’EFSA et l’Anses pour les nutriments expliqués ici.

Chapitre 2
La vitamine D3 : un modulateur de l’immunité, un activateur des gènes

Selon moi, toute personne présentant un trouble de santé mentale devrait pouvoir bénéficier quotidiennement d’une supplémentation en vitamine D3 au long cours. Ni l’alimentation ni le soleil ne suffisent à nous fournir la vitamine D3 dont notre cerveau a besoin pour fonctionner de façon optimale.

Voici quelques témoignages qui m’ont été communiqués spontanément via les réseaux sociaux :

Gautranmaryse :

« Après une grosse fatigue fin novembre dernier, un peu de déprime et des problèmes de cuir chevelu très sec, mon médecin m’a prescrit de la vitamine D. Et comme je prenais rodhiola safran et magnésium, j’ai vu tout de suite la différence. Aujourd’hui, ça va beaucoup mieux. De plus j’ai inclus des protéines dès le matin au petit déjeuner œufs et demi-avocat, ça me convient parfaitement. »

Catherinebuils :

« Oui, j’en prends en gouttes tous les jours, mon médecin m’a prescrit une analyse et mon taux est au top !! Moins fatiguée, je n’ai pas eu de rhume ou autres depuis longtemps, moral meilleur également. »

Enit_cirq :

« Je prends de la vitamine D car je suis dans le Nooooord ! et en effet, je me sens mieux, moins fatiguée, moins morose. »

Coccinelle_bleue8 :

« J’en prends chaque jour sous forme de gouttes après conseil de ma formidable pharmacienne. Toute la famille est tombée malade (grippe A pour mon époux pourtant vacciné, état grippal pour le fiston) mais pas moi je suis prof en lycée professionnel et je côtoie une centaine d’élèves chaque semaine. Ça tousse, ça se mouche sans précaution. Eh bien, première année à prendre cette vitamine. Et je reste en bonne santé, merci pour vos posts très intéressants. »

iletaitunefoismc7

« Effectivement, je confirme le bénéfice de la D3 au quotidien, sur le moral qui est sensiblement meilleur mais également sur une meilleure résistance aux petites maladies (rhumes moins fréquents…) Que du bonus !!! »

La vitamine D3 (nommée cholécalciférol) est une hormone stéroïdienne qui se lie à des clés d’activation dans le cerveau (nommées « promoteurs »). Ces récepteurs ont des fonctions multiples :

ils régulent le système immunitaire du cerveau (la masse de cellules immunitaires nommée « microglie ») ;

ils agissent sur les neurones en les protégeant (neuroprotection) et en optimisant leur fonction (la neurotransmission) ;

ils modulent l’expression de l’ADN en favorisant l’adaptation et la croissance des cellules du cerveau (la neuroplasticité) ;

ils jouent un rôle clé dans le développement cérébral ;

ils protègent le cerveau d’agents neurotoxiques.

L’alimentation et le soleil ne suffisent pas à nous fournir la vitamine D nécessaire

La vitamine D3 provient de deux sources, toutes les deux insuffisantes pour nos besoins. La première est la synthèse par notre peau lorsque celle-ci est exposée sur un temps suffisant (au moins 20 minutes) en milieu de journée à un soleil d’été et sans crème solaire écran total (qui bloque les rayons ultraviolets à l’origine de la synthèse).

La seconde est l’alimentation : les poissons gras, les œufs, la viande, les champignons et les produits laitiers enrichis. Cependant les apports alimentaires sont loin de couvrir les besoins.

Dès 2012, l’Anses concluait44…

« Concernant la vitamine D, la prévalence d’inadéquation aux besoins est quasiment de 100 % chez les adultes, quels que soient l’âge et le sexe. Ce résultat obtenu sous l’hypothèse d’une synthèse endogène minimale (cas de la population considérée comme non exposée au soleil), est comparable à ceux rapportés dans la littérature pour d’autres pays. Ce résultat confirme néanmoins les données de la littérature qui ont établi que les besoins en vitamine D dans la population française ne peuvent pas être couverts par l’offre alimentaire actuelle. »

Et voici ce que conclut l’Anses 10 ans plus tard dans un autre rapport45 :

« Les risques d’insuffisance d’apport, a fortiori chez des personnes peu exposées au soleil, sont bien documentés et constituent une préoccupation majeure de santé publique en France (Programme national nutrition santé, PNNS) et dans le monde (Organisation mondiale de la santé, OMS). »

Selon les données de l’étude Inca 346, les apports moyens en vitamine D dans la population française par l’alimentation sont de 3,1 µg/j chez les adultes de 18 à 79 ans.

Ces apports sont légèrement plus élevés chez les hommes que chez les femmes, les hommes consommant plus de produits d’origine animale. L’Anses précise dans un rapport public intitulé NOTE AST de l’Anses relatif à une demande d’autorisation de mise sur le marché des compléments alimentaires Bariatric Advantage Cerise et Bariatric Advantage Citrus que 95 % des hommes en France ont un apport inférieur à 7 µg/j et 95 % des femmes inférieur à 5,8 µg/j47. Aux États-Unis, les enquêtes sur l’apport alimentaire indiquent également que 95 % des adultes ne satisfont pas aux besoins estimés moyens en vitamine D48.

Quelle dose de vitamine D ?

La référence nutritionnelle pour la population (RNP) pour la vitamine D3 est de 15 µg/j pour les adultes selon l’Anses en 2021, c’est également la valeur recommandée depuis 2010 par l’Institute of Medicine aux États-Unis (IOM), recommandations basées sur la population nord-américaine de moins de 70 ans49. C’est 5 fois plus que l’apport moyen rapporté par l’étude Inca 3.

Qu’est-ce que la référence nutritionnelle ?

Le terme « référence nutritionnelle » regroupe un ensemble de valeurs d’apports alimentaires en nutriments qui varient en fonction de l’âge et du sexe, mais aussi en fonction du niveau d’activité physique, de l’état physiologique (comme la grossesse, par exemple) ou encore des habitudes alimentaires. Ces références nutritionnelles sont utiles aux professionnels de santé et notamment aux spécialistes de la nutrition et de la diététique pour élaborer un régime alimentaire varié et équilibré couvrant les besoins de différents groupes de population : nourrissons, enfants, adolescents, adultes, femmes enceintes et allaitantes, personnes âgées en bonne santé, sans conduire à des excès d’apports.

Même en prenant en compte l’exposition solaire, 34,5 % de la population française avait un statut vitaminique D insuffisant en 2015 selon l’Anses50 ; aux États-Unis, la proportion se situe entre 8 et 17 % des individus selon les seuils choisis.

À noter que l’obésité (définie par un indice de masse corporelle [IMC] supérieur ou égal à 30, soit 30 kg/m²), qui affecte plus d’un tiers des adultes américains, augmente le risque de déficience en vitamine D51.

Dans une méta-analyse publiée en 2023 dans l’American Journal of Nutrition, des niveaux insuffisants de vitamine D étaient associés à un risque plus élevé de décès toutes causes confondues et de maladies cardio-vasculaires chez les patients atteints de diabète de type 2. La supplémentation ponctuelle en vitamine D n’a pas réduit de manière significative ces risques. Les chercheurs recommandaient donc de corriger la carence en vitamine D chez les personnes atteintes de diabète de type 2 pour atteindre des concentrations d’au moins 60 nmol/L.

La carence en vitamine D a également été associée à une augmentation du risque de diabète de type 1 dans une méta-analyse incluant 16 études de 10 605 participants publiée en 2021 dans l’European Journal of Clinical Nutrition52.

L’insuffisance en vitamine D peut aussi jouer un rôle probable dans les fausses couches induites par les métaux lourds, comme le suggère une méta-analyse publiée en 202353.

En d’autres termes, quasiment tous les individus devraient se supplémenter en vitamine D parce que leurs apports alimentaires sont très inférieurs à l’apport suffisant recommandé par l’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments), l’Anses et l’Académie nationale de médecine américaine et que le soleil ne suffit pas à combler le manque.

Faut-il faire un dosage en laboratoire ?

La caisse primaire d’assurance maladie française a rappelé en 2024 qu’il n’était pas nécessaire de doser la vitamine D pour instaurer une supplémentation dans la grande majorité des cas.

Le dosage de la vitamine D est préconisé et pris en charge par l’assurance maladie uniquement dans les 6 situations cliniques suivantes :

– une démarche diagnostique visant à confirmer ou infirmer un rachitisme (suspicion de rachistime) ;

– une démarche diagnostique visant à confirmer ou infirmer une ostéomalacie (suspicion d’ostéomalacie) ;

– un suivi ambulatoire de l’adulte transplanté rénal au-delà de 3 mois après une transplantation ;

– avant et après une chirurgie bariatrique ;

– lors de l’évaluation et de la prise en charge des personnes âgées sujettes aux chutes répétées ;

– pour respecter les résumés des caractéristiques du produit (RCP) des médicaments préconisant la réalisation du dosage de vitamine D.

Y a-t-il un risque de surdose ?

L’EFSA indiquait en 2023 le maintien de la limite supérieure de sécurité pour la vitamine D à 100 µg/j (4 000 UI) pour les adultes54, soit 6 fois la référence nutritionnelle. Cette limite est très inférieure aux doses pour lesquelles des cas d’hypercalcémie (excès de calcium) ont été décrits, c’est-à-dire à plus de 250 µg/j.

Tableau 2. Références nutritionnelles actualisées pour la vitamine D selon l’Anses55

Groupes de population

Apport suffisant

Limite supérieure de sécurité

Nourrissons

10 (400 UI)

25 (1 000 UI)

Enfants de 1 à 10 ans

15 (600 UI)

50 (2 000 UI)

Adolescents, hommes, femmes, femmes enceintes ou allaitantes

15 (600 UI)

100 (4 000 UI)

Vaut-il mieux prendre une supplémentation quotidienne, hebdomadaire ou mensuelle en vitamine D ?

Une méta-analyse publiée en 2023 dans le journal Frontiers in Nutrition a indiqué que la supplémentation quotidienne en vitamine D était légèrement plus efficace que les doses hebdomadaires ou mensuelles pour maintenir des niveaux constants de vitamine D56.

La prise quotidienne de vitamine D pourrait également être plus bénéfique pour réduire la mortalité totale par cancer par rapport aux ampoules mensuelles57.

En résumé

Les apports alimentaires et l’exposition au soleil ne suffisent pas à couvrir les besoins en vitamine D3 chez la plupart d’entre nous. Il n’est pas nécessaire de faire un dosage en laboratoire pour se supplémenter. La référence nutritionnelle pour la population (RNP) pour la vitamine D3 est de 15 µg/j (600 UI) pour les adultes selon l’Anses et l’EFSA. La plupart des compléments alimentaires proposent des doses insuffisantes (5 µg/j). Une dose insuffisante est la première cause d’inefficacité de la supplémentation.

La supplémentation quotidienne est légèrement plus efficace que les supplémentations hebdomadaires ou mensuelles, mais ces dernières restent tout de même efficaces.

Chapitre 3
Trois vitamines B contre le déclin cognitif et pour la neurotransmission

La vitamine B9 active (méthylfolate)

Le 5-méthyltétrahydrofolate (5-MTHF ou MTHF) est la seule forme de vitamine B9 qui peut pénétrer directement dans le cerveau, contrairement à l’acide folique et à l’acide folinique qui sont disponibles sur ordonnance. Le MTHF joue un rôle clé dans la synthèse des neurotransmetteurs impliqués dans de nombreux troubles anxio-dépressifs, du sommeil et du comportement alimentaire, comme la sérotonine, la noradrénaline et la dopamine. La sérotonine intervient dans la régulation de l’humeur, du sommeil et de l’appétit ; la dopamine est cruciale pour la motivation, le plaisir et la fonction motrice. La noradrénaline, enfin, joue un rôle dans la vigilance et la réponse au stress.

Le MTHF est un cofacteur essentiel dans le cycle de la méthylation, un processus clé pour la régulation de la sérotonine, de la dopamine et de la noradrénaline. Le MTHF fournit un groupe méthyle qui est utilisé pour transformer l’homocystéine en méthionine. La méthionine est ensuite convertie en S-adénosylméthionine (SAMe), qui est un donneur de groupes méthyles crucial pour la méthylation des neurotransmetteurs impliqués en santé mentale.

Le MTHF joue également un rôle dans la méthylation de l’ADN, un processus essentiel pour la réparation et la protection de l’ADN ainsi que pour l’expression des gènes. Il contribue aussi à la neuroprotection en diminuant le stress oxydatif et l’inflammation impliqués dans plusieurs maladies neurodégénératives telles que la maladie d’Alzheimer que nous verrons dans la partie suivante.

En résumé

Le MTHF est crucial pour la synthèse des neurotransmetteurs (sérotonine, dopamine, noradrénaline), la méthylation de l’ADN et la neuroprotection.

Quelle forme de vitamine B9 préférer ?

L’acide folique nécessite une transformation en 4 étapes dans les intestins et le foie pour devenir MTHF. Cette forme biologiquement active de folates peut passer la barrière du cerveau et activer les enzymes qui synthétisent la dopamine, la noradrénaline et la sérotonine. C’est la raison pour laquelle le MTHF est la forme de vitamine B9 à choisir préférentiellement pour les questions de santé mentale.

30 % des personnes ne convertissent pas correctement les formes inactives de vitamine B9 (l’acide folique et l’acide folinique qui sont les seules formes disponibles sur prescription en France). Ces personnes sont porteuses d’une version déficiente de l’enzyme méthylène-tétrahydrofolate réductase (MTHF-R), nommée polymorphisme C677T.

Un rapport de cas édifiant a été publié en 2023 dans Cell Discovery58 (un journal de qualité majeure avec un facteur d’impact de 33 en 2023, donc extrêmement élevé). L’étude de cas rapporté était celui d’une femme qui avait pris une dose excessive et prolongée d’acide folique (5 mg/j soit 5 fois la limite supérieure de sécurité de l’EFSA mais une dose fréquemment prescrite en France pour la supplémentation). Elle ignorait qu’elle était porteuse du polymorphisme C677T du gène MTHFR, ce qui a conduit l’acide folique à s’accumuler dans son corps. Cela a entraîné une accumulation d’homocystéine dans son corps, ce qui peut être préjudiciable pour la santé cardio-vasculaire. Le MTHF a pu résoudre le problème.

Les bienfaits des folates ne se limitent pas à la santé mentale. Une consommation quotidienne accrue de folates pourrait avoir un effet bénéfique sur la réduction de la mortalité toutes causes confondues ainsi que favoriser une diminution des risques de cancers et de maladies cardio-vasculaires59.

Par exemple, chez 115 664 participants au Royaume-Uni, âgés de 40 à 70 ans, sans antécédents de maladies cardio-vasculaires ni de cancer au début de l’étude (entre 2006 et 2010), suivis jusqu’à la fin de 2018, chaque augmentation de l’apport en folates était associée à une réduction de 5 % du risque de maladies cardio-vasculaires et de 10 % du risque de mortalité due aux maladies cardio-vasculaires après ajustement pour d’autres facteurs60. Le MTHF a aussi été associé à une réduction du risque de cancer colorectal dans une méta-analyse61, ainsi que de cancer du poumon62. L’effet protecteur était encore plus prononcé chez les fumeurs.

Les chercheurs ont suivi plus de 35 000 adultes sur une longue période. Ils ont constaté que chaque augmentation d’une unité de la consommation quotidienne de folates était associée à une réduction du risque de mortalité toutes causes confondues de 7,1 % chez les personnes atteintes de diabète, de 3,6 % chez celles atteintes de prédiabète, et de 5,7 % chez celles atteintes d’insulinorésistance. De plus, chaque augmentation d’une unité de la consommation quotidienne de folates était associée à une réduction du risque de mortalité due aux maladies cardio-vasculaires de 12 % chez les personnes atteintes de diabète, de 8 % chez celles atteintes de prédiabète, et de 9 % chez celles atteintes d’insulinorésistance.

Les carences en folates dans la population générale

L’Anses, dans son rapport de 201263, rapportait que 6 % des adultes (hommes ou femmes) présentent une déficience en folates. La référence nutritionnelle pour la population (RNP) est de 330 µg équivalent folate alimentaire (EFA) par jour, et 95 % des Français se situaient entre 160 et 440 μg/j dans l’enquête Inca 2 qui incluait 1 863 personnes âgées de 18 à 79 ans64. Aux États-Unis, c’est 13 % des individus qui manquent de folates dans leur alimentation dans la cohorte étudiée par les National Health and Nutrition Examination Surveys (NHANES)65.

Existe-t-il un risque de surdose ?

La limite supérieure de sécurité de l’apport nutritionnel en folates étant fixée à 1 000 μg/j, un complément alimentaire fournissant entre 170 et 400 μg/j de MTHF est sûr pour la quasi-totalité de la population, en l’absence de combinaison à d’autres compléments alimentaires. Dans ce cas, le dosage sanguin préalable en laboratoire n’est pas nécessaire. Toute dose supérieure doit faire l’objet de l’avis d’un professionnel formé.

En résumé

• Le MTHF est la forme active de la vitamine B9 directement assimilable par le cerveau. C’est la forme qui a prouvé son efficacité en santé mentale, contrairement à la forme inactive (l’acide folique).

• 30 à 40 % des personnes ne métabolisent pas correctement les autres formes de vitamine B9 qui sont alors inefficaces et peuvent s’accumuler dans le sang, créant un effet potentiellement nocif.

Les carences en vitamines B6 et B12 dans la population générale

Aux États-Unis, 15 % des individus manquent de vitamine B6 et 4 % de vitamine B12 dans la cohorte étudiée par les National Health and Nutrition Examination Surveys (NHANES)66. Une méta-analyse publiée en 2022 dans Nutrition Reviews67 et incluant 18 études rapportait que les apports alimentaires faibles en vitamines B6 et B12 étaient significativement associés au risque de dépression chez les femmes. La vitamine B12 était également impliquée. Le déficit en vitamine B12 peut aussi avoir des conséquences graves, surtout chez les personnes âgées, les femmes enceintes et les enfants nourris au lait maternel. La metformine, un médicament très prescrit chez les personnes prédiabétiques et diabétiques, peut induire un déficit en vitamine B12.

À savoir sur les œufs

Il est important de souligner que les œufs, pourtant d’origine animale et compatibles avec les régimes végétariens et flexitariens, sont pauvres en vitamine B12. De nombreuses personnes végétariennes estiment ainsi par erreur qu’elles n’ont pas besoin de supplémentation en vitamine B12, car elles consomment des œufs.

De meilleurs apports alimentaires en vitamine B6 ont ainsi été associés à une réduction de la mortalité toutes causes confondues dans une étude incluant plus de 65 000 personnes aux États-Unis68.

La supplémentation en vitamine B12 diminue aussi de 20 % le risque de survenue de la maladie de Parkinson, une maladie neurodégénérative chez 80 965 femmes (participant à la célèbre cohorte de la NHS Nurses’ Health Study, 1984-2016) et 48 837 hommes aux États-Unis (participant à l’étude Health Professionals Follow-up Study, 1986-2016)69.

Hormis son effet neuroprotecteur, l’intérêt principal de la vitamine B12 est de participer au cycle du MTHF que nous avons vu plus haut (en d’autres termes, le MTHF « consomme » de la B12), il est donc indiqué de combiner les deux vitamines en cas de supplémentation.

Quelle dose de vitamine B12 ?

Selon l’EFSA en 2023, un apport suffisant en vitamine B12 est de 4 μg/j.

On parle d’un apport suffisant lorsqu’il n’y a pas suffisamment de données pour calculer un besoin moyen. L’apport suffisant est la teneur moyenne en nutriments, basée sur des observations ou des expériences, qui est supposée être suffisante pour répondre aux besoins de la population.

Quelle dose de vitamine B6 ?

Pour la vitamine B6, l’apport de référence pour la population est selon l’EFSA en 2023 de 1,6 mg/j. L’apport de référence pour la population est l’apport d’un nutriment susceptible de répondre aux besoins de la quasi-totalité des personnes en bonne santé d’une population.

Existe-t-il un risque de surdose ?

L’EFSA et l’Anses n’ont pas établi au moment où j’écris ces lignes de limite supérieure de sécurité pour la vitamine B12, il n’existe donc théoriquement pas de risque de surdose. Il n’est pas nécessaire de doser son niveau de vitamine B12 en laboratoire pour se supplémenter, surtout en cas d’alimentation végétalienne, végétarienne ou flexitarienne qui sont pauvres en vitamine B12.

La teneur maximale recommandée en vitamine B6 pour ne pas dépasser la limite supérieure de sécurité est de 22,6 mg/j pour la femme adulte et 21,8 mg/j pour l’homme adulte70. Des doses très supérieures ont été utilisées dans certains essais contrôlés randomisés qui seront présentés plus loin, ces doses doivent être encadrées par un professionnel de santé formé et limitées dans le temps.

Chapitre 4
Le zinc contre les symptômes dépressifs

Enilorac35000

« En tout cas, grâce à la lecture de votre livre, j’ai passé l’hiver beaucoup plus sereinement que d’habitude ! Que ce soit dépression saisonnière ou virus, j’ai été tranquille alors vive la supplémentation ! »

Le zinc est un oligo-élément essentiel jouant un rôle crucial dans les réactions biochimiques de notre cerveau. Plus de 300 enzymes du corps ont besoin de zinc pour fonctionner correctement.

Le zinc améliore les symptômes dépressifs par une multitude d’effets qui ont été démontrés dans des méta-analyses :

le zinc est essentiel pour le développement et la fonction des cellules immunitaires et donc le renforcement du système immunitaire ;

il joue un rôle capital dans la régulation du glucose, une propriété essentielle qui peut influencer le sommeil et la concentration ;

il a également une action dans le métabolisme des lipides, la prévention de l’athérosclérose et améliore le fonctionnement du cerveau, en particulier chez les personnes présentant un surpoids ;

comme le MTHF, il joue un rôle dans la synthèse de l’ADN.

Le zinc est abondant dans les cellules du pancréas et joue un rôle important dans la cristallisation et la sécrétion ainsi que dans l’action de l’insuline et la translocation de l’insuline dans les cellules. Une méta-analyse publiée en 2019 dans l’American Journal of Clinical Nutrition71 incluant 32 essais contrôlés contre placebo impliquant un total de 1 700 participants et participantes dans 14 pays a conclu que la supplémentation en zinc améliorait le contrôle des taux de glucose dans le sang pour la prévention du diabète. Ces résultats se maintenaient, que le zinc soit d’origine végétale ou animale dans l’alimentation.

Le zinc joue également un rôle dans le métabolisme des lipides grâce à des mécanismes anti-oxydants et anti-inflammatoires qui peuvent modifier l’athérosclérose et le risque de maladies cardio-vasculaires. Ces propriétés ont été confirmées dans 2 méta-analyses publiées en 2021 réunissant 18 études pour la première72 et 21 études réunissant 1 321 participants dans la seconde73 ; 2 méta-analyses supplémentaires publiées en 2021 et 2023 ont également confirmé l’efficacité de la supplémentation en zinc sur les triglycérides, le cholestérol total, la glycémie à jeun, l’hémoglobine glyquée, la résistance à l’insuline, l’inflammation (avec les marqueurs comme la protéine C-réactive, CRP), l’interleukine-6 (IL-6), le facteur de nécrose tumorale-α (TNF-α), le stress oxydatif (l’oxyde nitrique [NO], le malondialdéhyde [MDA]), la capacité anti-oxydante totale (TAC) et le glutathion (GSH)74, y compris pour les faibles doses75. Le zinc est un cofacteur de l’enzyme anti-oxydante nommée superoxyde dismutase et de plusieurs autres enzymes anti-oxydantes. Ce sont probablement ces mécanismes qui expliquent que la supplémentation en zinc ait un effet bénéfique sur le profil lipidique des personnes diabétiques, selon une méta-analyse publiée en 2023 dans Advances in Nutrition76.

L’effet antidépresseur du zinc pourrait passer en partie par les récepteurs P2X7 impliqués dans le métabolisme énergétique des cellules77. Le P2X7 est un récepteur pour fixer l’adénosine triphosphate (ATP) à la surface de certaines cellules. L’ATP est une molécule importante pour l’énergie cellulaire, c’est la « pièce de deux euros » du métabolisme énergétique, elle contient une quantité moyenne d’énergie. Quand l’ATP se lie au P2X7, c’est comme mettre une pièce de deux euros dans une borne d’arcade, cela peut déclencher plusieurs réactions dans la cellule. Le P2X7 est particulièrement important dans le système immunitaire, jouant un rôle dans les réponses inflammatoires et la défense contre les infections. Sa dysfonction est également étudiée dans diverses maladies, comme les maladies auto-immunes, le cancer et les troubles neurologiques.

Une méta-analyse publiée en 2011 dans Tropical Medicine & International Health78 visait à évaluer l’efficacité et la sécurité de la supplémentation en zinc chez les adultes, les enfants et les femmes enceintes atteints du VIH. 6 essais cliniques randomisés, totalisant 1 009 participants, ont indiqué que la supplémentation en zinc était bénéfique pour réduire les infections opportunistes chez les personnes atteintes du VIH.

12 semaines de supplémentation quotidienne en zinc (30 mg/j) améliorent les résultats aux tests cognitifs chez les femmes en surpoids, indépendamment de la perte de poids, d’après les résultats d’un essai contrôlé randomisé brésilien incluant 42 femmes âgées de 40 à 60 ans, publié en 2023 dans le journal Nutrients79 (top 25 %).

La carence en zinc peut augmenter le risque de fausse couche chez les femmes enceintes80 et de cancer de la prostate chez l’homme81. On peut également noter que le zinc joue un rôle dans la fortification des ongles et des cheveux ainsi que la cicatrisation des plaies.

Bien que le zinc soit présent dans des aliments tels que la volaille, les haricots, les noix et les céréales complètes, la carence en zinc est répandue dans le monde. L’une des explications réside dans la consommation croissante de céréales non raffinées, riches en acide phytique (phytates), un inhibiteur potentiel de l’absorption du zinc.

Les faibles doses de zinc prises quotidiennement sur de longues périodes sont plus efficaces que des cures de 3 mois avec de fortes doses (de 15 mg/j ou plus) car les fortes doses déclenchent des mécanismes d’autorégulation qui diminuent la fraction de zinc absorbée.

Les auteurs et autrices d’une méta-analyse publiée en 202182 concluaient : « De faibles doses de zinc et des durées plus longues ont un impact plus important sur un plus grand nombre de facteurs de risque que les interventions à haute dose et de courte durée. »

Une autre méta-analyse incluant 16 études publiées 2 ans plus tôt dans le journal Nutrients83 (top 25 %) a conclu que le risque de diabète était diminué en moyenne de 13 % (entre 2 et 22 %) entre les individus présentant la plus forte consommation de zinc alimentaire et ceux rapportant la plus faible.

Les études qui duraient plus de 3 mois avaient un bénéfice du zinc 2 fois plus marqué que celles qui duraient moins de 3 mois. Seuls les triglycérides s’amélioraient sur le court terme, tandis que le LDL-cholestérol (« mauvais cholestérol ») s’améliorait plus tard.

Quelle dose de zinc ?

L’EFSA indiquait en 202384 que les apports journaliers recommandés de référence (couvrant les besoins de la majorité de la population adulte en bonne santé) étaient de 7,5 mg/j (alimentation + supplémentation) pour les personnes absorbant peu de phytates (une substance contenue dans les céréales, les légumineuses et les graines), et 12,7 mg/j chez les personnes absorbant beaucoup de phytates. Les femmes ont besoin de 2 fois plus d’apport en zinc que les hommes.

En 2023, l’Anses a évalué la sécurité d’un complément alimentaire contenant 20 mg/j de zinc. Voici les doses de zinc qu’un complément alimentaire en prise quotidienne ne devrait pas dépasser théoriquement selon l’Anses85 : 11,7 mg/j pour les femmes adultes et 5,4 mg/j pour les hommes adultes.

Quelle forme de zinc choisir ?

Dans un complément alimentaire, le zinc est lié à une molécule qui le stabilise et peut favoriser – ou non – son absorption. Il y a deux grands types de molécules associées au zinc dans les compléments alimentaires :

Des molécules organiques, telles que des acides aminés (comme le picolinate de zinc, le citrate de zinc, le glycinate/bisglycinate de zinc, le gluconate de zinc, le zinc méthionine). Ces formes de zinc sont généralement mieux absorbées et moins susceptibles de provoquer des effets indésirables gastro-intestinaux, tels que des nausées ;

Des composés inorganiques, tels que le sulfate de zinc, l’oxyde de zinc ou le carbonate de zinc. Ces formes sont moins chères à produire, c’est pourquoi on les retrouve dans de nombreux compléments alimentaires. Cependant il faut prendre des doses plus élevées pour atteindre la même efficacité, car elles sont moins bien absorbées, et elles entraînent plus de troubles digestifs.

Un essai contrôlé randomisé publié en 2005 incluant 12 hommes en bonne santé montrait que la concentration maximale était 18,3 % plus élevée avec le gluconate par rapport à l’oxyde de zinc86. Un essai contrôlé randomisé publié en 2014 a montré que le citrate de zinc était aussi bien absorbé que le gluconate de zinc, avec des taux d’absorption de l’ordre de 61,3 %87. En revanche, l’oxyde de zinc, moins soluble, était significativement moins bien absorbé (49,9 %).

Mode d’emploi de la prise de zinc

Il est conseillé de choisir un complément alimentaire quotidien avec une dose ne dépassant pas 5 mg/j pour les hommes et 11 mg/j pour les femmes. En cas de dose plus importante (pour corriger une carence, par exemple), prendre l’avis d’un professionnel de santé formé. Pour le choix de la forme, le picolinate, le citrate, le glycinate/bisglycinate, le gluconate ou la méthionine sont les formes les mieux absorbées et induisant peu de troubles digestifs.

Chapitre 5
L’iode pour l’énergie mentale

Pour commencer, il est important de savoir que, en cas de pathologie thyroïdienne, toute prise d’iode en complément alimentaire requiert l’avis et le suivi d’un ou d’une professionnel(le) de santé formé(e).

Environ 15 % des patients dépressifs présentent une faiblesse de la thyroïde, qui est dépistée à l’occasion d’un bilan sanguin de routine, alors qu’ils n’ont pas d’autres signes d’appel que les symptômes dépressifs. Sans une fonction thyroïdienne optimale, des perturbations des émotions, du plaisir, de la motivation, de la concentration et d’autres symptômes psychiques peuvent apparaître.

Les cellules folliculaires de la glande thyroïde sécrètent la thyroxine (T4), précurseur de la triiodothyronine (T3), la forme active de l’hormone thyroïdienne. Cette conversion de T4 en T3 dans le cerveau est essentielle pour le fonctionnement cérébral. Bien que les tests biologiques pour dépister une faiblesse de la thyroïde se soient améliorés au cours des dernières décennies, de nombreuses insuffisances restent non diagnostiquées.

Une méta-analyse, publiée en 2021 dans le prestigieux journal JAMA Psychiatry88 (dans le top 3 % des meilleurs journaux de psychiatrie) incluant 25 études avec 348 000 participants, révèle que la présence d’une hypothyroïdie augmente de 30 % le risque de dépression, ce risque montant à + 77 % si des symptômes visibles d’hypothyroïdie sont présents. L’analyse par sexe a révélé que seules les femmes sont concernées par cette augmentation du risque (+ 48 % chez les femmes).

L’iode est un oligo-élément indispensable au bon fonctionnement de la thyroïde. Vivre dans un environnement riche en iode pourrait être associé à une longévité plus grande, selon une étude danoise publiée dans le British Journal of Nutrition en 202189. Cette étude a examiné l’association entre la nutrition en iode à long terme et la longévité chez les personnes âgées. Les chercheurs ont suivi pendant 20 ans les participants de l’étude Randers-Skagen, qui comprenait des résidents nés au Danemark, à Randers en 1920 et à Skagen entre 1918 et 1923. Les résultats ont montré que la concentration moyenne d’iode dans l’eau potable était de 2 µg/L à Randers et de 139 µg/L à Skagen. Les résidents de Skagen avaient une concentration urinaire médiane en iode plus élevée que ceux de Randers.

Après ajustement pour divers facteurs tels que l’âge, le sexe, le nombre de médicaments, l’indice de comorbidité de Charlson qui mesure l’état de santé physique, le tabagisme, la consommation d’alcool et le revenu, les résidents de Skagen avaient un taux de mortalité significativement plus bas que ceux de Randers.

L’iode est un élément essentiel que l’on trouve principalement dans l’eau de mer, ce qui explique pourquoi les régions côtières, particulièrement les bords de mer, sont souvent plus riches en iode. Cependant, l’iode ne se limite pas aux zones côtières, d’autres facteurs géographiques et environnementaux peuvent aussi influer sur sa distribution.

Quelle dose d’iode ?

Selon l’EFSA en 202390, l’apport suffisant pour l’iode est 150 μg/j pour les adultes et l’apport maximal tolérable de 600 μg/j.

Les apports alimentaires d’iode proviennent essentiellement du sel de table enrichi et des produits de la mer. Les personnes qui consomment peu ces produits risquent de manquer d’iode.

Les données de l’étude Inca 3 indiquent que les Français consomment en moyenne 148 μg/j d’iode à travers leur alimentation courante (160 μg pour les hommes et 136 μg pour les femmes91). Cela signifie donc qu’environ la moitié des Français se trouveraient en dessous de l’apport suffisant pour l’iode selon l’EFSA (et les femmes plus que les hommes).

La plupart des compléments alimentaires proposent une dose de 150 μg/j, à ces doses le risque de surdose est quasiment nul (l’apport maximal tolérable total étant de 600 μg/j, alimentation comprise92).

En résumé

L’iode a une fonction capitale dans la synthèse des hormones thyroïdiennes qui influencent le cerveau et notre santé mentale. Les apports en iode sont souvent insuffisants dans l’alimentation, en particulier chez les personnes consommant peu de sel et de produits de la mer et vivant loin des régions côtières.

Une supplémentation en iode ne devrait pas dépasser 300 μg/j sauf en cas d’insuffisance ou de carence avérée, d’absence d’aliments riches en iode dans l’alimentation, et sous contrôle d’un ou d’une professionnel(le) de santé avec contrôles biologiques à l’appui.

Partie II
Les anti-âge cognitifs

Sylvie :

« Bonjour, moi aussi j’attends votre livre, car vos vidéos sont vraiment étonnantes et riches en infos, ma maman est partie rapidement avec la maladie d’Alzheimer et depuis, je l’avoue, je m’intéresse à tout ce qui touche la santé, alors un énorme merci à des personnes comme vous pour nous donner des réponses. Merci. »

Chapitre 6
Qu’est-ce qui fait vieillir notre cerveau ?

Notre espérance de vie a augmenté, mais pas notre espérance de vie en bonne santé mentale. Nos cerveaux dénutris sont soumis à un vieillissement accéléré, qui se traduit par une augmentation de la dépression et des démences. La démence est une perte progressive des capacités mentales, comme la mémoire et la réflexion, qui affecte la vie quotidienne et l’autonomie de la personne. Elle est devenue la quatrième cause principale de décès chez les personnes âgées. Elle affecte non seulement leur santé et leur qualité de vie, mais impose également un énorme fardeau psychologique et économique à la famille et à la société, le coût total des soins d’une personne atteinte de démence étant aux États-Unis supérieur de près de 200 000 dollars à celui d’une personne sans démence.

Plusieurs processus peuvent aboutir à une démence, en particulier l’inflammation chronique et le stress oxydatif auxquels les cerveaux dénutris sont particulièrement exposés. Lorsque la démence est diagnostiquée, il est souvent déjà très tard et des dommages irréversibles peuvent toucher le cerveau. C’est pourquoi il est capital d’intervenir dès les deux étapes précédentes.

En résumé, ces trois étapes sont (par ordre à la fois chronologique et de sévérité croissante) :

le déclin cognitif lié à l’âge ;

le déficit cognitif léger ;

la démence.

Le meilleur moyen de prévenir la démence est d’agir en amont de la première étape, c’est-à-dire à partir du milieu de la vie. Il n’y a pas de consensus sur le moment idéal pour commencer à agir, il est probable que celui-ci dépende des facteurs de mode de vie que nous avons vu dans Bien manger pour ne plus déprimer : l’alimentation, l’activité physique, la sédentarité, la solitude, l’alcool, le tabac, le sommeil, la luminosité et la connexion à la nature (la liste n’est pas exhaustive). Pour une personne ayant un mode de vie protégeant la santé mentale, il est probable que la prévention débute autour de 40 ans. Pour une personne exposée à un mode de vie délétère pour la santé mentale, commencer la supplémentation à 30 ans, voire plus jeune (dès l’enfance ou l’adolescence), peut sembler indiqué.

La première étape, le déclin cognitif lié à l’âge, est caractérisée par des changements dans la dynamique de la neurotransmission du cerveau, c’est-à-dire dans la communication entre les neurones. Il se traduit par une baisse du plaisir, du moral, de la motivation, de l’énergie mentale, une augmentation de la vulnérabilité au stress, à l’anxiété, aux troubles du sommeil et de concentration. Ces symptômes ne sont pas toujours suffisamment intenses pour conduire à une consultation et un diagnostic, et des stratégies de compensation sont mises en place : augmentation de la consommation de café, de sucre et d’alcool, créant des cercles vicieux. Nous avons vu en première partie que des nutriments peuvent améliorer la neurotransmission, comme le DHA et le MTHF.

Le déficit cognitif léger n’a pas un nom heureux, car il signe déjà le passage à la deuxième étape, ce qui est le signe d’une situation préoccupante et d’un cerveau dénutri. Il est associé à une baisse de la qualité de vie, une diminution de l’autonomie, à des problèmes relationnels et des besoins médicaux accrus. Il s’accompagne d’une diminution modérée des capacités mentales, comme la mémoire ou l’attention, qui reste plus subtile que la démence mais peut déjà être remarqué par la personne concernée et l’entourage, notamment par des oublis et des demandes de répéter des informations que la personne n’aurait pas oubliées auparavant. Il existe encore souvent une banalisation du symptôme, même à ce stade, car la personne est encore relativement autonome. Or il est encore temps d’agir et il faut agir vite. Le déficit cognitif léger survient lorsque les signaux d’alerte de la première étape n’ont pas été pris en compte et traités.

La troisième étape, la démence, est un syndrome causé par des lésions cérébrales et se caractérise par divers degrés de déficience de la mémoire, de perte de l’intelligence globale, de changements de personnalité et de comportement anormal. Selon les données de l’Organisation mondiale de la santé (OMS) de 2018, 47 millions de personnes dans le monde vivaient avec la démence, un nombre qui devrait atteindre 75 millions d’ici à 2030 et 150 millions d’ici à 2050.

La psychonutrition peut limiter l’inflammation et le stress oxydatif et ralentir le processus conduisant à la démence, à condition d’être mise en place suffisamment tôt. Certaines lésions dans le cerveau sont irréversibles et la prévention s’avère alors une question de survie pour les neurones.

Les neuf processus du vieillissement du cerveau

Saviez-vous que tous nos organes ne vieillissent pas à la même vitesse ? Des chercheuses et chercheurs ont étudié les modifications d’expression des gènes dans le cerveau vieillissant et ont identifié neuf processus à l’œuvre dans le vieillissement du cerveau93.

Les neuf processus du vieillissement sont les suivants :

• Quatre facteurs causaux :

– l’instabilité génomique (des changements dans le matériel génétique) ;

– l’attrition des télomères (la diminution des structures protectrices à l’extrémité des chromosomes) ;

– les altérations épigénétiques (les modifications dans la régulation des gènes) ;

– la perte de protéostasie (le déséquilibre dans la régulation des protéines).

Nous avons vu que la psychonutrition pouvait agir sur l’épigénétique (avec par exemple les oméga-3, la vitamine D3, le MTHF et le zinc) ainsi que sur la régulation des protéines (avec le zinc et le MTHF, par exemple).

• Trois réponses aux dommages causés par :

– la dérégulation de la détection des nutriments ;

– la dysfonction mitochondriale (problèmes dans les « centrales énergétiques » des cellules) ;

– la sénescence cellulaire (arrêt de la division cellulaire).

Le problème de la détection des nutriments est un enjeu essentiel de la bonne santé du cerveau pendant la deuxième partie de la vie.

• Et enfin, deux caractéristiques faisant partie du vieillissement normal du cerveau :

– l’épuisement des cellules souches ;

– la communication intercellulaire altérée.

La genèse de nouveaux neurones est faible à l’âge adulte et l’essentiel de l’énergie mentale repose sur le bon fonctionnement de la communication entre les neurones existants, ce que l’on nomme la neurotransmission. La psychonutrition y joue un rôle capital, comme nous l’avons vu, avec par exemple le DHA, fluidifiant membranaire indispensable au bon fonctionnement de la communication entre les neurones. Les taux d’hormones sexuelles, tels que l’estradiol et la testostérone, influent sur la densité des épines dendritiques qui permettent aux neurones de communiquer entre eux, ce qui pourrait expliquer certains symptômes psychiques du cycle prémenstruel et de la ménopause. Cependant, les études ne rapportent pas de différence claire entre le vieillissement du cerveau des hommes et celui du cerveau des femmes.

Le vieillissement du cerveau est accéléré par l’inflammation et un affaiblissement de la réponse immunitaire, une dérégulation de la signalisation du calcium, de la croissance des neurones, des hormones, de la sécrétion d’insuline, du métabolisme de l’AMP cyclique (une molécule énergétique) et des astrocytes. Les astrocytes sont des cellules étoilées du cerveau qui participent au contrôle des neurotransmetteurs comme la sérotonine et la dopamine, ils contrôlent l’approvisionnement des neurones en lactate, le carburant utilisé pour la mémoire et la création de nouvelles connexions entre les neurones, ainsi que le flux de sang dans le cerveau.

Le rôle du DHA dans le déclin cognitif léger et la démence

Le cerveau a physiologiquement la plus forte concentration de lipides dans le corps après le tissu adipeux. La diminution du taux de lipides dans le cerveau, en particulier la diminution du DHA, serait l’un des principaux accélérateurs du vieillissement du cerveau. La maladie d’Alzheimer – la cause la plus fréquente de démence – est une maladie des lipides du cerveau.

Une méta-analyse publiée en 2020 dans le journal Ageing Research Reviews94 – un journal irlandais d’excellente qualité puisque classé premier dans la section gériatrie et gérontologie selon le Journal Citation Reports en 2022 – a conclu que les taux de DHA étaient 27 % plus bas chez les personnes présentant un déclin cognitif léger et une démence d’Alzheimer, suggérant qu’il pourrait jouer un rôle dans la pathologie.

Le DHA a trois propriétés pour protéger le cerveau du vieillissement : il améliore la circulation du sang dans le cerveau, il réduit l’inflammation et atténue la formation et l’agrégation des plaques amyloïdes, des petites plaques qui se déposent dans le cerveau et détruisent progressivement les neurones dans la maladie d’Alzheimer.

Le DHA est particulièrement concentré dans deux zones du cerveau impliquées dans la mémoire et les émotions : l’amygdale et l’hippocampe.

Les oméga-3 améliorent les capacités d’apprentissage pendant le vieillissement.

Les données longitudinales issues de la cohorte de l’Alzheimer’s Disease Neuroimaging Initiative (ADNI) incluant 1 135 participants sans démence (âge moyen = 73 ans) ont montré que les utilisateurs à long terme de compléments alimentaires d’acides gras oméga-3 présentaient un risque réduit de 64 % de déclencher une maladie d’Alzheimer95.

L’analyse de 48 études longitudinales impliquant 103 651 participants a révélé que l’apport alimentaire en acides gras oméga-3 pouvait réduire le risque de démence toutes causes confondues ou de déclin cognitif d’environ 20 %, en particulier pour l’apport en DHA selon une méta-analyse publiée en 2023 dans l’American Journal of Clinical Nutrition96. Le niveau de preuve était « modéré à élevé », ces résultats ont donc un niveau de confiance satisfaisant pour être appliqués dans la pratique clinique et recommandés pour la population.

Chaque augmentation de 100 mg/j d’apport de DHA ou d’acide eicosapentaénoïque (EPA) était associée à une réduction de 8 à 10 % du risque de déclin cognitif, en rappelant qu’il n’est pas recommandé de dépasser 1,5 g/j d’oméga-3 sans avis médical. Cet effet protecteur a été confirmé dans les études calculant l’indice d’oméga-3, O3i, que nous avons vu en première partie, ce qui consolide fortement la confiance dans les résultats observés.

Chapitre 7
Les nutriments contre le déclin cognitif et la démence

Les oméga-3 contre le déclin cognitif

La prise d’oméga-3 en complément alimentaire améliore la mémoire des personnes âgées.

Une méta-analyse publiée en 2023 incluant 15 essais contrôlés randomisés contre placebo a montré que les oméga-3 pouvaient améliorer la mémoire des personnes âgées, mais uniquement chez celles qui présentaient les taux d’oméga-3 sanguins les plus élevés à la base et chez celles qui avaient reçu les doses les plus élevées d’oméga-397. Cela signifie que la cause la plus probable d’un échec de supplémentation par oméga-3 est une dose insuffisante par rapport aux véritables besoins des participants.

La prise de compléments alimentaires d’oméga-3 a un effet préventif sur le risque d’apparition de déclin cognitif léger (la deuxième étape).

Une méta-analyse chinoise publiée en 2021 dans le journal Nutrition98 a examiné l’effet préventif de l’apport alimentaire en acides gras insaturés dans 14 études de cohortes prospectives portant sur 54 177 participants, dont 2 889 personnes présentant un déclin cognitif léger, 1 696 patients atteints de maladie d’Alzheimer et 1 118 atteints d’autres démences. Les résultats montrent une association significative entre l’apport en oméga-3 et la diminution du risque de déclin cognitif léger.

Cependant, les compléments alimentaires n’ont pas montré d’effet préventif sur le risque d’apparition de maladie d’Alzheimer (la troisième étape). Cette inefficacité apparente peut s’expliquer par plusieurs hypothèses :

– le plus probable est que les compléments alimentaires n’étaient pas assez dosés en EPA. Pour une prévention efficace chez les personnes à risque, une dose d’EPA comprise entre 1,5 et 2 g/j, avec un complément d’ALA en renforcement semble recommandée et doit toujours être administrée sous encadrement médical ;

– les personnes porteuses du gène APOE-ε4 montrent peu de réponses aux oméga-3 ;

– l’âge, le sexe, le tabagisme et le poids peuvent faire varier l’efficacité des oméga-3 comme nous l’avons vu en première partie.

L’efficacité de la prise de compléments alimentaires d’oméga-3 sur le déclin cognitif léger a été confirmée dans une autre méta-analyse publiée par une équipe indépendante dans l’European Journal of Clinical Nutrition99.

Cette analyse a porté sur un total de 7 essais cliniques randomisés impliquant 213 personnes ayant reçu une supplémentation en oméga-3 et 221 cas de placebo. Aucun biais de publication n’a été identifié. Les résultats montraient une forte hétérogénéité, car de nombreux facteurs peuvent faire varier l’efficacité des oméga-3 comme nous l’avons vu en première partie.

Quelle dose d’oméga-3 chez le sujet âgé ?

La dose recommandée dépend de l’étape à laquelle se trouve la personne (ici). Dans la phase de prévention jusqu’à la phase du déclin cognitif léger (deuxième étape), certaines études ont suggéré que de faibles doses d’oméga-3 pourraient suffire à ralentir le vieillissement cognitif accéléré du cerveau, du moment qu’elles sont prises sur plusieurs années.

Comme pour les troubles mentaux que nous allons voir en troisième partie, la dose dépendra ensuite à la fois du taux d’oméga-3 de base (donc du niveau de dénutrition) et de la sévérité de la situation (la sévérité des troubles de mémoire, par exemple). Plus on souhaite une action rapide sur le cerveau, plus la dose devra être élevée, en veillant toujours à évaluer le rapport bénéfice-risque sous encadrement médical. Dans ce cas, des doses élevées (0,9 à 2,5 g/j) de supplémentation en DHA/EPA peuvent être indiquées, et il n’existe pas de recommandation sur la durée de cette supplémentation à fortes doses. Les cliniciens doivent également garder à l’esprit que les porteurs de la mutation APOE-ε4 répondent moins bien aux oméga-3 (ce qui ne veut pas dire qu’il ne faille pas supplémenter) et que d’autres facteurs peuvent influencer l’absorption des oméga-3, comme nous l’avons vu en première partie.

L’EPA efficace pour la fonction cognitive dans la maladie d’Alzheimer

Une méta-analyse en réseau publiée en 2023 dans Brain Behavior and Immunity100, un journal scientifique prestigieux classé dans le top 10 % de sa catégorie (et considéré comme l’un des journaux de meilleure qualité spécialisé dans les liens entre immunité et santé mentale) a classé sur la première marche du podium pour le traitement de la démence d’Alzheimer un mélange d’oméga-3 contenant majoritairement de l’EPA à des doses comprises entre 1,5 et 2 g/j augmentés par l’acide alpha-linolénique, un oméga-3 végétal dont une partie peut se convertir en EPA après absorption. Ces résultats sont une incitation supplémentaire à supplémenter les personnes présentant une démence d’Alzheimer en oméga-3 à bonnes doses.

Cette méta-analyse a inclus 52 essais contrôlés randomisés portant sur 21 111 participants. L’âge moyen des participants était de 75 ans (95 % avaient entre 65 et 85 ans). La taille d’effet (l’ampleur de l’efficacité) était de 3, ce qui est considérable. On parle d’effet important à partir d’une taille d’effet de 0,8 et rares sont les traitements atteignant ce score. Le deuxième traitement atteignait un score d’efficacité de 1,5 et le troisième de 0,77.

Les oméga-3 n’ont pas montré de risque d’effets indésirables augmenté par rapport au placebo dans ces études et le nombre de personnes ayant arrêté l’étude était strictement comparable dans le groupe oméga-3 à celui des groupes placebo, ce qui suggère une très bonne tolérance.

Prévention du déclin cognitif par la combinaison B9-B12-B6

Faut-il supplémenter les personnes âgées en vitamines du groupe B (B6, B9 et B12) pour prévenir le déclin cognitif léger et le risque de démence ? Alors que des messages contradictoires sont diffusés sur les réseaux sociaux, 2 méta-analyses chinoises menées par deux équipes différentes, publiées en 2021 et 2022, ont répondu positivement à cette question.

La première, publiée dans BMC Geriatrics101 (top 25 %) et incluant 21 essais contrôlés randomisés avec 7 571 participants, a conclu à un effet significatif des compléments alimentaires de vitamines B sur la fonction cognitive globale et les niveaux d’homocystéine sérique.

Ces résultats ont été confirmés l’année suivante dans une autre méta-analyse chinoise102. Cette méta-analyse incluait 95 études totalisant 46 175 participants. Les résultats indiquent que la supplémentation en vitamines B peut être bénéfique pour la fonction cognitive, en particulier dans les populations qui ont reçu une intervention précoce et de longue durée.

L’essai contrôlé randomisé qui montrait le plus d’efficacité était une étude anglaise publiée en 2012103 et qui comparait l’administration d’une combinaison de 0,8 mg d’acide folique (B9), 0,5 mg de vitamine B12 et 20 mg de vitamine B6 chez 133 participants présentant un déclin cognitif léger aux 133 participants recevant un placebo pendant 2 ans. Les nutriments faisaient baisser les taux d’homocystéine de 30 %.

La vitamine D3, le déclin cognitif et la maladie d’Alzheimer

Une méta-analyse regroupant 10 études génétiques et 3 573 participants publiée en 2021 dans l’excellente revue Advances in Nutrition104 (top 3 % en qualité selon le Journal Citation Reports en 2023, voir Annexes) a rapporté une association significative entre trois variants d’un gène d’un récepteur de la vitamine D d’une part, le déclin cognitif léger et la maladie d’Alzheimer d’autre part.

Cette méta-analyse est disponible en libre accès. Les résultats suggèrent une association significative entre le polymorphisme BsmI et une augmentation du risque de déclin cognitif léger, tandis que le polymorphisme ApaI semble offrir une protection contre le déclin cognitif léger. De plus, le polymorphisme TaqI a montré une association avec une augmentation du risque de maladie d’Alzheimer, surtout chez les sujets caucasiens.

Efficacité de la mélatonine pour la cognition dans le déficit cognitif léger et la démence d’Alzheimer d’intensité légère

Une méta-analyse en réseau (classant l’efficacité de plusieurs traitements) publiée en 2024 dans le Journal of Alzheimer’s Disease105 a conclu que la mélatonine semble le traitement actuellement le plus efficace pour améliorer le déficit cognitif léger ou la démence d’Alzheimer d’intensité légère.

Cette étude compare l’efficacité de différents traitements sur la fonction cognitive chez les personnes atteintes de déficit cognitif léger et de la maladie d’Alzheimer légère. Les traitements examinés comprenaient le donanémab, le lecanémab, l’aducanumab, la mélatonine et l’exercice aérobie sur une courte période. Les chercheurs ont analysé 10 essais randomisés contrôlés par placebo impliquant 4 599 patients. Les résultats indiquent que la mélatonine est plus efficace et mieux tolérée que le donanémab, le lecanémab et l’aducanumab pour améliorer la fonction cognitive. Les chercheurs ont rapporté une certaine hétérogénéité dans les résultats, ce qui signifie que certaines études rapportaient une forte amélioration tandis que d’autres ne rapportaient pas d’efficacité. Il reste donc encore à identifier les facteurs influençant l’efficacité de la mélatonine dans le déclin cognitif léger et la maladie d’Alzheimer, cependant ce complément alimentaire est très bien toléré et semble donc recommandé en attendant des études additionnelles.

Efficacité de la L-théanine et du thé vert sur la mémoire des seniors

La combinaison de L-théanine et de thé vert peut être efficace pour améliorer la mémoire des personnes âgées, comme l’a montré un essai contrôlé randomisé coréen publié en 2011106.

Pendant 16 semaines, 91 participants ont pris soit un extrait de thé vert combiné à la L-théanine, soit un placebo. Les résultats ont montré que la combinaison avait des effets positifs, en améliorant légèrement la mémoire et l’attention. Les personnes avec des problèmes plus importants de mémoire semblaient bénéficier davantage de cette combinaison. Les tests cérébraux ont également montré que la combinaison L-théanine/thé vert augmentait les ondes cérébrales associées à l’attention (ici).

Le sélénium pour la prévention du déclin cognitif et de la démence d’Alzheimer

Le sélénium est un oligo-élément essentiel à la santé humaine présent naturellement sous différentes formes chimiques inorganiques ou organiques. Il joue un rôle crucial dans le maintien de notre santé mentale et notre bien-être global. Présent en quantités infimes dans notre corps, il est néanmoins indispensable au bon fonctionnement de nombreux systèmes biologiques. Cependant, la prévalence des insuffisances en sélénium varie grandement d’un pays à l’autre et, contrairement au zinc, un dosage sanguin est recommandé avant toute prise de complément alimentaire contenant du sélénium, car un excès d’apport de sélénium de façon prolongée peut être associé à des risques pour la santé.

Ce minéral, que l’on trouve dans certains aliments comme les noix du Brésil, les œufs et les céréales complètes, est particulièrement réputé pour ses propriétés anti-oxydantes. Toutefois, un essai contrôlé randomisé publié en 2020 dans The American Journal of Clinical Nutrition107 a montré que le passage d’un régime alimentaire occidental à un régime méditerranéen n’améliore pas les taux de sélénium et la supplémentation est souvent nécessaire.

Les apports en sélénium et les biomarqueurs ont été mesurés au départ et après un an chez 1 294 personnes âgées de 65 à 79 ans et originaires de 5 pays européens (France, Italie, Pays-Bas, Pologne et Royaume-Uni), qui avaient été assignées au hasard soit à un régime de type méditerranéen, soit à leur régime occidental habituel.

Le sélénium a également montré son efficacité pour diminuer l’inflammation dans une méta-analyse publiée en 2023 incluant 13 études108.

La supplémentation en sélénium est efficace pour l’amélioration de la mémoire et du stress oxydatif chez les personnes atteintes de déclin cognitif léger lié à l’âge ou de démence d’Alzheimer, selon une méta-analyse publiée en 2022 par une équipe brésilienne109. La durée de supplémentation lorsque le sélénium était administré seul était le plus souvent de 24 semaines (6 mois, pour 80 % des études). Cela signifie que le sélénium produit ses effets après de longues périodes de supplémentation.

Le sélénium a également été associé à un risque diminué de cancer du foie (le carcinome hépatocellulaire) dans une méta-analyse publiée en 2019110. Il est important de noter, cependant, qu’une consommation excessive et prolongée de sélénium peut avoir des effets indésirables et qu’un suivi biologique ainsi que l’encadrement par un ou une professionnel(le) est recommandé.

Chapitre 8
Les nutriments contre la dépression du sujet âgé

Les oméga-3

Les oméga-3 (à des doses supérieures à 1,5 g/j) sont efficaces pour réduire les symptômes de dépression chez le sujet âgé (comme chez l’adulte) selon les conclusions d’une méta-analyse publiée en 2018 dans le Journal of Affective Disorders111 (top 25 % des journaux de sa catégorie) incluant 9 études.

La même année, une autre méta-analyse publiée dans le journal new-yorkais Nutrition Research112 a examiné des données issues de 6 études, impliquant 4 605 patients (âge moyen de 77 ans et une dose moyenne d’oméga-3 de 1,3 g/j). Les patients dépressifs recevant les oméga-3 ont vu leur humeur s’améliorer significativement en quelques semaines par rapport à ceux recevant le placebo.

Le tryptophane et le 5-HTP améliorent la reconnaissance des émotions positives chez le sujet âgé

Le tryptophane est un acide aminé essentiel et un précurseur important de la sérotonine, un neurotransmetteur clé dans les processus de reconnaissance des émotions et des intentions. Un manque de tryptophane entraîne une perte de contrôle sur les impulsions et une agressivité accrue, tandis que la supplémentation en tryptophane favorise la confiance en soi.

Le vieillissement accéléré du cerveau s’accompagne d’une diminution de la capacité à reconnaître les émotions positives. Ce processus pourrait être renversé par des apports adéquats en tryptophane selon les résultats d’un essai contrôlé randomisé publié dans le journal Scientific Reports113 (journal du groupe Nature réputé pour sa rigueur scientifique).

Dans cette étude, l’administration de 5-HTP (le dérivé actif du tryptophane) a activé deux zones du cerveau impliquées dans la régulation émotionnelle, l’insula et le gyrus supramarginal. Cette observation fournit un mécanisme d’action du tryptophane expliquant les résultats observés et renforce la confiance dans les résultats.

Par ailleurs, la maladie d’Alzheimer (tout comme la dépression) s’accompagne d’une dégradation du tryptophane au profit d’une voie inflammatoire, comme le montre une méta-analyse publiée en 2022 dans le Journal of Alzheimer’s Disease114. La supplémentation en 5-HTP est donc particulièrement indiquée chez les personnes âgées, en veillant à ce que le tryptophane ne soit pas détourné par la voie inflammatoire.

La coenzyme Q10

Les radicaux libres sont des molécules instables ayant un électron non apparié. Ils peuvent être générés dans le corps en raison de divers facteurs tels que le stress oxydatif, l’exposition aux radiations, la pollution ou même des processus métaboliques normaux. Les anti-oxydants sont des nutriments qui visent à nous protéger des radicaux libres.

Les radicaux libres réagissent avec les acides gras insaturés présents dans les lipides. Cette réaction en chaîne provoque la formation de nouveaux radicaux libres qui attaquent d’autres lipides, créant ainsi une cascade de réactions. Les réactions successives produisent des peroxydes lipidiques, des composés chimiques oxydés. Ces peroxydes peuvent endommager les membranes cellulaires en les rendant plus perméables et en altérant la structure des lipides.

La peroxydation lipidique peut affecter la fluidité membranaire, altérer la fonction des protéines membranaires, et induire une inflammation. Elle est associée à diverses maladies, notamment les maladies neurodégénératives, les maladies cardio-vasculaires et le vieillissement.

Une revue exhaustive de très haute qualité a été publiée en 2020 dans Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety115 (top 2 %, voire Annexes ici) faisant état de l’intérêt et de la sécurité d’emploi de la coenzyme Q10. En voici une synthèse.

La coenzyme Q10 (CoQ10) est le troisième complément alimentaire le plus consommé après les oméga-3 et les multivitamines. Grâce à son activité anti-oxydante puissante et à son rôle clé dans la bioénergétique cellulaire, elle a également été considérée comme un candidat potentiel pour le traitement de diverses maladies où le stress oxydatif joue un rôle significatif, telles que les troubles neurodégénératifs, la dépression, les maladies cardio-vasculaires, le cancer et le diabète, qui figurent parmi les dix premières causes de décès dans le monde.

La coenzyme Q10 serait particulièrement intéressante dans la neuroprotection pour la prévention du déclin cognitif.

La CoQ10, également connue sous le nom d’ubiquinone, est synthétisée à partir de la tyrosine dans le corps humain. Il faut noter que la synthèse endogène de la CoQ10 est un processus complexe qui nécessite la participation de la tyrosine et de huit vitamines (dont les vitamines B9, B12 et B6 que nous avons vues précédemment), ce qui entraîne une grande vulnérabilité du processus. Le manque de CoQ10 peut être symptomatique dans les cellules et les tissus normalement riches en mitochondries, tels que le cerveau et les nerfs, les muscles incluant le cœur, les reins et le foie.

Différents facteurs tels que la génétique, le vieillissement et le traitement par les statines peuvent réduire les concentrations physiologiques de CoQ10, puisqu’elles inhibent la production de mévalonate, qui est non seulement un précurseur du cholestérol, mais aussi de la CoQ10. Des carences en CoQ10 ont également été signalées pour des affections où le stress oxydatif joue un rôle important, telles que les troubles neurodégénératifs comme les maladies de Parkinson et de Huntington, le diabète, le cancer et les maladies cardio-vasculaires, comme le diabète de type 2 et l’hypertension.

La CoQ10 a un rôle neuroprotecteur dans les études cellulaires puisqu’elle est capable de stabiliser la membrane mitochondriale lorsque les cellules neuronales sont soumises à un stress oxydatif. Cela a permis de réduire le dysfonctionnement et la mort des cellules, caractéristiques des maladies neurodégénératives susmentionnées.

En général, la biosynthèse microbienne (par les champignons, les bactéries et les levures) est la méthode préférée et la plus répandue pour la production industrielle de CoQ10, car elle offre de nombreux avantages par rapport aux autres méthodes.

La coenzyme Q10 a un profil de tolérance excellent116.

Les études d’absorption et de biodisponibilité montrent que, s’agissant de processus très complexes, la réponse individuelle à la supplémentation en CoQ10 est très variable et peut être affectée par différents facteurs tels que l’âge, le sexe, le régime alimentaire, le microbiote et la capacité d’absorption intestinale des graisses, entre autres.

Comme pour tous les composés insolubles dans l’eau (comme les oméga-3 et la vitamine D), l’absorption de la coenzyme Q10 est favorisée par la présence d’un milieu lipidique et il est donc recommandé de la prendre avec des repas contenant des graisses, ou encapsulée dans un système d’administration approprié. La prise de vitamine E peut diminuer l’absorption de la coenzyme Q10.

Le magnésium dans l’insomnie du sujet âgé

La supplémentation en magnésium pourrait réduire le temps d’endormissement de 17 minutes en moyenne, mais elle n’a à ce jour pas montré d’effet significatif sur la quantité totale de sommeil dans une méta-analyse publiée en 2021 dans BMC Complementary Medicine and Therapies (un journal anglais) et incluant 3 essais contrôlés randomisés de qualité faible à moyenne117. Des essais contrôlés randomisés de bonne qualité sont nécessaires pour confirmer ces résultats.

En résumé

• Un déséquilibre dans les taux de ces nutriments peut contribuer à des problèmes neurologiques, y compris des troubles cognitifs, des problèmes de concentration et un risque accru de maladies neurodégénératives comme la démence Alzheimer.

• Plusieurs nutriments sont essentiels pour prévenir le vieillissement accéléré du cerveau ; à ce titre on peut parler d’anti-âge cognitifs. Appartiennent à cette catégorie les oméga-3 et la combinaison des vitamines B6, B9 et B12, à condition d’être prises quotidiennement pendant au moins 12 mois. La coenzyme Q10 est prometteuse.

• Les compléments alimentaires contenant des oméga-3 peuvent améliorer la dépression du sujet âgé qui est elle-même un facteur de risque de démence.

• Le tryptophane et son dérivé actif, le 5-HTP, pourraient présenter un intérêt qui mérite des investigations supplémentaires.

• La supplémentation en sélénium pendant plus de 6 mois a également montré une efficacité sur la santé cognitive du cerveau vieillissant, mais elle nécessite un dosage sanguin préalable et un contrôle dans le temps car il existe un risque de surdose selon les apports alimentaires.

• Il est particulièrement important pour la personne âgée d’être accompagnée par un ou une professionnel(le) de santé formé(e). En effet, la première cause d’inefficacité de ces compléments alimentaires est un dosage insuffisant (surtout pour les oméga-3).

Partie III
Les nutriments efficaces dans le traitement des troubles mentaux de l’adulte

Luc :

« Cher docteur,

Par ce message, je souhaite vous adresser un témoignage aussi objectif que possible de ce qui m’est arrivé, et recueillir le cas échéant vos observations, voire conseils éventuels.

Je suis un homme de 63 ans. J’ai depuis la trentaine un terrain dépressif et anxieux – tendance familiale –, traité par intermittence par antidépresseurs ISRS lorsque cela devenait handicapant (par périodes de 6-12 mois), mais j’ai pu mener néanmoins une vie familiale et professionnelle normale.

En 2017, alors que j’avais un gros poste à responsabilités dans un service de secours d’urgence, j’ai fait un burn-out et débuté une dépression sévère avec des troubles anxieux importants qui m’a mis en congé maladie de longue durée de 5 ans.

Le psychiatre qui me suivait depuis 2011 a alors écumé pendant plusieurs années la panoplie des antidépresseurs pour tenter de m’améliorer sans vraiment de succès, le tout saupoudré d’anxiolytiques, avec des propositions de sismothérapie et d’hospitalisation que j’ai refusées (je les aurais vécues comme un échec). Pas de tentative de suicide mais idée omniprésente.

Un équilibre fragile a finalement été trouvé avec un médicament plus efficace.

J’ai été finalement mis à la retraite pour invalidité fin 2022, amélioré mais avec une anhédonie toujours très importante, des bouffées d’anxiété, des idées noires permanentes et sans aucune activité autre que télévisuelle…

J’avais néanmoins un peu d’énergie, que je consacrais à des lectures. Je voulais m’en sortir enfin pour profiter de ma retraite, dernière chance de profiter de ma vie. J’arrêtai mon traitement médicamenteux en mai 2023.

Des lectures et surtout vos ouvrages et vos conférences YouTube, docteur, pour lesquels vous avez toute ma gratitude.

Bien manger pour ne plus déprimer est notamment devenu mon guide depuis le printemps 2023.

Une lecture attentive m’a fait décider de commencer en mai 2023 à prendre au quotidien :

– des oméga-3 (1 440 mg EPA + 600 mg DHA/j) ;

– du L-méthylfolate 15 mg/j ;

– du zinc (citrate 40 mg/j) ;

– NAC 2 400 mg/j.

En toute objectivité, mon état s’est radicalement amélioré depuis la fin de l’été. Même si j’ai encore peu d’envies, j’ai retrouvé de l’énergie, je n’ai plus aucune idée noire – c’en est d’ailleurs impressionnant car très nouveau pour moi –, je construis quelques projets, j’ai pris un coach sportif qui m’aide à me bouger, je dors bien et je suis plus beaucoup serein au quotidien. Ma libido, complètement éteinte depuis… 6 ans s’est réveillée. Je suis vraiment dans une autre disposition d’esprit. Ce que je vis est nouveau pour moi.

Ce sont des changements spectaculaires, le résultat est sans appel. Je suis de formation scientifique et je me fonde sur des notes et observations rationnelles et objectives me concernant.

Pour cela, cher docteur, je vous remercie chaleureusement.

Il reste qu’on est un peu seul dans mon cas, mon psychiatre (que je ne vois maintenant plus que tous les 3 mois) étant dubitatif…

Je poursuis donc ces compléments alimentaires, au sein d’une alimentation aussi anti-inflammatoire que possible, et je suis ravi, étonné de ce que je commence à percevoir comme ma nouvelle vie. »

Chapitre 9
Recommandations internationales pour le traitement de la dépression caractérisée

La dépression est la principale cause d’invalidité dans le monde, touchant plus de 320 millions de personnes chaque année selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS). Les troubles dépressifs sont la troisième cause d’années vécues avec un handicap chez les femmes et la cinquième chez les hommes au niveau mondial, tandis que les troubles anxieux en sont respectivement la huitième et la quinzième118.

Les antidépresseurs peuvent être un traitement efficace pour la dépression, mais leur efficacité thérapeutique n’est pas suffisante dans près de la moitié des cas.

Comme en témoignent des études telles que l’étude STAR*D (Sequenced Treatment Alternatives to Relieve Depression), qui a montré que plus de 70 % des patients ne parvenaient pas à atteindre une rémission durable avec le citalopram, un antidépresseur inhibant la recapture de la sérotonine119. Les antidépresseurs ont par ailleurs de nombreux effets indésirables, les rechutes sont fréquentes pendant le traitement, et la plupart des patients nécessitent plusieurs essais d’antidépresseurs pour obtenir une réponse adéquate. Ainsi, des options de traitement supplémentaires pour les personnes souffrant de dépression nécessitent des recherches approfondies.

Efficacité des oméga-3 contre la dépression

Elsatavitian :

« Les oméga-3 et la lécithine marine issus d’œufs de poisson m’ont aidée à augmenter mes résultats à la fac, je suis hyper bien classée alors qu’avant ce n’était pas le cas, je reste concentrée toute la journée, pas de coup de barre, c’est top du top, et ça m’aide à pas tomber en burn-out, et plus de syndrome prémenstruel avant mes règles, je conseille vivement. »

Christine_mars68 :

« Après une dépression suite au travail et un AVC, j’ai débuté la vitamine D l’année dernière et je prends de l’oméga-3 depuis 2 mois. J’ai aussi, depuis 7 mois, rééquilibré mon alimentation, mis en place du sport… Bref, tout ce qui est nécessaire pour aller mieux et Merci au Dr Guillaume Fond et à d’autres personnes car je commence à sortir la tête hors de l’eau. »

La dépression caractérisée, selon le Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux (DSM-5), est définie par les critères suivants : cinq (ou plus) des symptômes suivants doivent être présents durant une même période de 2 semaines, représentant un changement par rapport au fonctionnement antérieur ; au moins un des symptômes est soit (1) une humeur dépressive, soit (2) une perte d’intérêt ou de plaisir :

humeur dépressive présente presque toute la journée, presque tous les jours, signalée par la personne (par exemple, se sent triste, vide ou sans espoir) ou observée par les autres (par exemple, pleurs) ;

diminution marquée de l’intérêt ou du plaisir pour toutes ou presque toutes les activités, presque toute la journée, presque tous les jours (indiquée soit par la personne, soit observée par les autres) ;

perte ou gain de poids significatif en l’absence de régime (par exemple, modification de plus de 5 % du poids corporel en un mois), ou diminution ou augmentation de l’appétit presque tous les jours ;

insomnie ou hypersomnie presque tous les jours ;

agitation ou ralentissement psychomoteur presque tous les jours (observable par les autres, non simplement un sentiment subjectif de ralentissement) ;

fatigue ou perte d’énergie presque tous les jours ;

sentiment de dévalorisation ou de culpabilité excessive ou inappropriée (qui peut être délirante) presque tous les jours (non simplement une autoaccusation ou une culpabilité concernant le fait d’être malade) ;

diminution de l’aptitude à penser ou à se concentrer, ou indécision, presque tous les jours (signalée par la personne ou observée par les autres) ;

pensées de mort récurrentes (pas seulement une peur de mourir), idées suicidaires récurrentes sans plan précis, tentative de suicide ou plan précis pour se suicider.

Les symptômes induisent une détresse cliniquement significative ou une altération du fonctionnement social, professionnel, ou dans d’autres domaines importants.

L’épisode n’est pas imputable aux effets physiologiques d’une substance ou à une autre condition médicale.

L’occurrence de l’épisode dépressif majeur n’est pas mieux expliquée par un trouble schizoaffectif, une schizophrénie, un trouble schizophréniforme, un trouble délirant ou d’autres troubles spécifiés et non spécifiés du spectre de la schizophrénie et autres troubles psychotiques.

Il n’y a jamais eu d’épisode maniaque ou hypomaniaque. (Cette exclusion ne s’applique pas si tous les épisodes maniaques ou hypomaniaques sont induits par des substances ou attribuables aux effets physiologiques d’une autre condition médicale.)

Ces critères sont utilisés pour diagnostiquer un trouble dépressif caractérisé. Le diagnostic nécessite une évaluation approfondie par un professionnel de santé mentale qualifié qui peut considérer les contextes culturel et individuel du patient lors de l’interprétation des symptômes.

Nous avons vu dans la première partie l’intérêt essentiel des oméga-3 pour le fonctionnement optimal du cerveau (la neurotransmission) et la prévention du déclin cognitif (la neuroprotection).

Nous avons vu dans Bien manger pour ne plus déprimer que l’alimentation méditerranéenne est la meilleure alimentation pour la prévention de la dépression. Cependant, l’alimentation ne suffit pas toujours et un essai contrôlé randomisé publié en 2014 montre qu’il ne suffit pas de prescrire un régime méditerranéen à des patients dépressifs pour que celui-ci soit suivi d’effet120. En effet, changer d’alimentation est une chose compliquée. Les chercheurs ont fait le même constat pour la recommandation de manger du poisson121. La supplémentation (la prise de compléments alimentaires) paraît donc le choix le plus rapidement efficace, bien qu’il ne remplace pas une alimentation anti-inflammatoire et les autres facteurs contre la dépression (l’activité physique, la lutte contre la sédentarité, l’alcool et le tabac, les connexions sociales, l’exposition à la lumière et à la nature… liste non exhaustive). Les compléments alimentaires seront forcément moins efficaces s’ils accompagnent une alimentation majoritairement composée de produits ultratransformés qui vont favoriser l’inflammation et le stress oxydatif en altérant la qualité du microbiote intestinal.

Recommandations internationales de psychiatrie de 2022 pour la prescription des oméga-3 en santé mentale122

Les acides gras oméga-3 à des doses standardisées de 1 g à 2 g d’acide eicosapentaénoïque (EPA) sont recommandés en tant qu’adjonction dans le traitement de la dépression ; et en monothérapie chez les personnes présentant une dépression inflammatoire et/ou associée à une obésité.

Le niveau de preuve est le plus élevé avec une méta-analyse statistiquement significative et 5 essais cliniques randomisés incluant 1 619 participants.

Un important essai clinique randomisé américain publié en 2015 n’a pas conclu à l’efficacité des oméga-3 prescrits seuls (que ce soit l’EPA à 1 g/j ou le DHA à 1 g/j pendant 8 semaines), sans antidépresseur ou autre complément dans le traitement de la dépression123. Cependant, les oméga-3 pourraient être efficaces dans certaines formes de dépression, notamment celles associées à de l’inflammation ou un surpoids. Nous avons vu que les États-Unis présentent les niveaux d’oméga-3 les plus bas, ce qui signifie que des doses plus élevées auraient pu être nécessaires.

Certains médicaments comme les anti-inflammatoires non stéroïdiens, les corticoïdes et certains psychotropes comme les antidépresseurs, les régulateurs d’humeur et les antipsychotiques, peuvent modifier le métabolisme des acides gras, ce qui pourrait donner aux oméga-3 un intérêt particulier en adjonction à ces traitements.

Recommandations pour les doses maximales et la sécurité d’emploi des oméga-3

Les preuves soutiennent l’utilisation de compléments alimentaires contenant au moins 1 g d’EPA pour la dépression caractérisée. Ces doses permettent d’atteindre l’efficacité en 4 à 12 semaines dans les études. Des doses plus faibles sont probablement efficaces dans un délai plus long.

Ces données de sécurité sont robustes. Cependant, la prudence est conseillée en cas d’utilisation conjointe d’anticoagulants, ou de consommation à des doses plus élevées avant une intervention chirurgicale, ou en cas de pathologie cardiaque. L’avis d’un professionnel de santé est requis en cas de pathologie et/ou de consommation de médicaments.

L’une des dernières méta-analyses, publiée en 2019 dans Translational Psychiatry124, permettait de délimiter les doses les plus efficaces.

L’analyse avait été effectuée sur des essais randomisés contrôlés par placebo en double aveugle et publiés jusqu’en 2017. 26 études impliquant 2 160 participants ont été incluses dans l’analyse. Les résultats indiquent un effet bénéfique global des oméga-3 sur les symptômes de la dépression. Comparées au placebo, les formulations pures en EPA (= 100 % EPA) et celles où l’EPA est majoritaire (≥ 60 % EPA) ont montré des avantages cliniques sur la dépression.

Les études qui montraient la meilleure efficacité avaient administré respectivement :

– 880 mg/j d’EPA et 440 mg/j de DHA pendant 8 semaines (Su et al., 2003) ;

– 720 mg d’EPA et 480 mg/j de DHA pendant 8 semaines (Ravi et al., 2016) ;

– 2 000 mg/j d’EPA pendant 4 semaines (Nemets, 2002) ;

– 1 000 mg/j d’EPA pendant 12 semaines (Mozaffari-Khosravi et al., 2013) ;

– 1 080 mg/j d’EPA et 720 mg/j de DHA pendant 12 semaines (Gharekhani et al., 2014) ;

– 900 mg/j d’EPA et 200 mg/j de DHA pendant 8 semaines (Gertsik et al., 2 012).

Seule l’étude de Marangell et al. 2003 n’administrait que du DHA pur (2 000 mg/j pendant 6 semaines) et rapportait également une efficacité dans la dépression.

Une méta-analyse publiée en 2020 dans le BMC Psychiatry montrait que les faibles doses (inférieures à 2 g/j) et les fortes doses (supérieures à 2 g/j) d’EPA étaient efficaces dans la dépression, et que les fortes doses étaient plus efficaces que les faibles doses125. Selon les lignes directrices de l’International Society for Nutritional Psychiatry Research Practice (ISNPRP) (disponibles en libre accès), une dose d’EPA de 1 à 2 g/j est recommandée pour les troubles dépressifs caractérisés126.

Cam-Sully85 :

« MERCI !!!! C’est super intéressant ! Je rejoins d’autres commentaires sur le fait d’être intéressée par une orientation dans mon choix de compléments alimentaires afin de ne pas en prendre de mauvaise qualité. C’est passionnant et j’avance dans votre livre très bien écrit et accessible au grand public (non expérimenté en médical). »

Comment s’assurer de la qualité des oméga-3 ?

La qualité peut poser problème avec les compléments alimentaires d’oméga-3, certains compléments provenant des huiles de poisson présentant des niveaux d’oxydation élevés. Le choix du produit est donc important.

L’indice Totox est une mesure de l’oxydation des acides gras dans les huiles, en particulier dans le contexte des compléments alimentaires d’huile de poisson ou d’oméga-3. Il est utilisé pour évaluer la fraîcheur et la qualité des huiles. L’oxydation des acides gras peut conduire à la formation de composés indésirables et à une détérioration de la valeur nutritionnelle de l’huile.

Les huiles de poisson ont souvent un indice Totox plus élevé, principalement en raison des méthodes de production et des conditions de conservation. Par exemple, les huiles extraites par pression à chaud sont plus susceptibles de présenter un Totox élevé. De nombreuses huiles de poisson sur le marché peuvent dépasser le seuil acceptable, en particulier si elles ne sont pas correctement conservées ou si elles ont été exposées à la chaleur, à l’air et à la lumière.

Les huiles d’algues, produites souvent dans des conditions contrôlées et à basse température, tendent à avoir un indice Totox plus bas. Ces conditions de production permettent de limiter l’oxydation, ce qui en fait généralement une option plus stable et de meilleure qualité en termes de Totox.

L’absence de contamination par des métaux lourds et des polluants présents dans les huiles d’algues contribue également à un indice Totox meilleur que celui d’huiles de poisson.

Le marquage CE (conformité européenne) est une certification qui indique qu’un produit respecte les normes de sécurité, de santé et de protection de l’environnement de l’Union européenne. Ce marquage est obligatoire pour de nombreux produits commercialisés dans l’Union européenne, et il indique que le fabricant atteste que le produit est conforme à toutes les exigences légales.

Efficacité de la vitamine D3 contre la dépression

Chantallegalliard :

« Je prends un comprimé de vitamine D3 tous les jours et mon sommeil s’est nettement amélioré… »

De multiples méta-analyses ont exploré l’efficacité de la supplémentation en vitamine D3 en santé mentale. En 2023, une méta-analyse en parapluie (c’est-à-dire regroupant toutes les méta-analyses publiées jusque-là, voir définition en Annexe 1, ici), parue dans le prestigieux journal Pharmacological Research (top 5 %) a montré qu’il y avait une réduction significative des symptômes de la dépression chez les participants prenant des compléments alimentaires de vitamine D par rapport à ceux prenant un placebo, selon 10 méta-analyses d’essais contrôlés randomisés127. L’étude complète est disponible en libre accès. Les fortes doses de vitamine D (4 000 à 5 000 UI/j) étaient encore plus efficaces pour améliorer la dépression.

De plus, 4 méta-analyses d’études d’observation ont indiqué que les participants ayant des niveaux plus faibles de vitamine D dans le sang avaient un risque accru de 60 % de développer une dépression par rapport à ceux ayant des niveaux plus élevés.

Une autre méta-analyse en parapluie publiée l’année précédente dans le même journal Pharmacological Research a montré l’efficacité de la supplémentation en vitamine D pour soulager l’inflammation et le stress oxydatif128, y compris chez les personnes diabétiques129.

Les résultats de cette méta-analyse parapluie, regroupant 23 méta-analyses, indiquent que la supplémentation en vitamine D a un impact significatif sur la protéine C-réactive (CRP), le facteur de nécrose tumorale alpha (TNF-α) et le malondialdéhyde (MDA), qui sont tous liés à l’inflammation et au stress oxydatif. Cependant, aucune modification significative n’a été observée pour l’interleukine-6 (IL-6), la capacité anti-oxydante totale (TAC) et l’activité du glutathion (GSH).

La douleur physique augmente le risque de souffrance psychique. Des niveaux diminués de vitamine D ont été retrouvés chez les personnes souffrant de douleurs chroniques, d’arthrite et de douleurs musculaires, dans une méta-analyse publiée en 2018130.

La carence en vitamine D est associée à une augmentation des épisodes d’agitation et de confusion chez les personnes hospitalisées131 et aux troubles cognitifs postopératoires132. Tout patient admis à l’hôpital psychiatrique ou présentant une confusion devrait donc être supplémenté en vitamine D dès son admission.

À l’heure où j’écris ces lignes, la méta-analyse la plus récente publiée dans le Journal of Affective Disorders133 a inclus 18 études et conclu que la vitamine D a un effet significatif sur la réduction des symptômes dépressifs. Les auteurs notent que les cas d’inefficacité peuvent être expliqués par des doses insuffisantes de vitamine D administrées.

Nous avons vu dans Bien manger pour ne plus déprimer les liens entre la dérégulation du sucre, de l’insuline et l’augmentation de symptômes dépressifs entraînant un cercle vicieux de dépendance au sucre, de déprime et d’anxiété. Une méta-analyse publiée en 2023 montre l’efficacité de la supplémentation en vitamine D contre la dépression des personnes présentant un diabète de type 2134.

Cette méta-analyse incluait 3 essais contrôlés randomisés regroupant 161 participants, dont deux rapportaient un effet significatif de la vitamine D. L’effet global montrait la supériorité de la vitamine D sur le placebo.

Sabi_bti :

« Je me complémente en D3 depuis plusieurs années (d’octobre à avril, généralement). Je ne tombe plus malade et je ne ressens plus cette “mélancolie” hivernale. La saison froide passe crème, comme dirait la jeunesse ! »

Une méta-analyse a été publiée en 2024 dans le journal Nutrients135 (top 25 %) a confirmé le rôle de la supplémentation préventive en vitamine D sur l’incidence de l’infection par le covid-19 ainsi que sur la gravité de la maladie, y compris l’admission en unité de soins intensifs.

Les chercheurs ont examiné un total de 16 publications. La supplémentation en vitamine D diminue de 60 % l’incidence de l’infection au covid-19 dans les essais contrôlés randomisés, de 40 % dans les études d’observation et de 70 % pour les admissions en soins intensifs. La vitamine D peut agir en protégeant le système respiratoire par des peptides antimicrobiens, en réduisant l’inflammation pulmonaire, en régulant les fonctions immunitaires innées et adaptatives, et en augmentant l’activité des gènes de l’autophagie.

Ces résultats confirment ceux d’une méta-analyse publiée la même année dans le journal Inflammopharmacology136 (top 25 %) et d’une méta-analyse publiée l’année précédente dans Clinical Nutrition137 (top 25 %).

La vitamine D est efficace dans l’atténuation des symptômes de la maladie longue covid-19 (dite « covid long ») selon les résultats de 4 études d’observation incluses dans cette méta-analyse.

La vitamine D améliore la fonction de la glande thyroïde qui joue un rôle capital dans notre niveau d’humeur, d’éveil et d’énergie. Un essai contrôlé randomisé publié en 2023 dans Frontiers in Endocrinology138 (top 25 %) a montré que la supplémentation en vitamine D (sous forme d’ampoules, 50 000 UI/sem pendant 12 semaines) diminue la TSH (une hormone qui inhibe la thyroïde), améliore le cholestérol total, l’irisine et la composition corporelle chez les femmes souffrant d’hypothyroïdie subclinique.

L’irisine est une hormone produite par le muscle squelettique, découverte récemment, et qui semble jouer un rôle important dans la régulation du métabolisme énergétique. Elle est sécrétée en réponse à l’exercice physique et est impliquée dans plusieurs processus biologiques, y compris la conversion des cellules adipeuses blanches (qui stockent l’énergie sous forme de graisse) en cellules adipeuses brunes (qui brûlent l’énergie sous forme de chaleur), favorisant ainsi la dépense énergétique et potentiellement la perte de poids. L’irisine a également été associée à des effets bénéfiques sur la régulation de la glycémie et la sensibilité à l’insuline, ainsi qu’à des effets neuroprotecteurs et anti-inflammatoires.

La supplémentation en vitamine D pendant plus de 12 semaines améliore la thyroïdite d’Hashimoto, une maladie auto-immune qui influence l’humeur selon une méta-analyse incluant 12 essais et 862 individus, publiée dans le journal Medicine (Baltimore)139. La supplémentation améliorait le niveau des hormones thyroïdiennes T3 et T4 et diminuait les taux d’auto-anticorps, marqueurs de la sévérité de la maladie.

La supplémentation en vitamine D pendant plus de 8 semaines diminue l’hypertension (la tension systolique mais pas la diastolique) selon une méta-analyse publiée en 2023 dans le Journal of Hypertension140 incluant 11 essais contrôlés randomisés. L’efficacité était rapportée en particulier dans les études portant sur des personnes âgées de plus de 60 ans.

En résumé

Voici ce que disent les recommandations internationales actuelles de psychiatrie pour la prescription de vitamine D dans le traitement de la dépression141 :

• La vitamine D3 à des doses comprises entre 1 500 (37,5 μg) et 4 000 UI/j (100 μg) est actuellement recommandée seule ou combinée aux antidépresseurs dans le traitement de la dépression quel que soit son niveau de sévérité. Un traitement d’au moins 8 à 12 semaines semble recommandé au vu des données publiées, en fonction de la sévérité de l’insuffisance, de l’absorption et en fonction de l’amélioration des symptômes. Dans tous les cas, elle doit être encadrée par un ou une professionnel(le) de santé formé(e). La supplémentation en vitamine D peut ensuite être poursuivie aux doses recommandées par l’Anses et l’EFSA (15 μg/j) comme nous l’avons vu en première partie.

• Attention, 4 000 UI/j (100 μg/j) est la limite supérieure de sécurité de la vitamine D. Cette dose n’est indiquée que dans le cas d’une dépression caractérisée ou pour des cas très spécifiques de personnes présentant des troubles de l’absorption de la vitamine D.

• Après la publication de ces recommandations, une méta-analyse parapluie (regroupant toutes les méta-analyses publiées, il s’agit du plus haut niveau de preuve scientifique) a confirmé l’efficacité de la vitamine D3 sur les symptômes dépressifs. Il y a donc un consensus scientifique clair pour l’utilisation de la vitamine D en santé mentale.

• Des méta-analyses ont confirmé l’intérêt de la vitamine D dans d’autres pathologies associées à la dépression, comme certains troubles thyroïdiens, l’infection au covid-19 ou les maladies cardio-vasculaires.

• Les données de sécurité sont robustes et aucune étude ne rapporte d’événement indésirable grave aux doses et aux durées mentionnées.

Efficacité du méthylfolate contre la dépression

Comme nous l’avons vu en première partie, des déficiences en 5-méthyltétrahydrofolate (MTHF), la forme active de la vitamine B9, peuvent engendrer la dépression ou d’autres troubles psychiatriques.

L’ajout de MTHF aux antidépresseurs augmente leur efficacité dès 4 semaines de prise quotidienne, selon une méta-analyse en accès libre publiée en 2021 dans le journal Complementary Therapies in Medicine142, incluant 6 essais contrôlés randomisés.

La vitamine B9 augmentait de 36 % le taux de réponse (la proportion de personnes présentant au moins 50 % d’amélioration de leur score de dépression) et de 39 % le taux de rémission (la proportion d’individus passant sous le seuil permettant de dire qu’ils sont en dépression). Parmi les 6 essais contrôlés randomisés, deux avaient un faible risque de biais et aucun ne présentait un haut risque de biais.

Les études par ordre d’efficacité décroissante utilisaient 15 mg/j de MTHF, 7,5 mg/j de MTHF, 10 mg/j d’acide folique et 2,5 mg/j d’acide folique (l’acide folique étant la forme la moins bien absorbée par le cerveau, comme nous l’avons vu en première partie). Il y avait 95 % de chances que l’augmentation réelle se situe entre 16 et 56 %, ce qui confirme l’efficacité du MTHF sur le taux de réponse.

Ces résultats ont été confirmés l’année suivante par une autre équipe avec une méta-analyse publiée en 2022 dans Pharmacopsychiatry143, incluant 3 essais contrôlés randomisés pour un total de 483 participants et l’analyse qualitative de 9 études et 6 707 participants.

Les essais contrôlés randomisés pour le MTHF sont encore peu nombreux, mais très prometteurs, avec un excellent profil de tolérance. C’est la raison pour laquelle il figure dans les recommandations de traitement de la dépression selon la Fédération mondiale de psychiatrie biologique (WFSBP) et l’Association canadienne pour le traitement des troubles anxiodépressifs (CANMAT)144.

Quelle dose de MTHF dans la dépression ?

Les doses administrées dans les études sont très supérieures aux apports quotidiens recommandés. Les doses de MTHF sont également très supérieures (15 mg/j et 7 mg/j) aux doses d’acide folique, probablement car ce dernier présente un risque d’accumulation dans le sang chez les personnes le métabolisant mal, comme nous l’avons vu en première partie, ceci concerne 30 à 40 % des personnes.

Il n’existe pas de limite supérieure de sécurité indiquée par l’EFSA pour le MTHF et les études ne rapportent pas d’événement indésirable grave. Toutefois la supplémentation dans le cadre de la dépression doit se faire sous la supervision d’un ou d’une professionnel(le) de santé formé(e).

Recommandations internationales actuelles de psychiatrie concernant la prescription de méthylfolate pour le traitement de la dépression145

Le MTHF (ou folate actif) à la dose de 15 mg/j est actuellement recommandé dans le traitement de la dépression, en adjonction aux antidépresseurs.

L’acide folique (la forme inactive de la vitamine B9) n’est cependant pas recommandé.

Ces recommandations étaient basées sur 7 essais contrôlés randomisés incluant 96 participants.

Un vaste essai contrôlé randomisé publié en 2014 et utilisant de l’acide folique, la forme inactive de la vitamine B9, avait rapporté des résultats nuls, probablement à cause du polymorphisme MTHFR expliqué plus haut. C’est la raison pour laquelle l’administration d’acide folique n’est pas recommandée actuellement dans le traitement de la dépression, contrairement au MTHF.

Tout comme les oméga-3, le MTHF peut présenter des avantages supplémentaires chez les personnes souffrant d’inflammation et/ou d’obésité, ou dans le cadre des soins préconceptionnels ou de la grossesse.

Efficacité du zinc contre la dépression

La supplémentation en zinc est efficace pour améliorer les symptômes dépressifs des personnes présentant une dépression, y compris chez celles déjà traitées par antidépresseurs selon une méta-analyse publiée par une équipe brésilienne en 2021 dans Nutritional Reviews, une revue du groupe Oxford Academics146. Leurs résultats ont été corroborés par une méta-analyse publiée l’année suivante par une autre équipe de chercheurs anglais et iraniens dans le journal General Hospital Psychiatry147.

Soulignons toutefois que ces résultats se basent sur seulement 4 essais contrôlés randomisés, ce qui reste faible.

Recommandations internationales concernant la prescription de zinc pour le traitement de la dépression148

• Le zinc, à raison de 25 mg/j, est actuellement recommandé dans la dépression caractérisée en adjonction aux antidépresseurs.

• Ces recommandations reposent sur une méta-analyse portant sur un petit échantillon de participants. Le zinc a une indication préférentielle dans les cas d’immunité réduite (par exemple chez les personnes qui font des infections à répétition, des rhumes fréquents), d’inflammation élevée ou de stress oxydatif élevé, et en particulier en cas de carence alimentaire (excès de consommation de produits ultratransformés pauvres en nutriments et de céréales complètes, noix et farines complètes riches en phytates).

• Les données de sécurité sont acceptables. Toutefois, la prudence est de mise à des doses plus élevées. Il est recommandé de prendre le zinc à jeun et de choisir des formes organiques (comme le gluconate, le citrate ou le glycinate de zinc) pour favoriser l’absorption. Le zinc peut provoquer des nausées en cas d’estomac vide, surtout avec les formes inorganiques (qui sont moins chères et par conséquent plus fréquentes dans les compléments alimentaires).

• Attention, 25 mg/j est la limite supérieure de sécurité. La supplémentation à forte dose dans le cadre de la dépression doit être encadrée par un ou une professionnel(le) de santé formé(e). Nous avons vu en première partie que des supplémentations avec des doses plus faibles pourraient être tout aussi intéressantes pour la santé mentale, mais elles n’ont pas été suffisamment étudiées.

La coenzyme Q10 contre la dépression

Nous avons vu dans la partie II consacrée aux anti-âge cognitifs l’intérêt de la coenzyme Q10 pour la prévention du vieillissement accéléré lié au stress oxydatif et à l’inflammation du cerveau. La coenzyme Q10 a également montré une efficacité dans le traitement des symptômes dépressifs. Une méta-analyse publiée en 2023 dans le Journal of Affective Disorders (top 25 %) a inclus 52 études impliquant 4 049 participants149. Les trois anti-oxydants qui ont montré la plus forte efficacité sur l’état dépressif étaient (par ordre décroissant d’efficacité) :

le thé et le café avec une efficacité forte (1,15) ;

la coenzyme Q10 avec une efficacité également forte (0,97) ;

le zinc avec une efficacité modérée à forte (0,59).

De plus, la supplémentation en anti-oxydants a également montré une amélioration significative de l’anxiété. À noter que les auteurs et autrices de cette méta-analyse, tous chinois, ne rapportaient pas de conflit d’intérêts.

Chapitre 10
Efficacité du tryptophane, du 5-HTP, du magnésium sur le sommeil et contre la dépression

Le tryptophane est un acide aminé transformé en 5-hydroxytryptophane (5-HTP), lequel est ensuite converti en neurotransmetteur, la sérotonine, hormone impliquée dans la régulation de l’humeur, du bien-être, de l’appétit, de l’impulsivité, de l’agressivité et du sommeil.

Les personnes dépressives, en particulier celles qui ne sont pas traitées par antidépresseur, ont des taux de tryptophane abaissés dans le sang, selon une méta-analyse publiée en 2015 dans le Journal of Clinical Psychiatry150 (top 25 %), incluant 24 études pour un total de 744 patients dépressifs et 793 témoins sans dépression. Une association faible avec la sévérité des symptômes dépressifs a également été observée.

Une méta-analyse publiée en 2022 dans le journal Nutrition Reviews151 (top 25 %) a conclu que la supplémentation en tryptophane, surtout à une dose supérieure ou égale à 1 g/j (correspondant à 100 à 200 mg de 5-HTP), peut contribuer à améliorer la qualité du sommeil.

Les chercheuses et chercheurs ont analysé 18 articles. Les résultats indiquent que la supplémentation en tryptophane peut réduire la durée de l’éveil après l’endormissement. Les participants recevant une supplémentation supérieure ou égale à 1 g de tryptophane ont présenté une durée moyenne d’éveil de 29 minutes pendant leur nuit, contre 55 minutes pour le groupe recevant une dose inférieure à 1 g. Plus la dose de tryptophane était élevée et plus la durée d’éveil après l’endormissement était faible.

Ces résultats ont été renforcés par un essai contrôlé randomisé publié en 2024 dans le journal Clinical Nutrition152 (top 25 %) montrant que la prise au coucher de 100 mg de 5-HTP pendant 3 mois a amélioré la qualité du sommeil de 30 adultes de Singapour âgés en moyenne de 66 ans, en particulier chez ceux d’entre eux qui sont mauvais dormeurs ; elle augmente le taux de sérotonine dans le sang et influence aussi positivement la composition du microbiote intestinal en augmentant notamment les bactéries productrices d’acides gras à chaîne courte dans l’intestin dont nous avons parlé dans Bien manger pour ne plus déprimer.

Un essai contrôlé randomisé croisé montre que l’augmentation ou la suppression du tryptophane modulent les circuits de la sérotonine dans le cerveau153.

Une IRM fonctionnelle a été conduite sur 85 volontaires sains allemands 3 heures après l’ingestion de tryptophane à la dose de 7 mg/kg de poids corporel (soit un peu moins de 500 mg pour un individu de 70 kg). La charge en tryptophane a augmenté les taux de tryptophane dans le sang des participants et diminué la connectivité du réseau par défaut (un réseau actif dans le cerveau lorsque nous sommes au repos, yeux fermés, et que nous ne pensons à rien) ainsi que les cortex visuels et plusieurs régions cérébrales impliquées dans la régulation des émotions et des affects (le putamen, le cortex sous-callosal, le thalamus et le cortex frontal).

L’administration pendant 7 jours de tryptophane améliore la qualité du sommeil des individus n’exprimant pas génétiquement le transporteur de la sérotonine dans le cerveau (5-HTTLPR) et de ceux présentant un névrosisme élevé selon un essai contrôlé randomisé publié en 2015 dans The International Journal of Neuropsychopharmacology154 (top 25 %).

Le névrosisme est une tendance à ressentir de l’anxiété, de l’angoisse, de l’inquiétude et d’autres émotions négatives de manière fréquente et intense, sans que cela constitue une pathologie. Les individus avec un haut niveau de névrosisme ont souvent du mal à gérer le stress et peuvent être plus sensibles aux événements stressants de la vie quotidienne. Ce trait de personnalité est souvent associé à des difficultés dans les relations interpersonnelles et peut augmenter le risque de développer des troubles anxieux ou dépressifs.

Le tryptophane module notre sensibilité aux émotions

Le manque de tryptophane peut rendre certaines personnes plus sensibles aux mauvaises nouvelles, surtout si ces personnes ont des antécédents familiaux de dépression.

Les individus sans symptômes dépressifs mais à haut risque familial de dépression présentent des anomalies dans le traitement émotionnel lorsqu’ils ont une suppression de leur apport en tryptophane selon un essai contrôlé randomisé publié en 2011 dans le journal Biological Psychiatry155 (top 10 %). Ces participants avaient en particulier une fréquence accrue de réponses inappropriées aux stimuli tristes. En d’autres termes, le manque de tryptophane nous rend plus sensible aux émotions négatives lorsqu’on y est prédisposé génétiquement.

Ces résultats corroboraient ceux d’un autre essai contrôlé randomisé publié l’année d’avant dans European Neuropsychopharmacology156 (top 25 %) et d’un autre essai contrôlé publié en 2007157.

Faut-il manger des aliments riches en tryptophane ou prendre des compléments alimentaires ?

Une étude publiée en 2011 a conclu que le niveau de tryptophane dans le sang n’est pas susceptible d’être modifié par des changements alimentaires158, tandis qu’il augmente après une prise répétée de complément alimentaire concentré159.

Une méta-analyse publiée en 2002 et incluant 2 essais contrôlés randomisés contre placebo et 64 participants, a conclu à l’efficacité de la supplémentation en tryptophane ou en 5-HTP dans la dépression160.

Deux gènes avaient une influence déterminante sur l’efficacité du tryptophane contre la dépression liée à l’âge ou sur les troubles de la cognition sociale selon un essai contrôlé randomisé contre placebo publié en 2021 dans le journal Clinical Nutrition161 (top 25 %).

Il s’agissait de variantes de gènes situés dans la région promotrice du gène Solute Carrier Family 6 Member 4 (SLC6A4), également connu sous le nom de gène du transporteur de la sérotonine dont nous avons parlé plus haut (SERT 1). Pour ce faire, 91 jeunes volontaires et 127 volontaires de plus de 50 ans, tous en bonne santé, ont participé à l’étude. Les résultats ont montré que plus l’apport en tryptophane était élevé et plus les niveaux de 5-HIAA étaient élevés chez les sujets n’exprimant pas génétiquement le transporteur de la sérotonine. Les auteurs ont conclu que les gènes jouent un rôle clé dans l’efficacité d’un complément alimentaire de tryptophane, améliorant uniquement les symptômes dépressifs liés à l’âge et l’empathie chez les sujets qui n’expriment pas la version fonctionnelle du transporteur de la sérotonine et qui présentent un risque plus élevé de dépression au cours de leur vie.

Le tryptophane est-il compatible avec les antidépresseurs ?

Une précaution d’emploi est signalée pour les personnes prenant un antidépresseur, car le tryptophane et le 5-HTP peuvent augmenter la sérotonine et potentiellement provoquer un syndrome sérotoninergique. C’est l’une des raisons pour lesquelles il est peu utilisé par les psychiatres, outre la faible diffusion de la psychonutrition et le faible nombre de participants total dans les 3 essais contrôlés randomisés publiés au moment où j’écris ces lignes (94 participants, ce qui est toujours mieux que rien). L’encadrement par un ou une professionnel(le) de santé est recommandé en cas de supplémentation en tryptophane ou en 5-HTP.

Recommandations internationales pour la dépression

Les recommandations internationales publiées en 2022 mentionnent que le tryptophane et le 5-HTP (le dérivé actif du tryptophane) pourraient être efficaces sur les symptômes d’insomnie de la dépression162. L’utilisation avec des antidépresseurs doit cependant rester prudente à cause du risque de syndrome sérotoninergique.

En résumé

Des recommandations internationales de psychiatrie ont été publiées en 2022 par deux sociétés savantes internationales reconnues. Les nutriments suivants sont désormais recommandés dans le traitement de la dépression caractérisée, en adjonction aux antidépresseurs :

– oméga-3 avec EPA supérieur à 1 g/j (dose totale entre 1 et 2 g/j) ;

– vitamine D (1 500 à 4 000 UI/j) ;

– méthylfolate 15 mg/j (mais pas l’acide folique, forme inactive de la vitamine B9) ;

– zinc 25 mg/j.

• Ces prescriptions sont très fortement dosées et doivent être encadrées par un professionnel de santé formé. Leur administration est limitée dans le temps (la plupart des études de psychonutrition dans la dépression ont des durées comprises entre 4 et 12 semaines). Certains effets positifs peuvent apparaître dès les premières semaines de supplémentation, d’autres de façon plus tardive (après quelques mois).

• Il n’existe pas de recommandation sur la conduite à tenir une fois la personne entrée en rémission. Il semble intuitif de proposer à la personne concernée, en plus des actions sur son mode de vie, de conserver une prise de compléments alimentaires aux doses recommandées par l’EFSA et l’Anses (décrites en première partie et en Annexe 2, ici).

• Les oméga-3 sont recommandés en première intention chez les personnes dépressives présentant une inflammation et/ou un surpoids ou une obésité.

• Le zinc pourrait avoir une indication préférentielle dans les dépressions associées à des troubles immunitaires.

• Le tryptophane (1 g/j) et son dérivé actif le 5-HTP (100 à 200 mg/j) pourraient avoir une indication préférentielle dans l’insomnie des personnes dépressives, mais sa combinaison avec les antidépresseurs nécessite une administration prudente et un encadrement médical avec un risque d’interaction.

• La coenzyme Q10 et le zinc apparaissent sur les marches du podium des anti-oxydants efficaces dans le traitement de la dépression selon une méta-analyse publiée en 2024 (donc après les recommandations internationales émises en 2022).

Chapitre 11
Les nutriments efficaces contre la dépression bipolaire

La dépression bipolaire, également connue sous le nom de trouble bipolaire ou trouble maniaco-dépressif, est une maladie mentale caractérisée par des épisodes de dépression alternant avec des épisodes de manie ou d’hypomanie dans lesquels prédominent l’excitation, l’euphorie, l’impulsivité ou l’irritabilité.

La nutrition dans le trouble bipolaire est importante pour deux raisons. Tout d’abord, les personnes atteintes de troubles bipolaires ont fréquemment des habitudes de vie néfastes pour leur santé mentale et physique. Elles ne sont pas les seules, bien sûr, mais la maladie mentale prédispose à des comportements nocifs comme des addictions ou un manque de motivation pour l’activité physique, par exemple. La fluctuation de l’appétit et les changements d’énergie sont des caractéristiques essentielles de cette maladie, souvent associées à de mauvais choix nutritionnels.

Le diabète, le syndrome métabolique, les maladies cardio-vasculaires, l’ostéoporose et la dysrégulation endocrinienne sont beaucoup plus fréquents chez les personnes présentant un trouble bipolaire, quand on les compare à la population générale. Ces taux sont dus à la fois à une neuro-inflammation, des anomalies du glucose et de l’insuline, des déséquilibres du stress oxydatif, un dysfonctionnement mitochondrial et un vieillissement prématuré/accéléré auxquels s’ajoutent les effets indésirables des médicaments.

Les nutriments peuvent-ils améliorer les symptômes du trouble bipolaire ? Pour répondre à cette question, un collectif de chercheurs brésiliens, canadiens et australiens, dont deux stars du domaine, les docteurs Michael Berk et Felice Jacka, ont publié une revue systématique en 2023 dans Nutritional Reviews163.

60 études ont été retenues : 33 études d’observation, dont 15 portaient sur les oméga-3, 9 sur les micronutriments, 5 sur des aliments spécifiques, 4 sur les macronutriments et les micronutriments. Les 27 études interventionnelles portaient principalement sur les oméga-3, les micronutriments et la N-acétylcystéine (NAC).

Cette revue révèle que les personnes atteintes de troubles bipolaires présentent des taux sanguins d’acide docosahexaénoïque (DHA) et d’acide eicosapentaénoïque (EPA) plus faibles que le reste de la population, ce qui est lié à une faible consommation de ces acides gras, des niveaux d’inflammation plus élevés et un rapport oméga-6/oméga-3 (acide arachidonique) plus élevé164.

Concernant les résultats cliniques, 3 études ont confirmé que les individus avec des niveaux sanguins plus élevés d’EPA avaient une meilleure extraversion, une sensibilité plus faible aux émotions négatives et moins de tentatives de suicide165.

Les oméga-3 sont plus efficaces que le placebo pour améliorer les symptômes résiduels du trouble bipolaire et pour réduire les interruptions de traitement, toutes causes de ces interruptions confondues, selon une méta-analyse incluant 8 essais randomisés en double aveugle et contrôlés par placebo publiée en 2021 dans le prestigieux journal Bipolar Disorders (le meilleur journal mondial portant sur les troubles bipolaires)166. Il est à noter que l’effet est ici modéré, car les oméga-3 sont ajoutés à un traitement régulateur d’humeur. Nous ne disposons pas de données portant sur l’efficacité des oméga-3 administrés seuls dans la dépression bipolaire.

2 ans plus tard, une méta-analyse en réseau (c’est-à-dire le plus haut niveau de preuve scientifique, qui classe les traitements par ordre d’efficacité en prenant en compte les comparaisons directes avec le placebo mais également des comparaisons indirectes entre traitements actifs) a été publiée en 2023 dans la section psychiatrie du journal britannique The Lancet, l’un des deux meilleurs journaux de psychiatrie167. L’un des auteurs est Stefan Leucht, un chercheur allemand de renommée mondiale.

Les oméga-3 ont été retenus dans cette méta-analyse parmi les traitements efficaces, confirmant les recommandations internationales publiées par la WFSBP et la CANMAT en 2022168. Toutefois, étant donné les faibles effectifs (2 essais contrôlés randomisés testant la supplémentation en EPA pour un total de 56 participants), les auteurs ont classé les oméga-3 dans la catégorie « niveau de preuve faible à très faible ».

Cependant, si on rapporte l’efficacité à la tolérance (c’est-à-dire l’absence d’événements indésirables), les oméga-3 deviennent alors l’un des traitements de choix de première intention pour le traitement de la dépression bipolaire. En effet, les traitements retrouvés les plus efficaces sont des médicaments sédatifs, induisant de nombreux effets indésirables dont la prise de poids, qui n’est pas observée avec les oméga-3.

La N-acétylcystéine (NAC) a également montré une efficacité comparable à celle des oméga-3 dans une méta-analyse incluant 6 essais et 248 patients, publiée en 2021 toujours dans le prestigieux journal Bipolar Disorders169. Les doses allaient de 1 à 3 g/j et les durées de 10 semaines à 6 mois (donc des durées relativement longues). La dose moyenne et la durée du traitement n’influençaient pas les résultats. À noter que l’utilisation de 1,8 g/j de NAC a entraîné une réduction significative des symptômes dépressifs et anxieux chez les individus présentant des taux élevés (supérieurs à 3 mg/L) de protéine C-réactive, un marqueur de l’inflammation.

La NAC n’apparaît pas dans les résultats de la méta-analyse en réseau présentée précédemment170, car seulement deux de ces essais (99 participants) répondaient aux critères d’inclusion. Cela ne signifie pas qu’elle n’est pas efficace selon cette étude.

La coenzyme Q10 à la dose de 200 mg/j pendant 8 semaines améliore significativement les symptômes de la dépression bipolaire selon un essai contrôlé randomisé iranien contre placebo incluant 69 patients et publié en 2018 dans le Journal of Clinical Psychopharmacology171.

L’inositol (avec 2 essais incluant 21 participants) n’a pas démontré d’efficacité dans la dépression bipolaire, de même que la créatine (un essai, 16 participants), la vitamine D (5 000 UI/j pendant 12 semaines, un essai, 25 participants) ainsi qu’un cocktail de nutriments (24 minéraux et vitamines couplés + inositol + pépins de raisin + choline, un essai, 61 participants)172. Les données sont actuellement très limitées et peuvent donc évoluer à l’avenir.

En résumé

• L’oméga-3 acide eicosapentaénoïque (EPA), à raison de 1 g à 2 g/j, est actuellement le seul nutraceutique recommandé en adjonction dans le traitement de la dépression bipolaire173. Les oméga-3 n’ont pas montré d’efficacité dans l’atténuation de la manie ou de l’hypomanie, des phases du trouble bipolaire associées à plus d’exaltation, d’énergie ou d’irritabilité. Ces données reposent sur une méta-analyse statistiquement significative et 3 essais cliniques randomisés incluant 460 participants, ainsi qu’une méta-analyse en réseau de haute qualité publiée en 2023.

• La NAC à dose élevée (1 à 3 g/j) a montré une efficacité dans la dépression bipolaire comparable aux oméga-3 dans une méta-analyse de bonne qualité ; des études supplémentaires sont nécessaires pour confirmer les résultats. Elle pourrait être particulièrement efficace en cas d’inflammation chronique de bas grade.

• La coenzyme Q10 (200 mg/j pendant 8 semaines) a montré des résultats prometteurs dans le traitement de la dépression bipolaire dans un essai contrôlé randomisé.

Chapitre 12
Efficacité des oméga-3 contre la dysrégulation émotionnelle du trouble de personnalité borderline

Le trouble de la personnalité borderline, souvent appelé simplement trouble borderline ou personnalité émotionnellement labile, est un trouble mental caractérisé par des émotions intenses et instables, des relations tumultueuses, une image de soi fluctuante et un comportement impulsif. Les personnes atteintes de ce trouble peuvent ressentir des sautes d’humeur extrêmes, allant de la colère intense à la tristesse profonde, souvent en réponse à des situations stressantes ou à des conflits interpersonnels.

La plupart des personnes concernées présentent au moins 5 symptômes parmi les suivants (certains symptômes pouvant s’amenuiser ou disparaître au cours de la vie) :

une instabilité émotionnelle, soit des changements rapides et intenses de l’humeur ;

des relations chaotiques, soit des relations interpersonnelles marquées par des alternances entre idéalisation et dévalorisation ;

une impulsivité, soit des comportements impulsifs tels que des dépenses excessives, des relations sexuelles à risque, des abus de substances ou des comportements autodestructeurs ;

une peur de l’abandon, soit une angoisse intense à l’idée d’être abandonné ou rejeté, souvent accompagnée d’efforts désespérés pour éviter ces situations ;

une image de soi fluctuante, soit une perception instable de soi-même, entraînant souvent des sentiments de vide ou d’identité changeante ;

des comportements autodestructeurs, y compris les tentatives de suicide ou les automutilations.

des épisodes brefs de paranoïa ou d’autres types de pertes de contact avec la réalité.

Dans l’ensemble, 96 % des personnes présentant un trouble borderline sont traitées avec au moins un médicament psychotrope174. L’efficacité des traitements pharmacologiques dans ce trouble fait l’objet d’un débat permanent. La plupart des essais pharmacologiques n’ont pas montré d’efficacité contre la dysrégulation émotionnelle et le comportement suicidaire, deux symptômes importants du trouble de la personnalité borderline.

Les oméga-3 améliorent significativement la régulation émotionnelle et le comportement impulsif chez les personnes présentant un trouble borderline ou des comportements apparentés selon une méta-analyse incluant 5 études (137 participants) publiée en 2021175.

Parmi ces études, l’oméga-3 EPA à la dose de 1 g/j pendant 8 semaines a montré une efficacité contre la dysrégulation émotionnelle, la colère, l’agressivité et l’hostilité du trouble borderline, dans un essai randomisé contrôlé par placebo avec un faible risque de biais publié en 2003 dans l’American Journal of Psychiatry176 (top 10 %).

Un autre essai contrôlé randomisé a été publié 4 ans plus tard dans le British Journal of Psychiatry177 (top 10 %) chez les personnes s’automutilant de façon répétée : 49 patients ont été répartis au hasard pour recevoir 1,2 g d’EPA et 900 mg de DHA ou un placebo pendant 12 semaines, en plus des soins psychiatriques habituels. Résultats : après 12 semaines, le groupe recevant les oméga-3 présentait des améliorations significatives de leur dépression, de leur suicidalité et de leur stress quotidien. Les scores d’impulsivité, d’agressivité et d’hostilité ne différaient pas cependant.

En résumé

Les compléments alimentaires à base d’oméga-3 peuvent améliorer la régulation émotionnelle et le risque suicidaire de certaines personnes présentant un trouble de personnalité borderline et/ou des comportements d’automutilation.

Chapitre 13
Efficacité des oméga-3 contre l’anxiété

Les oméga-3 peuvent réduire l’anxiété selon une méta-analyse de 19 essais cliniques incluant 2 240 participants publiée en 2018 dans le prestigieux journal de l’association américaine de médecine (JAMA)178. Cet article est en libre accès.

L’âge moyen des participants était de 43 ans et les doses moyennes d’oméga-3 étaient de 1,6 g/j. Les oméga-3 sont efficaces contre les formes d’anxiété modérées à sévères, ce qui signifie qu’ils ne sont pas réservés aux formes d’anxiété légères comme on a pu le croire par le passé.

Les études qui ont montré la meilleure efficacité des oméga-3 étaient les suivantes :

• L’étude de Kiecolt-Glaser et al. (2011) publiée dans Brain Behavior and Immunity (top 10 % de sa catégorie) a examiné les effets des acides gras oméga-3 (2,5 g/j d’EPA + DHA) en 12 semaines sur l’inflammation et l’anxiété chez les étudiants américains stressés sans problème de santé particulier.

• Haberka et al. (2013) ont étudié l’impact des oméga-3 (1 g/j d’EPA + DHA) pendant 4 semaines sur l’anxiété chez les patients polonais souffrant de maladie coronarienne. Le groupe expérimental a reçu 465 mg d’EPA et 375 mg de DHA.

• Buydens-Branchey et al. (2008) ont évalué les effets des oméga-3 (3 g/j d’EPA + DHA) sur l’anxiété et la dépression chez les patients américains souffrant de trouble de l’usage de substances. Le groupe expérimental a reçu une quantité journalière de 2,25 g d’EPA, 500 mg de DHA et 250 mg d’autres oméga-3 pendant 3 mois.

Une étude transversale menée auprès de 935 adultes australiens a indiqué que le quart présentant les meilleurs apports alimentaires en DHA avait moitié moins de troubles anxieux que le quart ayant les apports les plus faibles en DHA. Aucune relation significative n’a été trouvée pour les autres types d’acides gras oméga-3, tels que l’EPA.

L’efficacité des oméga-3 contre l’anxiété a été confirmée par une méta-analyse incluant 23 essais avec 2 189 participants, publiée en 2024 dans le journal BMC Psychiatry179. La supplémentation en acides gras oméga-3 a également entraîné une légère augmentation du fonctionnement social des participants selon cette méta-analyse.

Les résultats ont montré que chaque gramme supplémentaire par jour d’oméga-3 pouvait réduire les symptômes d’anxiété. La méta-analyse dose-réponse a suggéré la plus grande amélioration à la dose de 2 g/j d’oméga-3, et que des doses plus élevées de compléments alimentaires d’oméga-3 n’apportaient pas de bénéfices supplémentaires pour la santé. La dose doit donc probablement être adaptée à la sévérité, ainsi qu’aux autres facteurs modifiant l’absorption des oméga-3 que nous avons vus en première partie (par exemple l’âge, le sexe, le poids, le fait d’être fumeur). De telles doses nécessitent un accompagnement par un professionnel de santé formé.

Dans les résultats, les oméga-3 étaient plus efficaces chez les individus consommant des antidépresseurs. Les résultats les plus significatifs étaient tirés par les 12 essais qui présentaient un fort risque de biais. Les auteurs n’ont pas retrouvé de biais de publication, ce qui suggère que toutes les études rapportant des résultats négatifs ont bien été publiées. Ceci augmente la confiance dans les résultats et souligne la nécessité de conduire de nouvelles études de bonne qualité pour confirmer ces résultats.

Les sujets de 7 essais étaient dépressifs, 3 essais incluaient des personnes atteintes de la maladie de Parkinson et un essai incluait des participants atteints du syndrome prémenstruel (que nous verrons dans la partie suivante), un essai incluait des personnes ayant consommé des substances psychoactives, ayant subi un infarctus aigu du myocarde, s’étant automutilées, stressées et ayant subi un accident vasculaire cérébral. Les 7 autres essais ont été menés sur des personnes en bonne santé. Les résultats n’ont montré aucun effet significatif spécifique des oméga-3 dans le sous-groupe d’individus souffrant de dépression et à haut risque d’anxiété initial. 7 essais ont inclus des participants en surpoids, qui peuvent nécessiter des doses plus importantes d’oméga-3 pour être efficaces. Seulement 4 essais avaient une durée de plus de 12 semaines, ce qui signifie que nous avons peu de données sur l’efficacité à long terme des oméga-3 dans l’anxiété, comme pour la majorité des troubles mentaux.

Oméga-3 et anxiété somatique

Les oméga-3 ont montré une efficacité sur l’anxiété somatique, une forme d’anxiété où les symptômes physiques ou corporels sont particulièrement prédominants et qui peut survenir avant ou pendant la dépression. Contrairement à l’anxiété « psychologique », où les symptômes sont plus liés à des pensées ou des émotions, ce type d’anxiété se manifeste souvent par des sensations physiques désagréables comme des palpitations cardiaques, des sueurs, des tremblements, etc. qui sont directement liés à l’anxiété et au stress.

En résumé

Au moment où j’écris ces lignes, l’administration d’au moins 2 g/j d’oméga-3 semble le plus recommandée pour le traitement de l’anxiété, en particulier chez les personnes déjà traitées par antidépresseur. Cependant les études ont inclus des populations très hétérogènes, il reste donc difficile de préciser quelles sont les situations cliniques qui peuvent le plus bénéficier de la prise de compléments alimentaires d’oméga-3. La supplémentation à ces doses peut avoir des contre-indications et doit se faire sous la supervision d’un ou d’une professionnel(le) de santé.

Chapitre 14
Recommandations internationales pour le traitement de la schizophrénie

La schizophrénie est un trouble mental grave qui affecte la manière dont une personne pense, ressent et se comporte. Les symptômes peuvent inclure des hallucinations, comme entendre des voix, des délires, avoir des pensées désorganisées et des comportements inhabituels. Les personnes atteintes peuvent avoir des difficultés à distinguer la réalité de leurs pensées et perceptions.

J’ai coordonné avec le professeur Fabrice Berna les recommandations internationales pour la prescription de traitements adjuvants aux antipsychotiques dans la schizophrénie. Elles ont été publiées en 2023 dans la section « santé mentale » du British Journal of Medicine (BMJ)180 (classé dans le top 4 mondial des journaux de médecine).

Efficacité de la N-acétylcystéine (NAC) dans la schizophrénie

La N-acétylcystéine (NAC) (aux doses comprises entre 1 200 et 3 600 mg/j et pendant au moins 3 mois) a démontré son efficacité sur l’amélioration des symptômes négatifs, de l’anxiété, de la dépression et de la cognition dans certaines schizophrénies, surtout lorsqu’elle est administrée quotidiennement pendant plus de 6 mois. La NAC est un agent neuroprotecteur doté de propriétés anti-oxydantes, anti-inflammatoires et glutamatergiques.

La NAC (à la dose d’au moins 1 200 mg/j pendant au moins 3 mois) a également montré un effet possible sur les délires et hallucinations, avec un niveau de preuve plus faible.

Efficacité des oméga-3 dans la schizophrénie

L’oméga-3 EPA à fortes doses (2 à 3 g/j) pendant au moins 3 mois améliore significativement l’anxiété et la dépression dans la schizophrénie. Nous avons vu précédemment que l’EPA entre 1 et 2 g/j améliorait également l’anxiété et la dépression des personnes qui n’ont pas de schizophrénie. Ici, il est possible que des doses plus importantes soient nécessaires à cause de certains médicaments antipsychotiques qui pourraient modifier le métabolisme des lipides. Nous avons vu que ces fortes doses doivent être encadrées par un professionnel de santé formé, car il existe certaines contre-indications.

Commencer la prise des oméga-3 au plus tôt est probablement le mieux pour le pronostic. L’administration d’au moins 740 mg/j d’EPA et 400 mg/j de DHA en association avec des antipsychotiques pendant au moins 16 semaines est également efficace contre la dépression, l’anxiété et la cognition dès les 5 premières années de la schizophrénie.

Le méthylfolate (MTHF, que nous avons vu précédemment) à fortes doses (1 mg à 15 mg/j) est également recommandé comme traitement d’appoint de la schizophrénie181 (principalement pour le repli sur soi, le manque d’énergie et de motivation) avec une méta-analyse incluant 840 participants concluant à son efficacité. La plupart des essais contrôlés randomisés ont des durées de 8 à 12 semaines et n’ont pas rapporté d’effet indésirable grave à ces doses.

La qualité des études supportant ces recommandations était faible et elles doivent être confirmées par de meilleurs essais. Il n’existe pas de données sur des durées d’administration plus longues et il n’est pas déterminé, au moment où j’écris ces lignes, si de fortes doses doivent être maintenues plus longtemps, diminuées aux doses journalières recommandées (200 μg/j en France pour un adulte) ou cessées. La décision doit être partagée entre la personne concernée et le professionnel de santé référent. Une dose de 1 mg/j peut théoriquement être prise tout au long de la vie puisqu’il s’agit de la limite supérieure de sécurité fixée par l’EFSA pour l’acide folique (la forme inactive qui peut présenter des risques d’accumulation dans le sang chez 30 % des personnes comme nous l’avons vu précédemment). Concernant la dose de 15 mg/j de MTHF, nous manquons d’étude au long cours dans la schizophrénie pour conclure et un suivi par un professionnel de santé formé est recommandé dans tous les cas.

La sarcosine, un acide aminé proche de la NAC dans son mécanisme d’action, peut également améliorer le manque de motivation, d’énergie et le repli sur soi de la schizophrénie182. Cependant il est plus difficile à trouver en complément alimentaire. Là aussi, l’administration quotidienne pendant au moins 6 mois est recommandée, car c’est la durée qui a démontré une efficacité significative par rapport au placebo.

La sarcosine, également connue sous le nom de N-méthylglycine, est rapidement dégradée en glycine qui, en plus de son importance en tant que constituant des protéines, joue un rôle significatif dans divers processus physiologiques en tant que source métabolique principale des composants des cellules vivantes, tels que le glutathion (un puissant anti-oxydant), la créatine, les purines et la sérine.

De nouveaux nutriments efficaces dans la schizophrénie

Mon équipe a publié en 2024 une méta-analyse en réseau dans la section « médecine clinique » du journal britannique The Lancet183 (numéro 2 mondial des meilleures revues de médecine). Nous avons conclu à l’efficacité de plusieurs nutriments dans la schizophrénie : le benzoate de sodium (1 à 2 g/j), une combinaison de vitamine D (50 000 UI toutes les 2 semaines) et de probiotiques 8 milliards UFC/j pendant 12 semaines, de la D-sérine (un acide aminé aux mécanismes d’action proches de la NAC et de la sarcosine vus précédemment) à 2 g/j et une combinaison prégnénolone 50 mg/j + L-théanine 400 mg/j pendant 8 semaines. Les essais contrôlés randomisés inclus dans cette étude étaient tous, sans exception, de haute qualité.

J’ai été particulièrement surpris par les résultats concernant le benzoate de sodium, un conservateur alimentaire, qui a montré une efficacité dans 2 essais contrôlés randomisés (à des doses allant de 1 à 2 g/j) en adjonction aux antipsychotiques contre les délires et les hallucinations sur lesquels même la clozapine, l’antipsychotique le plus efficace, était restée inopérante. Les hypothèses expliquant ce résultat sont multiples et celle qui arrive en premier est bien sûr un effet possible sur le microbiote intestinal, qui expliquerait aussi l’effet des probiotiques.

La L-théanine semble particulièrement prometteuse dans le traitement de la schizophrénie. Une dose de 400 mg de L-théanine administrée chaque jour pendant 8 semaines améliore la motivation, le manque d’énergie, le repli sur soi, l’anxiété et la déprime dans la schizophrénie selon un essai clinique randomisé de bonne qualité, en double aveugle et contrôlé par placebo, publié en 2023 dans Psychopharmacology184 incluant 80 participants. Aucun effet indésirable spécifique n’a été rapporté dans le groupe traité par théanine. Nous aborderons plus en détail la L-théanine dans la section suivante.

Les effets positifs de la L-théanine pourraient passer par l’augmentation du facteur neurotrophique dérivé du cerveau (en anglais, brain-derived neurotrophic factor, dit BDNF)185. Cette protéine joue un rôle essentiel dans la croissance, le développement et la survie des neurones. Elle est impliquée dans la plasticité synaptique, la régénération neuronale et la formation de nouvelles connexions cérébrales. En d’autres termes, le BDNF favorise la santé et le fonctionnement du cerveau.

En résumé

• Plusieurs nutriments sont désormais recommandés dans le traitement de la schizophrénie, en adjonction aux antipsychotiques : la NAC (1,2 à 3,6 g/j, surtout en cas de stress oxydatif) pour le repli sur soi, le manque de motivation et la cognition, l’oméga-3 EPA (2 à 3 g/j ou une combinaison d’EPA supérieur à 740 mg/j et de DHA supérieur à 400 mg/j) pour l’anxiété et la dépression, le méthylfolate (MTHF) à forte dose (1 à 15 mg/j) pour le manque de motivation, le repli sur soi, le manque d’interactions sociales. L’efficacité est particulièrement prononcée chez les personnes présentant une inflammation chronique et un stress oxydatif. L’administration de ces compléments alimentaires doit être supervisée par un ou une professionnel(le) de santé.

• Le benzoate de sodium, un conservateur alimentaire, a montré une efficacité élevée contre les délires et les hallucinations ne répondant pas aux antipsychotiques dans une méta-analyse en réseau.

• La vitamine D combinée aux probiotiques et la L-théanine (seule ou combinée à la prégnélonone) ont montré des résultats très prometteurs dans le traitement des symptômes de repli sur soi, de manque d’énergie et de motivation, d’anxiété et de déprime des personnes présentant une schizophrénie.

• La sarcosine et la D-sérine sont deux acides aminés qui ont également montré des résultats encourageants mais sont plus difficiles à se procurer.

Chapitre 15
Recommandations internationales pour le traitement des TOC

Le TOC, ou trouble obsessionnel compulsif, est un trouble mental caractérisé par des pensées obsessionnelles et des comportements compulsifs récurrents et persistants. Les pensées obsessionnelles sont des idées, des images ou des impulsions intrusives et récurrentes qui provoquent de l’anxiété ou du malaise. Les comportements compulsifs sont des actions répétitives que la personne effectue en réponse à ses pensées obsessionnelles, dans le but de réduire l’anxiété ou de prévenir un événement redouté.

Recommandations internationales concernant le traitement des TOC186

La N-acétylcystéine (NAC) à des doses de 2 à 3 g/j est recommandée dans le trouble obsessionnel compulsif (TOC) en adjonction aux autres traitements, avec un niveau de preuve faible. Elle pourrait avoir un effet bénéfique préférentiel sur l’amélioration des symptômes compulsifs plutôt que sur les ruminations cognitives ; elle peut avoir une utilisation spécifique préférentielle dans une série de troubles psychiatriques comorbides, en particulier dans les cas de stress oxydatif élevé.

Chapitre 16
La L-théanine : de multiples effets bénéfiques pour la santé mentale

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« Je suis hyper contente que vous en parliez. Je m’automédique avec ça depuis des années par cure. Sauf que je ne sais pas si je le fais bien. Ça marche du tonnerre sur moi (TDAH + anxiété). »

Attention : la L-théanine ne doit pas être confondue avec la théine, une autre appellation de la caféine aujourd’hui tombée en désuétude.

La L-théanine a été découverte en 1949 parmi les constituants du thé vert (et notamment du gyokuro, un thé vert japonais très riche en théanine). C’est la L-théanine qui donne ce goût unique nommé umami aux infusions de thé vert. La forme « L » est la forme la plus étudiée et celle présente dans les feuilles de thé. Les thés matcha et gyokuro sont délibérément abrités des rayons du soleil pour augmenter leur teneur en théanine.

La L-théanine est mon acide aminé préféré. Elle possède une quadruple action :

Elle stimule l’attention, l’apprentissage et la mémoire à long terme via la régulation du glutamate qui favorise la création de nouvelles connexions entre les neurones (la plasticité synaptique à l’origine de la mémoire).

Elle favorise la relaxation via le GABA (acide gamma-aminobutyrique), ce qui se traduit par l’apparition d’ondes alpha dans le cerveau. Les ondes cérébrales sont classées en quatre types, à savoir les ondes alpha, bêta, delta et thêta, en fonction de notre état mental. La génération d’ondes alpha est considérée comme un indice de relaxation du cerveau. Ces ondes apparaissent dans l’heure suivant la prise (le pic dans le sang de la théanine se situant autour de 48 minutes). La théanine réduit également la variabilité de la fréquence cardiaque due à une atténuation de l’activation du système nerveux sympathique. Elle diminue l’excitation des neurones situés dans le cortex, la partie la plus périphérique du cerveau.

Elle a récemment montré des propriétés précieuses dans la protection de la barrière intestinale187 dont nous avons vu l’importance dans Bien manger pour ne plus déprimer.

Elle possède des propriétés neuroprotectrices aidant à prévenir les dommages oxydatifs et excitotoxiques dans le cerveau. Nous avons vu précédemment que les effets positifs d’une dose quotidienne répétée de L-théanine pendant plusieurs semaines pourraient passer par l’augmentation du facteur neurotrophique dérivé du cerveau (en anglais, brain-derived neurotrophic factor, dit BDNF)188. Cette protéine, essentielle pour la croissance, le développement et la survie des neurones, est impliquée dans la plasticité synaptique, la régénération neuronale et la formation de nouvelles connexions cérébrales. Le BDNF favorise ainsi la santé et le fonctionnement du cerveau.

La L-théanine administrée chaque jour (200 mg/j) pendant 4 semaines améliore le stress, l’anxiété, le sommeil, la déprime et les fonctions cognitives selon un essai croisé randomisé en double aveugle contre placebo publié en 2019189.

La L-théanine améliore la vulnérabilité au stress

Commençons par le stress. La L-théanine a prouvé sa capacité à améliorer le stress dans plusieurs essais contrôlés randomisés :

Elle est efficace sur les participants placés en situation de multitâche selon un essai contrôlé contre placebo et randomisé en double aveugle australien publié en 2016 et incluant 34 participants190. Les résultats étaient confirmés par des mesures électrophysiologiques, et la réponse de cortisol salivaire au stress a été réduite trois heures après le traitement actif.

L’administration de 200 mg/j de L-théanine réduit significativement le cortisol salivaire, un marqueur physiologique du stress selon un essai contrôlé randomisé contre placebo incluant 120 jeunes adultes japonais191 et le stress des étudiants japonais en pharmacie recevant 200 mg après le petit déjeuner et 200 mg après le déjeuner192.

La L-théanine peut aider à réduire le stress des étudiants, y compris sur le court terme, avant un examen par exemple. Elle est plus efficace que la caféine pour limiter l’augmentation de la tension artérielle et de l’anxiété induites par un stress physique et psychique, comme l’a montré un essai contrôlé randomisé incluant 14 étudiants japonais193.

La L-théanine améliore les réponses de l’immunoglobuline A (IgA) salivaire selon un essai contrôlé randomisé japonais publié en 2007194. L’IgA salivaire est une forme d’anticorps présente dans la salive et joue un rôle crucial dans la protection des muqueuses de la bouche et des voies respiratoires supérieures contre les infections. Une amélioration de l’IgA salivaire signifie généralement une augmentation de sa concentration ou de son activité, ce qui peut indiquer un renforcement du système immunitaire au niveau des muqueuses.

La L-théanine combinée avec les vitamines B6, B9, B12, le magnésium et la rhodiole administrée quotidiennement pendant 28 jours a amélioré le stress chronique de 100 participants dans un autre essai contrôlé randomisé contre placebo195.

La L-théanine améliore les symptômes dépressifs

264 millions de personnes souffrent de dépression dans le monde. La L-théanine améliore la dépression des personnes prenant des antidépresseurs, dès 2 semaines de prise quotidienne pour certaines personnes. À 6 semaines, tous les participants recevant la L-théanine avaient vu leur dépression s’améliorer lors d’un essai contrôlé randomisé en double aveugle contre placebo publié en 2023 dans le Journal of Affective Disorders196 (top 25 %).

La L-théanine améliore les TOC

Quand j’étais en première année de médecine, un étudiant était (malheureusement) devenu la coqueluche de l’amphithéâtre. Il arrivait systématiquement en retard car il devait lire toutes les plaques d’immatriculation des voitures du parking avant d’entrer en cours. Il a bien sûr raté son année, j’ai une pensée de compassion pour le calvaire qu’il a dû vivre et j’espère aujourd’hui qu’il a pu se libérer de ses TOC.

Comme nous l’avons vu précédemment, les TOC sont ces « manies » dont certaines personnes ne peuvent pas s’empêcher, comme de devoir compter dans leur tête, vérifier parfois pendant des dizaines de minutes si la porte est bien fermée, ou bien se laver les mains des centaines de fois par jour. Les TOC figurent parmi les 20 principales causes mondiales d’invalidité. Aux États-Unis, le National Institute of Mental Health (NIMH) estime que, chaque année, environ 1,2 % des adultes américains (environ 3 millions de personnes) sont touchés par les TOC.

Au bout de 5 semaines de prise quotidienne, la L-théanine améliore les TOC modérés à sévères de personnes déjà traitées par médicaments, selon un essai contrôlé randomisé contre placebo publié en 2023197 incluant 95 participants. L’efficacité se maintenait jusqu’au terme de l’étude (10 semaines).

La L-théanine améliore le sommeil naturel

Le sommeil joue un rôle crucial dans le maintien des fonctions cérébrales. Le manque de sommeil conduit à une vulnérabilité augmentée au stress, une diminution de la qualité de vie, des troubles de l’humeur, des déficits cognitifs, de la mémoire et des performances, des troubles métaboliques tels que l’hypertension, la dyslipidémie, les maladies cardio-vasculaires et le diabète de type 2. Les problèmes de sommeil sont largement répandus, touchant 70 millions d’adultes aux États-Unis (9 à 20 % de la population d’adultes correspondante) et 45 millions (7 %) d’adultes en Europe (et plus de 30 % du personnel soignant). Les principaux troubles du sommeil comprennent l’insomnie (de loin le plus fréquent), le syndrome des jambes sans repos, le syndrome d’apnées-hypopnées obstructives du sommeil (auquel il faut toujours penser en cas de ronflement et/ou de surpoids, mais qui peut exister sans l’un ni l’autre) et la narcolepsie.

Un essai contrôlé randomisé contre placebo publié en 2019, dirigé par le chercheur australien Jerome Sarris198, a rapporté que la L-théanine améliorait la qualité subjective du sommeil de 46 individus présentant un trouble anxieux généralisé mais pas leur anxiété ou leur cognition malgré la forte dose (450 à 900 mg/j pendant 8 semaines !).

L’administration quotidienne pendant 4 semaines d’un complément alimentaire contenant de la L-théanine et de l’hydrolysat trypsique d’alpha-s1-caséine a amélioré l’efficacité du sommeil, sa durée, sa latence et la baisse des performances pendant la journée liée au manque de sommeil chez 39 adultes actifs souffrant d’un mauvais sommeil selon un essai contrôlé randomisé en bras croisés publié en 2022199. Le complément a également prolongé le temps total de sommeil de 45 minutes par rapport au groupe placebo.

La L-théanine améliore l’attention

Une seule prise de L-théanine peut réduire le temps de réaction, augmenter le nombre de réponses correctes tout en réduisant le nombre d’omission dans les tâches de mémoire de travail selon un essai contrôlé randomisé en double aveugle contre placebo publié en 2021200 incluant des Japonais âgés de 50 à 69 ans. Ces résultats se maintenaient après 12 semaines de prise quotidienne.

La L-théanine augmente l’attention visuelle selon un autre essai contrôlé randomisé incluant 32 jeunes adultes volontaires sains201.

Les participants recevant 200 mg/j de L-théanine présentent des réductions de leur temps de réaction encore plus importantes que ceux recevant 100 mg/j202.

L’association théanine-caféine

La combinaison de L-théanine et de caféine (caféine que l’on trouve entre autres dans le café et le thé) est synergique. Elle peut aider à augmenter et maintenir l’attention pendant des tâches cognitives exigeantes et ce dans l’heure, voire les deux heures, suivant la prise, comme le conclut une revue systématique publiée en 2014 dans Nutrition Reviews du groupe Oxford Academics203.

La caféine inhibe des récepteurs de l’adénosine dans le cerveau, un neurotransmetteur qui favorise le sommeil et la relaxation. La caféine augmente les neurotransmetteurs excitants comme la dopamine et le glutamate, entraînant une sensation de vigilance accrue, une réduction de la fatigue et une amélioration de la concentration et des performances cognitives.

Les bienfaits de la combinaison théanine-caféine sont multiples :

Elle améliore la précision dans certaines tâches, réduit la sensation de fatigue mentale, accélère le temps de réaction et améliore la précision de la vérification selon un essai contrôlé randomisé contre placebo mené par une équipe anglaise et publié en 2008204.

Elle améliore la précision lors du changement de tâche, la vigilance et réduit la sensation de fatigue, selon un essai contrôlé randomisé contre placebo incluant 44 jeunes adultes néerlandais publié en 2010205.

Elle est plus efficace sur les performances cognitives d’hommes adultes sains que chacun de ces composés pris séparément, selon un essai contrôlé randomisé en double aveugle contre placebo publié en 2017206. Ces résultats étaient d’autant plus robustes qu’ils étaient mesurés par des potentiels évoqués, c’est-à-dire des mesures électrophysiologiques fines. Dans un autre essai, la L-théanine et la caféine étaient toutes deux efficaces sur la cognition, mais leur combinaison n’apportait pas de bénéfice supplémentaire visible, suggérant l’existence de facteurs pouvant influencer la synergie des deux molécules207.

La L-théanine corrige les effets indésirables induits par la caféine à forte dose comme l’augmentation de la pression artérielle, le stress, l’anxiété et les palpitations208.

L-théanine et cancer

Bien que la prévention du cancer ne soit pas l’objectif du présent ouvrage, il semble important de souligner qu’une revue systématique de la littérature publiée en 2021 a conclu aux effets anticancer de la L-théanine, plus précisément des effets anti-apoptotique, antimétastatique, antimigratoire, anti-invasif et antiprolifératif d’après les résultats de 14 études in vitro, ex vivo et in vivo209.

Quelle dose de L-théanine ?

Les ondes alpha, les marqueurs de relaxation du cerveau induits par la L-théanine, sont générées dans les régions occipitales et pariétales de la surface du cerveau de volontaires sains dans les 40 minutes suivant l’administration d’une dose de 50 mg.

La US Food and Drug Administration (l’autorité américaine pour le contrôle des médicaments et des aliments) estime que la consommation de théanine jusqu’à 250 mg/j est sûre pour la santé. Au Japon, la théanine a été approuvée pour être ajoutée dans tous les aliments, à l’exception des aliments destinés aux enfants.

En résumé

• La L-théanine est un acide aminé complexe qui va à la fois augmenter l’activation du cerveau via le glutamate, et sa relaxation via le GABA, induisant des ondes alpha dès la dose de 50 mg/j et une réduction de la variabilité de la fréquence cardiaque, marqueur d’une diminution de l’activité du système sympathique.

• Pour un effet optimal sur l’attention, il est recommandé de prendre la L-théanine 45 minutes avant une tâche nécessitant une forte concentration par exemple. Elle possède une action synergique avec la caféine. Il n’y a pas d’heure recommandée pour la prise de la L-théanine, la plupart des consommateurs la prennent le matin ou après le déjeuner (au même moment que le café) et la prise une heure avant le coucher peut être intéressante si on vise une amélioration de la qualité du sommeil.

• Une cinquantaine d’essais contrôlés randomisés en double aveugle contre placebo ont montré l’efficacité de la L-théanine contre le stress, l’anxiété, l’attention, la qualité du sommeil, les obsessions et les symptômes dépressifs de personnes traitées par antidépresseurs.

Partie IV
Les compléments alimentaires pour la santé mentale des femmes

Chapitre 17
Les nutriments pour améliorer les symptômes émotionnels du syndrome prémenstruel

Le syndrome prémenstruel est un ensemble de symptômes physiques, émotionnels et comportementaux qui surviennent généralement 1 à 2 semaines avant le début des règles chez les femmes. Sur le plan psychique, ces symptômes peuvent inclure des maux de tête, une fatigue, des sautes d’humeur, de l’irritabilité et des changements d’appétit. Le syndrome prémenstruel peut varier en intensité d’une femme à l’autre et d’un cycle à l’autre. Bien que ces symptômes puissent être gênants, ils disparaissent généralement avec l’arrivée des règles.

Si les symptômes sont particulièrement sévères, on parle alors de trouble dysphorique prémenstruel. Le syndrome prémenstruel affecte un pourcentage considérable de femmes et les traitements médicaux actuels présentent des limites en termes d’efficacité.

Dès les années 1990, des données suggéraient que des nutriments pouvaient améliorer ce syndrome. Un premier essai contrôlé randomisé publié en 1991 dans le Journal of the American College of Nutrition montrait l’efficacité d’un complément alimentaire contenant des minéraux et des vitamines pendant trois cycles dans l’amélioration des symptômes du syndrome prémenstruel de 44 femmes vivant dans le Maryland aux États-Unis210.

Vitamine D3 et syndrome prémenstruel

La supplémentation en vitamine D3 améliore l’inflammation et les marqueurs oxydatifs du syndrome prémenstruel211 ainsi que ses symptômes physiques et émotionnels, comme l’ont montré 3 essais contrôlés randomisés contre placebo.

Le premier essai contrôlé randomisé, publié en 2016 dans le Journal of Pediatric and Adolescent Gynecology212, a montré l’efficacité de la vitamine D3 (200 000 UI au début, puis 25 000 UI toutes les 2 semaines pendant 4 mois) contre le syndrome prémenstruel de 158 adolescentes âgées de 15 à 21 ans présentant des niveaux bas de vitamine D dans le sang (soit inférieur ou égal à 10 ng/ml). Les résultats ont montré que les niveaux de vitamine D sont revenus à la normale après le premier mois de traitement dans le groupe recevant la vitamine D3. À la fin du traitement, les scores d’anxiété, d’irritabilité, de tristesse et de perturbation des relations ont diminué de manière significative dans le groupe recevant la vitamine D, par rapport au groupe placebo. Aucun changement significatif n’a été observé dans le groupe placebo. De plus, les effets indésirables étaient similaires dans les deux groupes.

Un autre essai contrôlé randomisé contre placebo213 a montré qu’une supplémentation quotidienne par 2 000 UI de vitamine D3 pendant 3 mois améliorait significativement les scores de nervosité, de réduction de l’activité professionnelle, de réduction de l’activité sociale, de fatigue et de symptômes physiques chez des femmes iraniennes de 18 à 30 ans présentant un syndrome prémenstruel.

Dans un essai contrôlé randomisé publié en 2024 dans le journal Clinical Nutrition ESPEN214, 44 femmes présentant une insuffisance en vitamine D et souffrant de syndrome prémenstruel ont reçu soit 50 000 UI de vitamine D3, soit un placebo, toutes les 2 semaines pendant 16 semaines. Les résultats ont montré que, après 4 mois d’intervention, le taux sérique de vitamine D dans le groupe recevant de la vitamine D3 a augmenté en moyenne de 19 ng/ml contre seulement de 2 dans le groupe placebo. À la fin de l’intervention, le score moyen des symptômes totaux du syndrome prémenstruel a significativement diminué dans le groupe recevant la vitamine D par rapport au placebo. Tous les sous-groupes ont bénéficié de la vitamine D3 dans l’étude, et ceux qui ont eu les plus fortes améliorations étaient ceux présentant une dépression ou une rétention d’eau. Les symptômes émotionnels se sont améliorés plus fortement que les symptômes physiques.

Oméga-3 et syndrome prémenstruel

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« J’ai vécu des épisodes de dysphorie prémenstruelle [forme sévère du syndrome prémenstruel] (j’aimerais beaucoup que vous en parliez, c’est extrêmement méconnu). J’ai fait retirer mon stérilet en cuivre et surtout je me suis supplémentée en oméga-3 sur conseil d’une phytothérapeute. Je n’ai plus jamais eu d’épisode horrible de dysphorie par la suite. »

Les oméga-3 ont montré une efficacité sur les symptômes du syndrome prémenstruel dans 2 essais contrôlés randomisés contre placebo publiés dans les années 2010, contredisant les résultats d’un premier essai publié dans les années 1990. Au vu de ces données, il semble raisonnable de pouvoir proposer une supplémentation en oméga-3 fortement dosés en cas de syndrome prémenstruel, sous la supervision d’un professionnel de santé formé. Nous avons vu dans les parties précédentes que les oméga-3 présentaient un large spectre d’action, notamment sur les symptômes dépressifs et l’inflammation qui peuvent survenir dans le syndrome prémenstruel.

Le premier essai contrôlé randomisé a été publié en 1993 dans Obstetrics & Gynecology215 (top 25 %). Les résultats ont montré que le traitement avec les acides gras essentiels n’a pas réduit les symptômes prémenstruels ou la cyclicité des symptômes. Les auteurs ne mentionnaient pas la dose et la nature des oméga-3 dans leur résumé et je n’ai pas pu accéder à l’article original. Il est donc possible que les oméga-3 n’aient pas été assez dosés.

Un deuxième essai contrôlé randomisé publié en 2011 dans Reproductive Health216 a montré que les compléments alimentaires d’oméga-3 amélioraient les symptômes du syndrome prémenstruel de 120 femmes au bout de 6 mois, en particulier avec la dose de 2 g/j.

Ces résultats ont été confirmés par un autre essai contrôlé randomisé contre placebo publié en 2018 dans le Journal of Psychosomatic Obstetrics and Gynaecology217 qui a conclu que la supplémentation en oméga-3 (1 g d’huile de poisson chaque jour) réduisait les symptômes et améliorait la qualité de vie de 95 femmes iraniennes âgées de 20 à 35 ans présentant un syndrome prémenstruel.

Zinc et syndrome prémenstruel

Les 2 essais contrôlés randomisés contre placebo qui ont examiné l’effet de la supplémentation en zinc dans le syndrome prémenstruel ont conclu à son efficacité. Il semble donc raisonnable de pouvoir proposer une supplémentation en zinc aux femmes présentant un syndrome prémenstruel. Attention, la limite supérieure de sécurité est de 25 mg/j (alimentation et compléments inclus), la supervision par un ou une professionnel(le) de santé formé(e) est recommandée pour éviter les surdoses, surtout en cas de prise prolongée. Nous avons vu en première partie qu’une supplémentation quotidienne au long cours pour les femmes devrait se situer autour de 10 à 12 mg/j (en plus des apports alimentaires) pour éviter une surdose.

Un essai contrôlé randomisé contre placebo publié en 2017 dans le Journal of Obstetrics and Gynaecology Research218 a conclu que la supplémentation par 50 mg/j en sulfate de zinc, du seizième jour du cycle menstruel au deuxième jour du cycle suivant, améliorait les symptômes du syndrome prémenstruel et la qualité de vie des participantes. Nous avons vu que le sulfate de zinc n’est pas la forme la mieux absorbée et qu’elle peut provoquer des effets indésirables plus fréquents que d’autres formes comme le gluconate, le glycinate et le citrate. 50 mg/j est une dose extrêmement élevée qui dépasse la limite supérieure de sécurité en Europe qui est de 25 mg/j.

Un essai contrôlé randomisé contre placebo publié en 2019 et 2020 dans les journaux Archives of Gynecology and Obstetrics et Biological Element Trace Research219, a conclu que la supplémentation en zinc (30 mg/j) pendant 12 semaines a des effets bénéfiques sur les symptômes physiques et psychologiques et certains aspects de la qualité de vie (en particulier sur les aspects physiques) de 60 jeunes femmes universitaires atteintes du syndrome prémenstruel, bien que les effets sur la qualité du sommeil aient été marginaux.

Vitamine B6 et B1 pour le syndrome prémenstruel

2 essais contrôlés randomisés publiés dans les années 1980 ont conclu à l’efficacité de la vitamine B6 contre les symptômes du syndrome prémenstruel.

Un premier essai contrôlé randomisé publié en 1985 dans le Journal of International Medical Research220 a conclu que 3 mois de supplémentation quotidienne en vitamine B6 (pyridoxine) améliorait significativement sept des neuf symptômes du syndrome prémenstruel de 434 femmes par rapport au placebo. La dose utilisée n’était pas mentionnée dans le résumé de l’article et je n’ai pas pu avoir accès à l’article, ce qui est fréquent pour les articles remontant aux années 1980.

Un deuxième essai contrôlé randomisé contre placebo publié en 1989 dans le Journal of the Royal College of General Practitioners221 a conclu à l’efficacité de la vitamine B6 (pyridoxine) 50 mg/j contre la dépression, l’irritabilité et la fatigue chez 63 femmes âgées de 18 à 49 ans présentant un syndrome prémenstruel. En réalité, seulement 32 femmes avaient complété les 7 mois de l’étude. Lorsque les études durent aussi longtemps, il est fréquent que de nombreux participants en sortent pour diverses raisons (manque d’efficacité perçue, déménagement, apparition d’un effet indésirable attribué au traitement, que cela soit avéré ou non…).

Un essai contrôlé randomisé néo-zélandais publié en 2020 dans le Journal of Alternative and Complementary Medicine222 a conclu également à l’efficacité de la vitamine B6 (80 mg/j, donc une dose encore plus élevée que l’étude précédente) pendant 3 mois dans le syndrome prémenstruel. Dans ce groupe, 60 % des participantes atteignaient la rémission (la quasi-disparition des symptômes) après 3 mois. Ce chiffre était encore plus important (70 %) dans le groupe recevant un cocktail de nutriments.

Un essai contrôlé randomisé contre placebo publié en 2014 dans le Global Journal of Health Science223 concluait que la vitamine B1 (thiamine) a été efficace pour réduire les symptômes mentaux (de 35 %) et physiques (de 21 %) du syndrome prémenstruel de 80 étudiantes en influençant la performance des coenzymes impliquées dans le métabolisme des glucides et des acides aminés, qui jouent un rôle crucial dans l’apparition des symptômes physiques et mentaux du syndrome prémenstruel.

Activité physique et syndrome prémenstruel

À noter que 20 minutes d’exercice aérobie (« cardio ») 3 fois par semaine pendant 8 semaines améliorait les symptômes physiques du syndrome prémenstruel dans un essai clinique contrôlé randomisé publié dans BMC Women’s Health224. La natation a également montré une efficacité dans un essai contrôlé randomisé publié en 2018 dans Archives of Gynecology and Obstetrics225.

En résumé

• Le syndrome prémenstruel s’accompagne de nombreux symptômes psychiques parfois invalidants durant la semaine ou les 2 semaines qui précèdent les règles.

• La vitamine D, les oméga-3, le zinc et la vitamine B6 sont les nutriments qui ont actuellement montré le meilleur niveau de preuve dans l’amélioration des symptômes émotionnels du syndrome prémenstruel.

• La vitamine B1 a montré une efficacité dans un essai contrôlé randomisé.

Chapitre 18
Les nutriments pour la santé mentale durant la ménopause

Yasmin :

« Bonjour, docteur. Je vous suis depuis de nombreuses années et j’ai d’ailleurs tous vos livres qui font toujours de très bons cadeaux de Noël.

J’ai une petite question à vous poser. Je prends vitamine D et oméga-3 et depuis je vois une amélioration dans ma déprime saisonnière. J’ai l’habitude de dire que les hivers ne sont plus les mêmes.

Je voulais simplement savoir si vos recherches portent aussi sur les femmes en préménopause ou ménopause car c’est une période où les troubles de l’humeur sont importants et la prise de poids peut l’être aussi. Conseillez-vous un protocole particulier durant cette période, hormis les conseils habituels ? L’alimentation peut-elle aussi jouer un rôle pour mieux vivre cette transition ? Étrangement je ne mange plus de sucre depuis un mois et je n’ai plus de bouffées de chaleur, est-ce lié ?

J’espère que vos prochaines études prendront en compte la population des femmes ménopausées nous manquons cruellement de conseils durant cette période.

Merci docteur ! »

Oméga-3 et santé mentale de la ménopause

Une équipe de Rome a titré sa revue systématique « Les oméga-3 améliorent les émotions et la cognition pendant la ménopause » (publiée en 2022 dans le journal Nutrients226, top 25 %). Bien que certains essais contrôlés randomisés concluent à l’efficacité des oméga-3 contre les symptômes psychiques de la ménopause, le niveau de preuve est actuellement inférieur à celui de la dépression que nous avons vu dans la partie précédente.

Cette revue incluait 4 essais contrôlés randomisés aux résultats disparates et résumés ci-dessous.

• Un premier essai contrôlé randomisé publié en 2009 dans The American Journal of Clinical Nutrition227 a montré l’efficacité de la supplémentation de 1,05 g d’EPA/j + 150 mg de DHA pendant 8 semaines chez des femmes canadiennes d’âge moyen qui présentaient un stress psychique sans dépression, mais pas chez celles présentant une dépression caractérisée, ce qui est un résultat inattendu au vu de ce que nous avons vu dans les sections précédentes. Des doses plus fortes auraient peut-être été nécessaires pour les femmes avec dépression, elles présentaient peut-être un trouble de l’absorption des oméga-3 (ce qui pourrait expliquer leur dépression).

• Un essai contrôlé iranien publié en 2016228 a conclu que l’ajout de 1 g d’oméga-3 à un antidépresseur pendant une semaine améliorait significativement la dépression de 60 femmes ménopausées par rapport à celles qui recevaient le même antidépresseur combiné à un placebo. Nous avons vu dans la section précédente (ici) que l’ajout d’oméga-3 aux antidépresseurs est bénéfique dans la dépression quels que soient l’âge et le sexe.

• Un essai contrôlé randomisé publié en 2015229 a montré que l’administration d’1 g de DHA, 160 mg d’EPA, 240 mg de Ginkgo biloba, 60 mg de phosphatidylsérine, 20 mg de d-alpha-tocophérol, 1 mg d’acide folique (B9 inactive) et 20 µg/j de vitamine B12 pendant 6 mois améliorait les performances à certains tests cognitifs de vitesse et de mémoire de 15 femmes ménopausées, comparées aux 12 qui avaient reçu un placebo.

Concernant l’anxiété, un seul essai contrôlé randomisé publié dans le journal Menopause230 a été identifié, dans lequel 300 mg de DHA + 1 275 mg/j d’EPA pendant 3 mois n’avaient pas amélioré l’anxiété, le sommeil et l’humeur des 177 femmes états-uniennes sédentaires âgées de 40 à 62 ans en périménopause.

Vitamine D3 et ménopause

Tout comme pour le syndrome prémenstruel, la vitamine D3 diminue l’inflammation chez les femmes ménopausées, comme l’a montré une méta-analyse de 7 essais contrôlés randomisés publiée en 2024 dans the Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics231.

La vitamine D n’a pas montré d’efficacité contre les symptômes psychiques de la ménopause dans un essai contrôlé randomisé contre placebo réalisé aux États-Unis publié en 2015232, cependant la dose de vitamine D administrée était assez faible (400 UI alors que nous avons vu que la référence nutritionnelle pour la population est de 600 UI, et il serait peut-être nécessaire d’administrer des doses plus importantes chez les femmes en période de périménopause, les doses efficaces dans la dépression étant comprises entre 1 500 et 4 000 UI). Une analyse dose-réponse suggère que 400 UI de vitamine D3 sont insuffisants pour augmenter suffisamment les taux de vitamine D et observer une différence clinique dans les symptômes liés à la ménopause, en particulier chez les femmes qui présentaient une carence en vitamine D. Il est également possible que la vitamine D ait un effet favorable mais que le calcium (qui était administré avec la vitamine D dans cette étude) ait un effet négatif, annulant ainsi les effets bénéfiques de la vitamine D. La prise de calcium a été en effet associée à une aggravation des bouffées de chaleur lors de la ménopause. De plus, les participantes ont été autorisées à prendre des compléments alimentaires hors protocole : jusqu’à 600 UI/j de vitamine D au départ et jusqu’à 1 000 UI/j à partir de 1999. Enfin, les femmes présentant des symptômes ménopausiques graves qui perturbaient leur vie ont été dissuadées de participer à l’essai !

Folates (vitamine B9) et ménopause

L’acide folique (5 mg/j pendant 8 semaines) améliore significativement le désir, l’orgasme, la satisfaction, l’excitation, la douleur lors des rapports et le score total de satisfaction sexuelle des femmes ménopausées selon un essai contrôlé randomisé contre placebo mené à Téhéran, en Iran, et publié en 2023 dans The Journal of Sexual Medicine233. Seule la lubrification n’a pas montré de différence significative entre les groupes.

En résumé

Nous disposons de peu de données pour la psychonutrition de la ménopause. Certains nutriments qui ont montré une efficacité sur le cerveau, tels que les oméga-3 et la vitamine B9, pourraient avoir des effets bénéfiques contre certains symptômes de la ménopause, mais des études supplémentaires sont nécessaires pour conclure.

La vitamine D3 a un effet anti-inflammatoire confirmé dans la ménopause, mais le seul essai contrôlé randomisé conduit ne permet pas de conclure à son efficacité contre les symptômes psychiques de la ménopause, car la dose était probablement trop faible, avec plusieurs autres risques de biais.

Chapitre 19
Les nutriments contre la dépression périnatale

Témoignage d’Annick, extrait de l’émission Les Pouvoirs extraordinaires du corps humain, présenté par Michel Cymes et Adriana Karembeu, diffusée le 12 juillet 2022.

« Bonsoir Guillaume. Cet été m’a aidé à me sortir d’une sévère dépression post-partum. J’ai failli mourir, aucun médecin n’a su poser le diagnostic je l’ai fait moi-même avec les dernières forces qu’il me restait !

Je me suis supplémentée en vitamines D, C, oméga-3, magnésium, complexes de vitamines B… Grâce à vous, j’ai su me soigner naturellement et ne plus avoir à utiliser d’antidépresseur.

Immense gratitude à vous.

Merci du fond du cœur. »

La dépression périnatale est une forme de dépression qui survient chez les femmes pendant la grossesse ou après l’accouchement. Elle englobe deux périodes principales : la dépression prénatale, qui se manifeste durant la grossesse, et la dépression postnatale, qui apparaît après la naissance de l’enfant.

Oméga-3 et dépression périnatale

Les oméga-3 améliorent significativement les symptômes dépressifs des femmes enceintes ou de celles qui viennent d’accoucher, selon une méta-analyse publiée en 2020 dans le journal Translational Psychiatry234 (top 25 %), journal réputé pour sa rigueur. Ces femmes n’étaient pas traitées par antidépresseurs.

L’efficacité était particulièrement marquée lorsque le ratio DHA/EPA était supérieur ou égal à 1,5. Les auteurs ont conclu que les acides gras oméga-3 peuvent constituer une option efficace et sûre pour le traitement de la dépression périnatale légère à modérée (contrairement à la dépression non périnatale que nous avons vue dans la partie précédente, où ils sont recommandés quel que soit le niveau de sévérité, y compris dans les dépressions sévères et celles traitées par antidépresseurs).

8 essais randomisés contrôlés par placebo ont été retenus, impliquant 638 participantes. La taille d’effet était modérée à importante (taille d’effet à 0,61), cependant une forte hétérogénéité a été retrouvée.

Les oméga-3 ont démontré des effets remarquablement bénéfiques dans le groupe de moins de 8 semaines, et aucun effet additionnel n’a été observé pour des durées plus longues. Aucun biais de publication n’a été repéré. Les analyses ont confirmé que les résultats globaux n’étaient pas tirés par une seule étude.

Dans l’ensemble, les dosages d’oméga-3 dans les études incluses variaient de 1 à 6 g/j (ce qui est une dose énorme, il n’est généralement pas recommandé de dépasser 4 g/j) et étaient bien tolérés pour la plupart des sujets. Aucun effet indésirable concernant les bébés n’a été mentionné dans toutes les études et n’a pu être évalué. Toute supplémentation pendant la grossesse et le post-partum doit se faire sous supervision d’un professionnel de santé formé.

Vitamine D3 et dépression périnatale

La supplémentation en vitamine D3 à des doses de 1 800 à 3 500 UI/j (45 à 87,5 µg/j) est l’intervention nutritionnelle la plus prometteuse dans le traitement de la dépression périnatale, selon une méta-analyse publiée en 2023 dans l’American Journal of Clinical Nutrition235 (top 25 %). Ces doses sont similaires à celles que nous avons vues pour la dépression (1 500 à 4 000 UI). Nous pouvons retenir que la dépression et la dépression périnatale bénéficient toutes deux d’une supplémentation en vitamine D3.

Folates et dépression périnatale

Les niveaux d’acide folique dans le sang des personnes déprimées sont plus bas que ceux des personnes non déprimées et les femmes enceintes sont plus susceptibles de souffrir d’une carence en acide folique que les autres femmes.

La supplémentation continue en folates (la vitamine B9) pendant la grossesse diminue de 26 % le risque de dépression périnatale, mais pas de dépression postnatale, selon une méta-analyse publiée en 2022 dans le Journal of Affective Disorders236. Les chercheurs ont examiné 15 études englobant 26 275 femmes.

Plus le taux de folates dans le sang des femmes était bas, plus leurs symptômes dépressifs étaient marqués.

Les chercheurs ont noté des limites importantes à leurs résultats, notamment l’absence d’essais contrôlés randomisés rigoureux pour des raisons éthiques, et l’hétérogénéité, qui ne prend pas en compte l’influence des facteurs génétiques, notamment les mutations MTHFR dont nous avons parlé en première partie. Pour ma part je considère qu’une supplémentation en MTHF aux doses recommandées par l’EFSA (que nous avons vues ici) semble sûre et est probablement bénéfique autant pour le cerveau de la mère que de l’enfant.

Sélénium et dépression périnatale

Une supplémentation en sélénium (100 μg/j) au début du premier trimestre de leur première grossesse a significativement augmenté les taux de sélénium et diminué les symptômes de dépression de 83 femmes iraniennes, comparées à 83 femmes recevant un placebo, dans un essai contrôlé randomisé publié en 2011237.

Attention toutefois, des données préoccupantes ont également été publiées récemment, suggérant une association entre des niveaux élevés de sélénium dans le sang maternel et de légères augmentations des risques de retards neurodéveloppementaux chez les enfants jusqu’à l’âge de 4 ans, dans une étude japonaise publiée en 2022 dans le journal Environment International238. Il faut donc veiller à contrôler les taux sanguins de sélénium pour éviter un surdosage et la prise de sélénium doit toujours être encadrée par un ou une professionnel(le) de santé formé(e).

Zinc, magnésium et dépression du post-partum

Une supplémentation quotidienne par 27 mg/j de sulfate de zinc ou 320 mg/j de sulfate de magnésium pendant 8 semaines n’a pas significativement amélioré les symptômes dépressifs et anxieux de 99 femmes iraniennes participant à un essai contrôlé randomisé publié dans The Journal of Obstetrics and Gyneacology Research239, cependant le fait d’avoir une dépression caractérisée était un critère d’exclusion de l’étude ! De plus nous avons vu que le sulfate de zinc était moins bien absorbé et toléré que le gluconate, le glycinate ou le citrate de zinc, par exemple. Selon moi, le zinc garde son indication dans le traitement de la dépression, qu’elle soit périnatale ou non, en attendant que des essais supplémentaires apportent de nouveaux éclairages.

En résumé

• Les oméga-3, la vitamine D3 et les folates ont montré une efficacité dans le traitement de la dépression périnatale (prénatale pour les folates) dans au moins une méta-analyse chacun. Pour les oméga-3, les formules les plus concentrées en EPA semblent les plus efficaces, comme pour la dépression. Les données sont moins robustes que pour la dépression, car la dépression périnatale est plus compliquée à investiguer sur le plan éthique (exposition du fœtus à l’intervention). Nous pouvons globalement retenir que la dépression périnatale semble pouvoir être traitée avec les mêmes nutriments que la dépression caractérisée.

• Le sélénium a montré une efficacité dans le traitement de la dépression périnatale dans un essai contrôlé randomisé publié en 2011, cependant il n’a pas été répliqué et il faut veiller au risque de surdosage.

• La supplémentation en nutriments pendant la grossesse doit se faire sous la supervision d’un ou d’une professionnel(le) de santé formé(e).

Chapitre 20
Les nutriments pour la santé mentale des femmes présentant un syndrome des ovaires polykystiques

Le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) est un trouble hormonal fréquent chez les femmes en âge de procréer. Il touche environ 1 femme sur 7 dans le monde et environ 6 millions de femmes aux États-Unis en âge de procréer. Ce syndrome est caractérisé par des cycles menstruels irréguliers, une production excessive d’androgènes (hormones mâles) et des ovaires contenant de nombreux petits kystes. Les femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques peuvent éprouver des symptômes tels que l’acné, une pilosité excessive et des difficultés à concevoir. Sa cause exacte reste inconnue, mais le syndrome est souvent lié à une résistance à l’insuline et à des facteurs génétiques. Non traité, il peut entraîner des complications comme l’infertilité, le diabète de type 2 et des problèmes cardiaques.

Lili :

« Je me permets de vous contacter car j’ai vu votre dernier post sur les hormones.

Je suis touchée par des troubles anxieux depuis longtemps et une pathologie hormonale féminine chronique (syndrome des ovaires polykystiques). J’ai pu récolter dans mes recherches personnelles quelques études intéressantes sur le lien entre santé mentale et ce syndrome. Je pense que ça devrait vraiment être pris au sérieux.

Je trouve cela dommage qu’on ne bénéficie pas de prise en charge pluridisciplinaire…

J’aimerais beaucoup pouvoir aider la recherche sur le sujet !

Merci en tout cas pour votre intérêt et vos vidéos accessibles et pas trop terrifiantes sur la psychiatrie (22 ans et pas anxieuse pour rien !). »

Les femmes souffrant du syndrome des ovaires polykystiques sont plus susceptibles de présenter des troubles de l’anxiété (risque augmenté de 42 %), de la dépression (65 %) et des troubles alimentaires (48 %) par rapport aux femmes n’en ayant pas, selon une méta-analyse de 25 études publiée en 2023240.

Les femmes présentant un autisme, une boulimie et/ou un syndrome de stress post-traumatique sont plus sujettes au syndrome des ovaires polykystiques que les femmes ne présentant pas ces troubles, selon une revue systématique publiée en 2022 dans Archives of Women’s Mental Health241 regroupant 11 études. Le syndrome des ovaires polykystiques augmente également le risque de dépression du post-partum de 59 %, dans une méta-analyse incluant 6 études et 44 167 femmes atteintes, et publiée en 2022 dans le Journal of Affective Disorders (top 25 %, voir Annexes ici)242.

Le syndrome des ovaires polykystiques chez la mère augmente les risques de troubles chez les enfants tels que l’autisme (+ 40 %), le TDAH (+ 42 %), les tics (+ 44 %), l’anxiété (+ 33 %) et d’autres troubles comportementaux (+ 45 %), selon une méta-analyse incluant plus de 1,6 million de mères et 2,2 millions d’enfants publiée en 2021 dans Translational Psychiatry243.

Les femmes atteintes de ce syndrome ont une alimentation de moins bonne qualité, des apports alimentaires plus faibles (plus de cholestérol, moins de magnésium et de zinc) et une activité physique totale plus faible, selon une méta-analyse publiée en 2022244.

Attention : les nutriments présentés dans cette section sont les nutriments qui ont été testés pour la santé mentale des femmes présentant un syndrome des ovaires polykystiques. D’autres nutriments (comme le magnésium, la quercétine entre autres) ont été testés sur différents paramètres de ce syndrome (comme le métabolisme des sucres et des graisses) et ne sont pas présentés ici, car ces études ne comportaient pas de volet santé mentale.

Les oméga-3 et la vitamine D dans le syndrome des ovaires polykystiques

Les oméga-3 ont montré une efficacité dans l’amélioration de l’inflammation et du stress oxydatif liés aux syndromes des ovaires polykystiques dans 2 méta-analyses publiées en 2021, l’une dans le British Journal of Nutrition par des chercheurs brésiliens245, et l’autre dans Annals of Palliative Medicine246. Les doses d’oméga-3 utilisées variaient de 1 000 à 3 500 mg/j (donc de fortes doses) administrées pendant une période de 6 à 12 semaines.

Les oméga-3 diminuent la protéine C-réactive, un marqueur classique de l’inflammation de bas grade, et augmentent l’adiponectine, une hormone produite par les cellules adipeuses qui joue un rôle crucial dans la régulation du métabolisme des lipides et des glucides. D’autres marqueurs sont améliorés par les oméga-3, comme le MDA (malondialdéhyde), un biomarqueur de stress oxydatif, indiquant les dommages cellulaires causés par les radicaux libres, la LH (hormone lutéinisante), une hormone impliquée dans la régulation du cycle menstruel et la production d’ovules, la testostérone totale, la capacité anti-oxydante totale et la SHBG (globuline liante des hormones sexuelles), une protéine qui se lie aux hormones sexuelles, régulant leur activité.

4 essais contrôlés randomisés montrant une forte efficacité incluaient respectivement 1 g d’oméga-3 issus d’huile de lin, une combinaison de 1 g d’oméga-3 issus de l’huile de lin et 400 UI de vitamine E, 2 g d’huile de poisson et une combinaison de 2 g d’huile de poisson et de 357 UI de vitamine D.

L’administration de vitamine D améliore également les symptômes et les paramètres inflammatoires, le taux de testostérone total, la protéine C-réactive, la capacité anti-oxydante totale et le malondialdéhyde du syndrome des ovaires polykystiques, comme confirmé par 2 méta-analyses publiées en 2018247 et 2021248 incluant 1 060 participantes dans 18 essais contrôlés randomisés. La dose de vitamine D efficace était inférieure ou égale à 1 000 UI/j, avec des améliorations notables après 12 semaines de supplémentation. La supplémentation en vitamine D réduisait la protéine C-réactive et le malondialdéhyde, quels que soient le traitement, le type de vitamine D, la fréquence de la supplémentation et la dose.

Mélatonine et syndrome des ovaires polykystiques

La prise de mélatonine (10 mg/j, 1 heure avant le coucher, pendant 12 semaines) améliore le sommeil, la dépression et l’anxiété, les niveaux d’insuline, la résistance à l’insuline, les profils lipidiques et l’expression génétique de certains gènes impliqués dans ce syndrome selon un essai contrôlé randomisé iranien contre placebo publié en 2019 dans le Journal of Affective Disorders249 (top 25 %).

Coenzyme Q10 et syndrome des ovaires polykystiques

La coenzyme Q10 (coQ10) (100 mg/j) améliore au bout de 12 semaines la dépression, l’anxiété, la protéine C-réactive, la testostérone, le sulfate de déhydroépiandrostérone (DHEAS), le malondialdéhyde et la capacité anti-oxydante totale selon un essai contrôlé randomisé en double aveugle incluant un groupe de 55 femmes atteintes de ce syndrome et publié en 2022 dans Gynecological Endocrinology250.

Vitamine K2 et syndrome des ovaires polykystiques

La vitamine K2, ou ménaquinone-7, est une forme de vitamine K essentielle pour la coagulation du sang et le métabolisme des os. Dans le contexte du SOPK, la vitamine K2 pourrait améliorer le profil hormonal et métabolique.

8 semaines de prise quotidienne de vitamine K2 (90 µg/j) ont significativement amélioré la dépression de 42 femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques par rapport aux 42 recevant un placebo, dans un essai contrôlé randomisé iranien publié en 2022 dans BMC Women’s Health251.

En résumé

• Les oméga-3 et la vitamine D améliorent les paramètres inflammatoires et oxydatifs du syndrome des ovaires polykystiques qui peuvent être impliqués dans la forte augmentation de troubles psychiques liés à ce syndrome. Ils n’ont pas été testés directement sur la santé mentale.

• La coenzyme Q10, la mélatonine et la vitamine K2 ont chacune montré une efficacité contre les symptômes psychiques induits par le syndrome des ovaires polykystiques dans au moins un essai contrôlé randomisé contre placebo.

Chapitre 21
Les nutriments contre la dépression liée à l’endométriose

L’endométriose est une maladie chronique qui touche principalement les femmes en âge de procréer. Elle se caractérise par la présence de tissu endométrial, le tissu qui tapisse normalement l’intérieur de l’utérus, en dehors de la cavité utérine. Pendant le cycle menstruel, ce tissu réagit aux hormones de la même manière que l’endomètre normal : il s’épaissit, se dégrade, puis saigne. Cependant, contrairement au tissu endométrial qui est évacué lors des règles, ces cellules ectopiques ne peuvent pas s’échapper du corps. Cela provoque des inflammations, des douleurs, la formation de tissus cicatriciels et parfois des kystes ovariens appelés « endométriomes ». Ces symptômes peuvent varier en intensité, allant de douleurs légères à sévères, et peuvent avoir un impact significatif sur la qualité de vie des femmes atteintes.

68 % des femmes atteintes d’endométriose souffrent de stress léger à sévère, selon une méta-analyse publiée en 2020 incluant 15 études portant sur 4 619 femmes252. Les douleurs pelviennes augmentent spécifiquement le risque de dépression dans cette pathologie, selon une méta-analyse portant sur 4 études publiée en 2019253.

De façon surprenante, assez peu de nutriments ont été testés dans la santé mentale des femmes présentant une endométriose. Une méta-analyse publiée en 2023 dans Reproductive Biology and Endocrinology254 (top 25 %) par des chercheurs chinois a examiné l’effet des vitamines anti-oxydantes contre la douleur liée à l’endométriose. L’analyse de 13 essais contrôlés randomisés (589 participantes) a montré que la supplémentation en vitamines E, C et D peut réduire la douleur pelvienne et améliorer la qualité de vie des patientes. La vitamine E, seule ou combinée avec la vitamine C, était particulièrement efficace.

En résumé

Nous manquons d’études explorant l’efficacité des nutriments sur la santé mentale des femmes présentant une endométriose. Soulager la douleur semble le meilleur moyen d’améliorer les symptômes dépressifs.

• La supplémentation en vitamines E, C et D peut réduire la douleur pelvienne et améliorer la qualité de vie des personnes ayant une endométriose.

• La vitamine E, seule ou combinée avec la vitamine C, était particulièrement efficace dans les résultats d’une méta-analyse.

Partie V
Les combinaisons de nutriments

Comprendre les interactions entre les nutriments est un domaine complexe et peu d’études s’attellent à l’examen des effets combinés de plusieurs nutriments sur la santé. Toutefois, certains travaux fournissent des aperçus intéressants sur la synergie entre les oméga-3, les vitamines B et d’autres nutriments comme la vitamine D.

Carla27220

« Je prends des oméga-3 depuis 2 mois environ, du zinc et de la vitamine D et me trouve bien plus calme et moins stressée. »

Louploup30 :

« Depuis que je prends des oméga-3 tous les jours et de la vitamine D, les émotions beaucoup plus stables, vraiment. »

Chapitre 22
Efficacité des combinaisons de nutriments

Les combinaisons du méthylfolate, des vitamines B6 et B12 contre le déclin cognitif, la dépression et dans la schizophrénie

L’homocystéine est un acide aminé sulfuré présent naturellement dans le corps. Un niveau d’homocystéine élevé est un biomarqueur des capacités cognitives altérées chez les enfants et, chez les adultes, un marqueur de risque d’accident vasculaire cérébral, de démence d’Alzheimer, mais aussi potentiellement de dépression, d’anxiété, de bipolarité, de schizophrénie, de trouble obsessionnel compulsif, de maladie de Parkinson et de sclérose en plaques. Son niveau dans le sang peut augmenter pour plusieurs raisons, notamment une carence en vitamine B6, B9 ou B12.

2 méta-analyses ont montré que l’élévation des niveaux d’homocystéine est associée à un risque augmenté de dépression255 et de schizophrénie256. L’élévation des niveaux d’homocystéine est un facteur causal direct de démence, comme l’a montré une méta-analyse d’études en randomisation mendélienne publiée en 2015 avec 4 503 personnes atteintes de maladie d’Alzheimer et 5 767 contrôles257. Les études en randomisation mendélienne sont une méthode utilisée par les scientifiques pour comprendre les liens de cause à effet entre certaines caractéristiques génétiques et des maladies ou des comportements. 12 à 31 % des cas de démence ou de maladie d’Alzheimer sont attribuables à des niveaux élevés d’homocystéine selon les résultats de cette méta-analyse.

Une supplémentation en vitamine B9 (0,8 mg/j), B12 (0,5 mg/j) et B6 (20 mg/j) pendant 24 mois a significativement ralenti le taux d’atrophie cérébrale de 271 individus de plus de 70 ans présentant un trouble cognitif léger dans un essai contrôlé randomisé publié en 2010 par une équipe de scientifiques regroupés dans l’Oxford Project to Investigate Memory and Ageing (OPTIMA). De plus, le ralentissement de l’atrophie était plus marqué chez les participants ayant des niveaux d’homocystéine élevés au départ.

Le professeur Joseph Levine, du Stanley Research Centre et du Beersheva Mental Health Center à l’université Ben Gourion en Israël, a conçu une étude pour voir l’effet de la réduction de l’homocystéine par les vitamines B258. La moitié d’un groupe de 42 personnes avec schizophrénie ont reçu des vitamines B (B9, B6 et B12) et l’autre moitié un placebo. Ceux prenant les compléments alimentaires de vitamines B ont constaté à la fois une réduction spectaculaire de leur niveau d’homocystéine et une amélioration significative de leurs symptômes, sauf pour un patient qui n’a pas suivi le traitement vitaminique et n’a pas montré d’amélioration ni vu son niveau d’homocystéine diminuer. Il était l’exception qui confirme la règle.

Attention à l’excès de folates chez les personnes âgées carencées en B12

Les folates (vitamine B9) et la vitamine B12 sont étroitement liés dans le métabolisme de l’organisme. Les deux sont nécessaires à la formation des globules rouges et au bon fonctionnement du cerveau. Une carence en l’une ou l’autre peut conduire à des types d’anémie similaires et peut potentiellement affecter la fonction cognitive. L’organisme utilise la vitamine B12 pour utiliser les folates ; par conséquent, un manque de vitamine B12 peut altérer l’effet des folates : les folates sont présents mais ne sont pas correctement utilisables par l’organisme.

En 2020, une méta-analyse publiée dans le journal Risk Analysis259 a exploré la relation dose-réponse entre les niveaux de folates et les troubles cognitifs chez les personnes âgées présentant une carence en vitamine B12. Les chercheurs ont découvert un effet « en forme de J*1 » : alors qu’une faible exposition aux folates est associée à un risque de déficience cognitive, un niveau excessif de folates pourrait également augmenter ce risque, bien que cette dernière association soit plus incertaine.

Nous avons vu précédemment que le risque pourrait provenir en partie d’une accumulation d’acide folique chez les personnes ne le métabolisant pas correctement (variations du gène MTHFR), raison pour laquelle il est fortement recommandé d’utiliser du méthylfolate (MTHF) et non de l’acide folique en cas de supplémentation.

Oméga-3, vitamine D, méthylfolate, B12, B6

Combiner les oméga-3 avec le méthylfolate (MTHF), les vitamines B12 (qui participent au cycle du MTHF) et B6 est particulièrement efficace pour la prévention du déclin cognitif, selon les analyses d’un essai contrôlé randomisé publié en 2015 dans l’American Journal of Clinical Nutrition260 (top 25 % de qualité).

Les oméga-3 et la vitamine D3 améliorent le métabolisme du tryptophane, le précurseur de la sérotonine, neurotransmetteur impliqué dans la régulation de l’humeur261. Nous avons vu en effet que ce tryptophane pouvait être court-circuité en cas d’inflammation. Or la sérotonine régule une grande variété de fonctions cérébrales et de comportements, il est donc capital de conserver ce précieux tryptophane pour la synthèse de sérotonine.

Plus spécifiquement, la vitamine D3 active l’enzyme qui convertit le tryptophane en sérotonine (le tryptophane hydroxylase 2).

Quant aux insuffisances en oméga-3 (qui concernent comme nous l’avons vu plus de 80 % de la population mondiale), elles entraînent une accélération du métabolisme de la sérotonine262, ce qui pourrait expliquer l’inefficacité ou l’efficacité partielle des antidépresseurs chez plus de la moitié des usagers et l’intérêt à combiner les oméga-3 aux antidépresseurs. La prise de compléments alimentaires d’oméga-3 pendant 3 mois a significativement augmenté les métabolites dérivés du tryptophane dans un essai contrôlé randomisé publié en 2024 dans le journal Scientific Reports263 (journal du prestigieux groupe Nature réputé pour sa rigueur) incluant 26 individus sains lors d’un entraînement d’endurance. Ceci confirme l’efficacité de la supplémentation par complément alimentaire, déjà validée dans le traitement de nombreux troubles mentaux comme nous l’avons vu en deuxième partie de ce livre.

La maladie du foie gras non alcoolique est une affection de plus en plus courante, liée à l’accumulation de graisse dans les cellules du foie chez les personnes qui consomment peu ou pas d’alcool (ce qui veut dire que ce n’est pas l’alcool qui explique cette situation). Cette maladie est augmentée chez les personnes en surpoids ; elle est liée à une alimentation riche en calories, en graisses saturées, en sucres raffinés et en aliments transformés. Elle est également fréquente dans l’hypothyroïdie, la maladie de Cushing et l’apnée du sommeil. La combinaison d’oméga-3 et de vitamine D3 améliore la maladie du foie gras non alcoolique dans un essai contrôlé randomisé incluant 61 sujets et publié en 2024 dans le journal Food & Function264 (top 25 %).

Les auteurs ont pu montrer que cette amélioration passait en partie par des modifications du microbiote intestinal.

La combinaison d’oméga-3 et de coenzyme Q10 (CoQ10) a montré un potentiel neuroprotecteur en réduisant le stress oxydatif, l’inflammation, la formation de plaques amyloïdes (impliquée dans la dégénérescence des neurones de la maladie d’Alzheimer) et en améliorant la fonction cognitive dans un modèle animal de maladie d’Alzheimer265.

Nous avons vu dans la première partie que, malheureusement, l’alimentation est loin de fournir la vitamine D nécessaire à notre cerveau, malgré nos efforts pour absorber une alimentation saine et diversifiée. Quant au zinc, il a prouvé son efficacité dans la dépression. J’ai reçu un témoignage d’une personne souffrant de dépression traitée par sertraline, un antidépresseur. La vitamine D3 et le zinc lui avaient permis de diminuer considérablement son hypersomnie induite par le médicament.

L-théanine et vitamines B

La L-théanine combinée aux vitamines B, au magnésium et à la rhodiole réduit le stress selon les résultats d’un essai contrôlé randomisé français publié en 2022 dans le journal Nutrients266.

*1. La forme en J signifie que le risque est décuplé en cas de surdosage (plus qu’en cas d’insuffisance).

Témoignages

La psychonutrition peut changer la vie de nombreuses personnes. Les études scientifiques apportent des connaissances inestimables en termes d’efficacité et de sécurité des nutriments ; toutefois elles ne peuvent pas résumer les expériences de chaque individu. J’ai choisi ici de partager des témoignages qui m’ont été envoyés via mes comptes Instagram et YouTube et qui m’ont marqué.

N’hésitez pas à y partager le vôtre pour inspirer encore plus de personnes, c’est aujourd’hui le meilleur moyen de diffuser la connaissance et de changer les pratiques.

Klacourcandiard :

« Juste un compliment : c’est formidable de conjuguer réseaux sociaux et care. Vos posts sont très pédagogiques, encourageants, scientifiques et c’est ce dont les patients ont besoin pour agir/prévention ! Merci beaucoup. »

Gwen :

« Je travaille auprès d’enfants TDAH mais pas seulement, je souhaiterais pouvoir accompagner les familles sur l’importance des choix alimentaires et des dangers du sucre. Des formations pour les soignants, c’est bientôt Noël je m’autorise à rêver. »

Élise :

« Et merci 1 000 fois pour toutes vos vidéos et l’éveil des consciences sur ces sujets majeurs grâce à vous. »

Carolalou84 :

« Merci, c’est passionnant et je suis vos conseils. Mon fils de 24 ans aussi et nous voyons une amélioration de notre état mental et physique. »

Stéphanie, diététicienne :

« J’ai déjà pas mal de connaissances en psychonutrition, mais au moins ça appuiera mes propos et avoir la formation est toujours un plus pour essayer de prendre contact avec le monde médical. »

Dr Psy :

« Bonjour, je suis psychologue et docteure en psychologie cognitive. Je travaille dans les Hautes-Alpes dans un cabinet en libéral. J’ai fait de la recherche pendant une période de ma vie et j’aime toujours passer des heures à lire des articles pour apporter à mes patients les dernières connaissances sur le psychisme humain. Je travaille beaucoup avec la thérapie ACT.

Je voulais vous dire que j’aime vraiment ce que vous faites, c’est super de rendre toutes ces connaissances accessibles en français. Je parle régulièrement de votre travail à mes patients. Bravo pour votre travail ! »

Laura :

« Hyper intéressant, je suis votre travail depuis un long moment. Je suis naturopathe et préparatrice en pharmacie et vos travaux m’ont beaucoup inspirée dans ma manière de conseiller et d’orienter merci beaucoup. »

Evesome :

« Bonsoir, docteur, un grand merci pour votre livre et vos conseils que j’ai mis en pratique depuis août et qui ont bien changé mon quotidien.

Je vois le verre encore plus plein : –) et n’ai plus de up and down inexpliqués. »

Fatima :

« Bonjour, je suis très intéressée par la formation en psychonutrition. J’ai été infirmière en psychiatrie pendant 4 ans parallèlement à mes études de chirurgien-dentiste, et c’est un sujet qui m’intéresse énormément, car c’est grâce à la psychonutrition en grande partie que j’ai pu me soigner d’un burn-out. »

Lilou :

« Merci beaucoup pour toutes vos vidéos que je viens de visionner sur Instagram ou sur YouTube, vous avez confirmé tout ce que je pensais sur la santé mentale, je suis bipolaire et je me sens moins seule aujourd’hui grâce à vos recherches… merci infiniment. »

Virginie :

« J’ai 36 ans et je vous suis depuis plusieurs semaines. J’ai acheté votre livre aussi.

Je suis suivie depuis 11 ans par un psychiatre pour des troubles anxieux. J’ai débuté un traitement depuis juin car je passais par une phase familiale extrêmement compliquée. Votre livre m’a aidée à aller mieux en complément du médicament. Et je pense diminuer mon médicament pour finalement l’arrêter d’ici quelques jours.

Car je me sens vraiment bien et j’ai repris le contrôle grâce au sport et une meilleure alimentation et compléments.

Je travaille comme dentiste pédiatrique. Je suis entièrement d’accord avec vous. Il faut faire bouger les choses. Mieux informer les patients. Améliorer la prévention et surtout déculpabiliser les gens d’avoir ce type de problème pour qu’ils acceptent d’être suivis et pris en charge. »

Vanessa :

« Sous antidépresseurs depuis maintenant 30 ans, je suis un protocole avec un médecin spécialisé dans le microbiote que j’ai contacté suite à un de vos posts sur Facebook. Je prends depuis 3 mois des hautes doses de vitamines D et de nombreux micronutriments et autres pour remettre mon microbiote en état, aussi ce médecin a vu que j’étais en hypothyroïdie… grand chantier mais un miracle pour moi car je suis en train de revivre et tout mon entourage le constate, je ne suis plus fatiguée en permanence et en surmenage permanent. Mon médecin commencera à me baisser la dose d’antidépresseurs dans 3 mois. Je voulais vous remercier car c’est grâce à vos posts que ma vie est en train d’enfin changer après 30 ans d’errance médicale car j’ai fait toutes les thérapies possibles. »

Soline :

« Depuis la lecture de votre livre, je prends des compléments alimentaires en oméga-3 et vitamine D au quotidien et mon ado de 13 ans (très actif particulièrement sur le plan cognitif/HPI) = confort émotionnel/concentration/attention/bonne immunité. Je préconise la lecture de votre livre à mes clients qui ont des problématiques dépressives.

Merci pour vos recherches. »

Charlotte :

« J’ai eu un covid long, j’ai fait un rééquilibrage alimentaire avec l’aide d’un médecin nutritionniste, qui a été très efficace. Augmenter les fibres, les oméga-3, diminuer le sucre, proscrire les produits transformés… »

Peggy :

« J’ai mis tout le monde, enfants, parents et grands-parents en cure de probiotiques, multivitamines, magnésium et oméga-3 avec 3 petits poissons gras par semaine. Résultats : deux ados avec des variations d’humeur beaucoup moins importantes, un mal-être beaucoup moins prononcé. Des parents qui passent à travers tous les virus (très présents car maîtresse !). Bref, on est au top. Mille mercis pour ces nouvelles habitudes. »

Lana :

« Un grand merci pour vos partages. Je prends oméga-3, probiotiques, et vitamine D depuis plusieurs mois et je ressens toute la différence, je complète avec alimentation et activités sportives régulières pour pallier épisode de dépression chronique dû à des événements de vie répétés, j’avance avec la technique des petits pas et j’en suis fière.  »

P’tit Louis :

« Bonjour, docteur Fond

Ce message, d’abord pour vous remercier pour le travail d’information sur la santé mentale.

Étant passé par une très grave dépression, il y a quelques années, alors que je n’avais que 20 ans, je me suis retrouvé drogué de médicaments et encore plus en souffrance psy et physique.

J’ai ensuite, grâce à une dernière étincelle de vie, commencé à me documenter et à changer toute mon hygiène de vie (alimentation, sport, sommeil, compléments alimentaires, etc.).

Même s’il reste du chemin, je suis aujourd’hui ressuscité et je ne prends plus aucun médicament depuis 5 ans.

J’ai découvert votre travail il y a moins de 2 ans mais je suis ravi qu’un médecin crédibilise toutes ces vérités. Merci.

J’ai, il y a peu, découvert qu’une grande partie de ma dépression partait aussi d’un épuisement surrénalien. Après seulement 3 mois de suivi pour les remonter, je sens déjà un léger mieux, encore à ce niveau-là.

Je tenais à vous le partager, si cela peut aider aussi d’autres. Au plaisir. »

Emonie1331

« J’ai commencé une cure de vitamine D, de zinc et d’oméga-3 après avoir vu cette émission. J’avais déjà commencé quelques mois auparavant un rééquilibrage alimentaire. Et je dois avouer que j’ai l’impression, après bientôt 5 ans, de sortir ENFIN de ma dépression. Donc un grand MERCI. »

Conclusion
Il est temps de passer à l’action

Assez de science et de conférences, maintenant il faut agir ! Nous avons amassé une quantité considérable de connaissances concernant l’influence de l’alimentation sur le cerveau et la santé mentale que j’ai synthétisées dans cet ouvrage.

Nous avons vu que 80 % des cerveaux sont dénutris, essentiellement en raison des manques d’apports alimentaires en DHA, en vitamine D3 et B9. La vitamine D3 est principalement synthétisée lors d’une exposition sans crème solaire sur une partie du corps pendant un temps significatif (qui varie en fonction de la pigmentation de la peau) en été, ce qui fait que la majorité de la population est en insuffisance le reste de l’année, car l’alimentation est très loin de fournir les apports nécessaires.

Nous avons vu que 30 % des personnes n’absorbaient pas correctement l’acide folique au niveau du cerveau et que le méthylfolate (MTHF) pouvait résoudre ce problème. Les combinaisons d’oméga-3 avec le MTHF, les vitamines B12 et B6 semblent actuellement la meilleure solution pour prévenir le déclin cognitif. Le zinc peut renforcer les défenses immunitaires, améliorer la régulation du glucose et les symptômes dépressifs. La L-théanine permet d’améliorer la concentration tout en favorisant la relaxation, ce qui en fait un acide aminé précieux dans de nombreuses situations. La coenzyme Q10 est un anti-oxydant très prometteur dans la prévention du déclin cognitif et l’amélioration du stress oxydatif.

Les études de prévention suggèrent qu’une supplémentation dès le milieu de la vie est indiquée pour prévenir le vieillissement accéléré du cerveau.

La diffusion de ces nutriments dans la population est un enjeu majeur de santé publique qui ne va pas sans la diffusion des connaissances qui les accompagnent, car il est essentiel que nous soyons formés et informés pour comprendre les enjeux qui se cachent derrière l’alimentation et l’origine des troubles mentaux.

C’était l’objectif de ce livre.

Merci de l’avoir lu et de le partager.

On avance ensemble.

Chaleureusement,

Guillaume FOND

Annexes

Annexe 1
Qu’est-ce qu’une preuve scientifique ? Les différents types d’étude

L’essai contrôlé randomisé

Imaginez que vous êtes un scientifique et que vous voulez savoir si un nutriment est efficace pour guérir une maladie. Pour cela, vous faites un essai clinique dans lequel vous donnez à certains patients le nutriment et à un autre groupe un placebo, qui est une substance sans effet thérapeutique mais comparable en tout point (aspect, goût, odeur).

Il est capital que les groupes soient constitués au hasard, c’est ce que l’on appelle la randomisation. C’est la seule façon de tenter de rendre les deux groupes le plus semblables possible au début de l’étude. Les essais de bonne qualité vérifient d’ailleurs que les groupes ont des caractéristiques comparables au début de l’étude (comme le pourcentage d’hommes et de femmes, l’âge moyen, le pourcentage de fumeurs, le poids moyen…).

Vous allez ensuite comparer les résultats pour voir si le médicament a vraiment un effet bénéfique.

Il convient alors de prêter attention aux risques d’erreurs qui sont de deux types :

Le « risque alpha », aussi connu sous le terme « erreur de type I ». C’est un peu comme si vous annonciez triomphalement que votre nutriment fonctionne alors qu’en fait il n’a aucun effet. C’est ce qu’on appelle un faux positif. Dans le monde de la recherche, on essaie de limiter ce risque en utilisant un seuil statistique, souvent fixé à 5 % soit 1 chance sur 20. Cela signifie que si vous faites 100 tests, vous acceptez que 5 d’entre eux puissent vous donner un résultat positif par hasard, même si le médicament n’est pas efficace. Ce seuil est arbitraire.

Le « risque bêta », ou « erreur de type II », c’est l’inverse : vous concluez que votre nutriment n’a pas d’effet alors qu’il en a vraiment un. C’est un faux négatif. Vous n’avez pas détecté l’effet réel du nutriment parce que votre étude n’incluait peut-être pas assez de participants, ou parce que l’effet est plus subtil que ce que vous pensiez, que ce nutriment n’est efficace que chez certaines personnes (comme celles qui ont une insuffisance pour ce nutriment, alors que vous en avez inclus d’autres qui n’en ont pas). En général le seuil pour ce risque est fixé à une chance sur 10 (10 %), car plus on baisse ce seuil, plus il faut inclure de participants dans l’étude, ce qui revient cher. D’une façon générale, on préfère ne pas rater une molécule efficace.

Lorsqu’un essai contrôlé randomisé donne un résultat « statistiquement significatif », cela veut dire qu’on est assez confiant (au seuil fixé, souvent à 95 %, soit 19 chances sur 20) que l’effet observé n’est probablement pas dû au hasard. En revanche, si le résultat est « non significatif », cela ne signifie pas nécessairement que le nutriment ne fonctionne pas ; cela peut simplement vouloir dire que nous n’avons pas assez de preuves pour être sûrs de l’effet, soit parce que l’essai n’était pas assez grand, soit parce que l’effet du nutriment est faible ou que la variabilité dans la réponse des patients est grande.

Un essai contrôlé randomisé est dit en bras croisés lorsque les participants de chaque groupe échangent leur traitement (le traitement actif ou le placebo) dans la deuxième partie de l’étude, toujours sans savoir quel traitement ils reçoivent en réalité.

La méta-analyse

Ensuite, on passe à l’échelle supérieure avec la méta-analyse. On regroupe les essais contrôlés randomisés, comme si tous les participants entraient dans un grand essai. On regarde si en moyenne tous les participants qui ont reçu le nutriment s’améliorent plus que ceux qui ont reçu le placebo.

Toutefois, la personne moyenne n’existe nulle part. Il est tout à fait possible que cette moyenne cache en fait une proportion de 5 à 15 % de personnes qui s’améliorent fortement, et les autres pas du tout ; ou bien que la majorité des participants s’améliore un petit peu.

La méta-analyse en parapluie

Lorsque plusieurs méta-analyses ont été publiées, des méta-analyses en parapluie regroupent ces méta-analyses et comparent leurs résultats ainsi que leur qualité, pour pouvoir conclure définitivement sur l’efficacité. Des méta-analyses en parapluie ont par exemple conclu à l’efficacité de la vitamine D et des probiotiques en santé mentale.

La qualité des études

Pour brouiller les pistes, les études ont des qualités variables. Dans certaines, nous ne sommes pas sûrs que la répartition des participants dans les groupes soit totalement faite au hasard, que les personnes en charge de l’évaluation des participants étaient vraiment non conscients du traitement reçu (dans le cas des oméga-3 par exemple, si le placebo n’a pas le goût d’huile de poisson alors que le groupe expérimental prend de cette même huile, le groupe placebo s’apercevra de la différence…), que les tests statistiques ont pris en compte tous les participants entrant dans l’étude, et pas seulement ceux ayant fini l’étude. Le risque serait en effet de ne garder à la fin de l’étude que les « bons répondeurs » et de conclure que le traitement est efficace, alors que les personnes qui n’y répondaient pas sont parties avant la fin.

Une méta-analyse publiée en 2023 dans le prestigieux British Medical Journal (BMJ Mental Health267) incluant 135 études et 12 583 participants hommes et femmes, a rapporté une très forte réponse globale au placebo. 37 % des participants répondaient en moyenne au placebo, et 24 % atteignaient même la rémission, c’est-à-dire la disparition quasi complète du trouble.

Toutefois, il est important de noter que des études d’imagerie cérébrale ont montré que l’effet placebo peut induire des changements neurobiologiques réels dans le cerveau, similaires à ceux observés avec des traitements actifs pour la dépression, comme l’augmentation de l’activité dans les régions cérébrales associées à la régulation de l’humeur268.

Le classement des journaux scientifiques

Dans cet ouvrage, j’ai fait le choix de signaler le niveau de qualité de certains journaux scientifiques lorsque celui-ci était bon, voire très bon. Il s’agit de l’un des critères (pas le seul) qui peut augmenter la confiance dans les résultats exposés. Les journaux les mieux notés sont également ceux qui ont les processus de sélection les plus rigoureux, et donc ceux dont les articles vont avoir le plus d’impact dans la communauté scientifique. Alors que de très bons articles scientifiques peuvent être publiés dans des journaux moins prestigieux, l’inverse est exceptionnel.

Comment sont classés les journaux scientifiques ? Un classement nommé le Journal Citation Reports (JCR) de Clarivate, librement accessible, classe chaque année les journaux d’une même discipline, car cela n’a pas de sens de comparer des journaux de psychiatrie et de cardiologie ou de cancérologie, par exemple, certaines disciplines étant beaucoup plus citées que d’autres car les financements de la recherche y sont plus importants, entre autres.

La qualité d’un article scientifique est évaluée en partie par le nombre de fois qu’il sera cité sur une période donnée (2 ans après sa publication, par exemple) et le journal en conséquence sera noté sur la somme totale des citations des articles qu’il aura publiés sur une période donnée. Ensuite, les journaux sont classés du premier au dernier selon leurs scores. Comme le nombre de journaux varie d’une discipline à l’autre et d’une année à l’autre, le classement est rapporté à 100.

Par exemple, si j’annonce « top 3 % », cela signifie que le journal se situe parmi les 3 meilleurs journaux sur 100 journaux scientifiques de la discipline (s’il existe en fait 150 journaux dans cette discipline, il sera classé parmi les 4 premiers). Le rapport à 100 permet donc de comparer les qualités des journaux quelles que soient leurs disciplines.

Lorsque j’annonce top 25 % (également nommé « premier quartile ») cela signifie que le journal se classe dans le premier quart des journaux scientifiques de meilleure qualité de sa discipline, ce qui est un critère habituellement retenu dans les laboratoires de recherche pour évaluer la qualité des publications scientifiques.

Annexe 2
Unités de mesure et apports nutritionnels journaliers recommandés selon l’EFSA et l’Anses pour les nutriments présentés dans ce livre

Nutriment

Population cible

Sexe

AR ou AS

PRI

UL

EPA, DHA

Adultes

H + F

250 mg/j DHA + EPA (AS)

NA

ND

Iode

Adultes

H + F

150 μg/j (AS)

NA

600 μg/j

Zinc

(LPI 300 mg/j)

H

7,5 mg/j (AR)

9,4 mg/j

25 mg/j

Zinc

(LPI 600 mg/j)

H

9,3 mg/j (AR)

11,7 mg/j

25 mg/j

Zinc

(LPI 900 mg/j)

H

11 mg/j (AR)

14 mg/j

25 mg/j

Zinc

(LPI 1 200 mg/j)

H

12,7 mg/j (AR)

16,3 mg/j

25 mg/j

Zinc

(LPI 300 mg/j)

F

6,2 mg/j (AR)

7,5 mg/j

25 mg/j

Zinc

(LPI 600 mg/j)

F

7,6 mg/j (AR)

9,3 mg/j

25 mg/j

Zinc

(LPI 900 mg/j)

F

8,9 mg/j (AR)

11 mg/j

25 mg/j

Zinc

(LPI 1 200 mg/j)

F

10,2 mg/j (AR)

12,7 mg/j

25 mg/j

Cobalamine (B12)

Adultes

H + F

4 μg/j (AS)

NA

ND

Folate

Adultes

H + F

250 µg EFA/j

330 μg EFA/j

1 000 μg/j

Vitamine B6

Adultes

H

1,5 mg/j (AR)

1,7 mg/j

25 mg/j

Vitamine B6

Adultes

F

1,3 mg/j (AR)

1,6 mg/j

25 mg/j

Vitamine D

Adultes

H + F

15 μg/j (600 UI) (AS)

NA

100 μg/j (4 000 UI)

AR : apport de référence. Apport journalier recommandé pour un nutriment en mg (milligramme) et μg (microgramme).

AS : apports suffisants. Niveau d’apport basé sur des estimations ou des expériences observées supposées assurer un état nutritionnel adéquat. C’est la quantité recommandée d’un nutriment lorsqu’il n’y a pas assez de données scientifiques pour établir un apport de référence (AR). Il est utilisé lorsque l’évidence scientifique est insuffisante pour développer un PRI.

DHA : acide docosahexaénoïque.

EFA : équivalent folate alimentaire.

EPA : acide eicosapentaénoïque.

LPI : level of phytate intak, niveau d’apport en phytates. Les phytates, ou acide phytique, se trouvent dans de nombreux aliments végétaux et sont connus pour chélater (se lier à) des minéraux comme le zinc, le fer et le calcium, réduisant potentiellement leur absorption par l’organisme.

mg : milligramme = 1 000 microgrammes.

μg : microgramme. 1 µg de vitamine D : 40 UI.

NA : non applicable.

ND : non disponible.

PRI : population reference intake, apport de référence pour la population. Apport moyen estimé suffisant pour satisfaire les besoins nutritionnels de pratiquement toutes les personnes en bonne santé d’une population donnée.

UFC : dans le domaine des probiotiques, UFC signifie « unités formant colonie ». Il s’agit d’une mesure utilisée pour quantifier le nombre de bactéries vivantes présentes dans un produit probiotique. Les UFC indiquent combien de bactéries sont capables de se multiplier et de former des colonies, ce qui est une façon de déterminer leur viabilité et leur potentiel pour apporter des bénéfices à la santé.

UI : unités internationales. 1 UI de vitamine D = 0,025 µg de vitamine D.

UL : upper level, niveau supérieur tolérable. Le niveau maximal d’apport quotidien qui n’est pas susceptible de présenter un risque d’effets indésirables pour la santé de la majorité des individus dans la population générale.

Notes bibliographiques

1. Fond G., Bien manger pour ne pas déprimer, Odile Jacob, 2022.

2. Liu Q. et al., « Changes in the global burden of depression from 1990 to 2017 : Findings from the Global Burden of Disease study », J. Psychiatr. Res., 2020, 126, p. 134-140.

3. Jorm A. F. et al., « Has increased provision of treatment reduced the prevalence of common mental disorders? Review of the evidence from four countries », World Psychiatry, 2017, 16, p. 90-99.

4. Fond G., Bien manger pour ne pas déprimer, op. cit.

5. Firth J. et al., « The efficacy and safety of nutrient supplements in the treatment of mental disorders : A meta-review of meta-analyses of randomized controlled trials », World Psychiatry Off J. World Psychiatr. Assoc. WPA, 2019, 18, p. 308-324.

6. Sarris J. et al., « Clinician guidelines for the treatment of psychiatric disorders with nutraceuticals and phytoceuticals : The World Federation of Societies of Biological Psychiatry (WFSBP) and Canadian Network for Mood and Anxiety Treatments (CANMAT) taskforce », World J. Biol. Psychiatry Off J World Fed. Soc. Biol. Psychiatry, 2022, p. 1-32.

7. Fond G. et al., « Adjunctive agents to antipsychotics in schizophrenia : A systematic umbrella review and recommendations for amino acids, hormonal therapies and anti-inflammatory drugs », BMJ Ment. Health, 2023, 26, p. e300771.

8. Eslamian G. et al., « Effects of coadministration of DHA and vitamin E on spermatogram, seminal oxidative stress, and sperm phospholipids in asthenozoospermic men: a randomized controlled trial », Am. J. Clin. Nutr., 2020, 112, p. 707-719. González-Ravina C. et al., « Effect of dietary supplementation with a highly pure and concentrated docosahexaenoic acid (DHA) supplement on human sperm function », Reprod. Biol., 2018, 18, p. 282-288.

9. Martínez-Soto J. C. et al., « Dietary supplementation with docosahexaenoic acid (DHA) improves seminal antioxidant status and decreases sperm DNA fragmentation », Syst. Biol. Reprod. Med., 2016, 62, p. 387-395.

10. Heshmati J. et al., « Omega-3 fatty acids supplementation and oxidative stress parameters : A systematic review and meta-analysis of clinical trials », Pharmacol. Res., 2019, 149, p. 104462.

11. Arterburn L. M. et al., « Distribution, interconversion, and dose response of n-3 fatty acids in humans », Am. J. Clin. Nutr., 2006, 83, p. 1467S-1476S.

12. Carver J. D. et al., « The relationship between age and the fatty acid composition of cerebral cortex and erythrocytes in human subjects », Brain Res. Bull., 2001, 56, p. 79-85.

13. Worm B. et al., « Rebuilding global fisheries », Science, 2009, 325, p. 578-585.

14. Hamilton H. A. et al., « Systems approach to quantify the global omega-3 fatty acid cycle », Nat. Food, 2020, 1, p. 59-62.

15. Ibid.

16. McDonnell S. L. et al., « Cross-sectional study of the combined associations of dietary and supplemental eicosapentaenoic acid + docosahexaenoic acid on Omega-3 Index », Nutr. Res. N. Y. N., 2019, 71, p. 43-55.

17. Dempsey M. et al., « The influence of dietary and supplemental omega-3 fatty acids on the omega-3 index : A scoping review », Front. Nutr., 2023, 10, p. 1072653.

18. Arterburn L. M. et al., « Distribution, interconversion, and dose response of n-3 fatty acids in humans », art. cit.

19. Ibid.

20. Linus Pauling Institute, Micronutrient Inadequacies in the US Population : An Overview, Linus Pauling Institute, 2018 (https://lpi.oregonstate.edu/mic/micronutrient-inadequacies/overview).

21. Block R. C., Harris W. S., Pottala J. V., « Clinical investigation : Determinants of blood cell omega-3 fatty acid content », Open Biomark J., 2008, 1, p. 6. Flock M. R. et al., « Determinants of erythrocyte omega-3 fatty acid content in response to fish oil supplementation : A dose-response randomized controlled trial », J. Am. Heart Assoc., 2013, 2, p. e000513.

22. Micha R., Khatibzadeh S., Shi P. et al., « Global, regional, and national consumption levels of dietary fats and oils in 1990 and 2010 : A systematic analysis including 266 country-specific nutrition surveys », BMJ, 2014, 348, p. g2272.

23. Stark K. D. et al., « Global survey of the omega-3 fatty acids, docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid in the blood stream of healthy adults », Prog. Lipid. Res., 2016, 63, p. 132-152.

24. Harris W. S., Von Schacky C., « The omega-3 index : A new risk factor for death from coronary heart disease ? », Prev. Med., 2004, 39, p. 212-220.

25. Siscovick D. S. et al., « Dietary intake and cell membrane levels of long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids and the risk of primary cardiac arrest », JAMA, 1995, 274, p. 1363-1367.

26. Stark K. D. et al., « Global survey of the omega-3 fatty acids, docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid in the blood stream of healthy adults », art. cit.

27. Murphy R. A. et al., « Long-chain omega-3 fatty acid serum concentrations across life stages in the USA : An analysis of NHANES 2011-2012 », BMJ Open, 2021, 11, p. e043301.

28. Murphy R. A. et al., « Serum long chain omega-3 fatty acids and depression among adults in the United States : An analysis of NHANES 2011–2012 », J. Affect. Disord. Rep., 2021, 4, p. 100089.

29. Murphy R. A. et al., « Long-chain omega-3 fatty acid serum concentrations across life stages in the USA : An analysis of NHANES 2011-2012 », art. cit.

30. Winkler J. T., « The most hidden of all the hidden hungers : The global deficiency in dha and epa and what to do about it », World Rev. Nutr. Diet, 2017, 118, p. 123-130.

31. Ibid.

32. Arterburn L. M. et al., « Distribution, interconversion, and dose response of n-3 fatty acids in humans 23 », art. cit.

33. Andriambelo B., Stiffel M., Roke K., Plourde M., « New perspectives on randomized controlled trials with omega-3 fatty acid supplements and cognition : A scoping review », Ageing Res. Rev., 2023, 85, p. 101835.

34. Dempsey M. et al., « The influence of dietary and supplemental omega-3 fatty acids on the omega-3 index : A scoping review », art. cit.

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43. Arterburn L. M. et al., « Distribution, interconversion, and dose response of n-3 fatty acids in humans 23 », art. cit.

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48. Linus Pauling Institute, « Micronutrient inadequacies in the US Population : An overview », art. cit.

49. Anses, Avis de l’Anses. Saisine N° 2012-SA-0142, op. cit.

50. Anses, Note d’appui scientifique et technique de l’Anses. Demande no 2022-AST-0099, op. cit.

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Remerciements

Je remercie mes proches qui me donnent leur amour au quotidien. Votre cœur chaud est mon carburant.

Je remercie Odile Jacob pour la confiance qu’elle a placée en moi et pour son engagement pour la psychonutrition ; Christophe André pour m’avoir présenté à Odile Jacob et pour avoir perçu très tôt l’importance de diffuser les connaissances autour de la psychonutrition ; Caroline Rolland pour son aide méticuleuse sur la relecture de mes manuscrits.

Je remercie Jean Bertin pour avoir cofondé Origine care, la grande aventure qui m’a permis de passer à l’action pour aider le plus grand nombre.

Je remercie les milliers de personnes qui ont participé aux études présentées dans ce livre et mes collègues chercheurs.

Je remercie les personnes qui m’écrivent chaque jour leurs témoignages dont quelques-uns sont retranscrits dans ce livre. Merci pour vos messages de cœur chaud, votre confiance et vos encouragements.

Du même auteur
chez Odile Jacob

Bien manger pour ne plus déprimer, 2022.

Ouvrage apporté par Christophe André

www.odilejacob.fr

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